Força muscular no fisiculturismo

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Introdução

Nesta série de artigos tentaremos esclarecer quais são os critérios a serem implementados em um programa de treinamento e dieta alimentar voltado para o desenvolvimento da força muscular.

Claro, o tópico é vasto e nada simples de resumir. A seguir iremos nos concentrar principalmente no desenvolvimento da força ligada ao aumento da seção muscular (hipertrofia muscular), muito procurada na musculação.

Mas atenção, o que vamos descrever não é o protocolo de hipertrofia, mas o protocolo de força. Especificamos isso porque, como veremos, o tipo de força usada na musculação está intimamente relacionado à seção transversal do músculo. Os dois protocolos, no entanto, diferem um do outro, principalmente no que diz respeito à intensidade - embora alta, mas mais próxima da RM no treinamento de força - e ao volume de trabalho - maior, em termos de repetições, no treinamento hipertrofia.

o que

O que é força muscular?

Força é uma capacidade condicional que pode ser expressa de muitas formas e há muitas variações relacionadas a esportes ou atividades específicas. Força, portanto, "não é tudo igual" - obviamente estamos usando terminologias que não são inteiramente corretas, para tornar os conceitos com os quais vamos lidar mais digeríveis.

É a capacidade de superar resistências graças ao trabalho biomecânico realizado pelos músculos e à interação com as alavancas criadas pelos tendões, inserções e articulações.

Fatores e Expressão

Fatores constituintes e tipos / modos de expressão da força muscular

Os seguintes fatores afetam a expressão da força:

• o volume do músculo (sua estrutura transversal, daí a hipertrofia, e longitudinal, o que alguns chamam de "hipertrofia funcional");
• o tipo de fibras musculares;
• capacidade de recrutamento de fibras (controle / coordenação neuromuscular);
• metabolismo de energia celular e coordenação muscular.

A força pode ser expressa de diferentes maneiras e, assim, criar "subtipos" dela:

• força máxima ou pura;
• força rápida (chamada de poder explosivo ou força);
• força resistente.

Quando falamos de força no trabalho com sobrecargas, sempre nos referimos à força máxima que, novamente, mostra variabilidade significativa dependendo da modalidade necessária para superar a resistência externa:

• força concêntrica (superando a resistência encurtando o músculo);
• força isométrica (compensar a resistência enquanto mantém o comprimento do músculo inalterado);
• força excêntrica (oposta à resistência superior que determina a extensão do músculo).

Cada tipo e cada expressão de força requer adaptações nervosas (centrais e periféricas) e musculares - na força resistente, também cardiocirculatória, pulmonar e metabólica - bastante diferentes, assim como a importância de cada uma delas no desempenho é diferente.

No fisiculturismo

"O que" treinar para aumentar a força do fisiculturista?

A resposta é: tudo o que está envolvido na expressão específica do mesmo. Neste artigo, no entanto, vamos nos concentrar na relação entre hipertrofia e "força específica".

Mas por que estamos falando sobre a força específica da hipertrofia? Simplesmente por conveniência. O treinamento do fisiculturista não se baseia na expressão de força pura, nem explosiva nem resistente. O método de desenvolver o diâmetro transverso do músculo é, em equilíbrio, um protocolo por si só - embora com vários componentes semelhantes a outros.

Como já especificamos, a expressão da força no treinamento é o meio que o fisiculturista utiliza para fazer crescer os músculos, enquanto o esportista possivelmente aproveita a hipertrofia para aumentar sua expressão de força. Resumindo: mude o objetivo!

Como a força específica é estimulada na musculação?

A hipertrofia desempenha um papel primordial na expressão da força excêntrica e isométrica, uma vez que a seção transversal do músculo é o elemento mais forte para compensar essa resistência. A hipertrofia desempenha um papel primordial na expressão da força excêntrica e isométrica, uma vez que a seção transversal do músculo é o elemento mais forte para compensar essa resistência. Dito isso, a massa cresce não apenas devido a um estímulo mecânico no músculo - resistência à isometria e excêntrico - mas também devido a fatores endócrinos e metabólicos.

O componente metabólico e parte do componente endócrino é maior naqueles definidos como protocolos específicos para hipertrofia muscular. É por isso que, mesmo que o treinamento específico de força da musculação participe do aumento da massa muscular - em parte diretamente, mas sobretudo indiretamente permitindo aumentar as cargas - não deve ser confundido com treinamento específico, mas sim alternado. Agora.

O músculo é feito de fibras, portanto, quanto maior o número e a espessura delas, maior será a seção transversal do músculo. Por outro lado, o número é determinado geneticamente e pode mudar (ligeiramente) apenas após a especialização de algumas células satélites dentro dele. Em vez disso, a variação de espessura - devido à síntese de proteínas, aumento de substratos energéticos, enzimas, citosol, etc. - é o que determina a adaptação hipertrófica ou da massa muscular.

O treinamento de força específico na musculação é construído através da adoção de um estímulo mecânico de força excêntrica, com alta intensidade a ponto de recrutar todas as fibras necessárias, atingindo a falha muscular interna nas séries e se recuperando de forma adequada. Obviamente, também é necessária uma dieta adequada.

Caso contrário, no protocolo para hipertrofia, busca-se uma intensidade um pouco menor para estender a duração da série de forma a obter uma produção significativa de ácido lático - mas ainda recrutando todas as fibras - e, pelo mesmo motivo, a densidade é aumentada reduzindo as recuperações. Além da insuficiência muscular interna, a exaustão total é frequentemente procurada.

O treinamento de força puro, por outro lado, é predominantemente concêntrico.

As duas características mais importantes do treinamento de força específico do fisiculturismo são:

1. Intensidade muito alta (> 85%): para maior controle / coordenação neuromuscular e recrutamento máximo de fibras. O volume e a densidade de trabalho, que em conjunto com a intensidade estabelecem a carga total, devem ser administrados de acordo com a fadiga geral;
2. Tempos elevados de tensão muscular (TUT) e ênfase na fase excêntrica e busca de falência muscular (mas não só; veja abaixo): para obter o estímulo mecânico para o crescimento das fibras.

O resto é feito à custa da recuperação e da dieta - supercompensação.

Controle / Coordenação Neuro-Muscular

É a característica que prevalece sobre o treinamento de força específico do fisiculturismo sobre o treinamento de hipertrofia. Não que esteja ausente no último, mas certamente menos importante do que o estímulo endócrino e metabólico-celular.

Quando uma carga é levantada, nosso cérebro tem que recorrer aos vários músculos, alguns contraindo-os, outros relaxando-os.

A contração muscular é regulada pelo sistema nervoso central (SNC) por meio de terminações nervosas que inervam as fibras. Não levaremos agora em consideração as variáveis ​​que afetam a montante da estimulação, ou seja, a capacidade do SNC de se concentrar, a condução nervosa através da medula espinhal e dos nervos, etc. Vamos direto para o músculo.

O sistema composto de uma extremidade nervosa e das fibras musculares que ele inerva é chamado de unidade motora. Quando uma contração é realizada, o SNC ativa as várias unidades motoras do músculo alvo de forma coordenada, antecipando o alcance do resultado pretendido - por isso, para que o músculo cresça, a intensidade deve ser alta. caso contrário, nem todas as fibras estão envolvidas.

Uma vez que a única célula muscular não pode modular sua contração, a eficácia e eficiência do levantamento - no nível endomuscular - é dada por:

• número de fibras recrutadas;
• frequência de descarga (ou seja, a frequência com que envio impulsos do SNC para contrair as unidades motoras individuais);
• sequências de descarga com as quais eu contrato os vários distritos coordenando-os uns com os outros;
• capacidade de resposta do indivíduo.

Atenção! Durante a fase de treinamento do iniciante conhecido como "condicionamento", o sujeito aprende em corpo total a realizar movimentos complexos com pouca carga, já que o primeiro passo é aprender o gesto. Quando você não está acostumado a uma determinada ação, é difícil executá-la mesmo sem carga ou com cargas mínimas.

Continue lendo com o artigo específico relacionado à hipertrofia ou massa ou seção transversal do músculo, para entender a correlação com a força específica do fisiculturismo.

Para mais informações: Diâmetro transversal do músculo