No país o o consumo de frutas secas está crescendo. Nos primeiros meses do ano passado aumentou até 11,9% (dados Nielsen).
Entre as variedades com a casca preferida pelos moradores, há amendoim, avelã, amêndoa e nozes, enquanto entre aqueles "sem" eles se destacam passas, ameixas e figos secos. As vendas de produtos recém-chegados ao mercado também estão crescendo. Como o goji berries, dos quais os moradores são os primeiros consumidores na Europa.
O motivo do sucesso? "Eu sou um concentrado de antioxidantes, vitaminas e minerais»Explica o médico , um biólogo nutricional em Brindisi, que juntamente com o Dr. , nutricionista bióloga e especialista em ciência e tecnologia alimentar na província de Bolonha e Ravenna, orienta-nos a descobrir os seus benefícios.
Respeite essas doses
«A fruta seca tem um ingestão calórica importante: o de casca, em particular, pode ultrapassar 600 calorias por 100 gramas porque é rico em gorduras boas, enquanto as outras variedades são entre o 200 e o 300, porque fornecem principalmente açúcares, dos quais é bom não abusar. Para usufruir de suas virtudes, portanto, lembre-se que a dose diária recomendada é 30 gramas para nozes e 40 para o seco ou desidratado (incluindo frutas vermelhas) », diz o Dr. .
E não tenha medo de se encontrar discutindo com a balança. Se consumido com moderação, frutas secas não engordam. Pelo contrário, comer regularmente ajuda a controlar os quilos extras.
Isso é demonstrado por uma pesquisa da Escola de Saúde Pública da Universidade Loma Linda (EUA) e da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (com sede na França), publicada no European Journal of Nutrition: incluir na dieta nozes, amêndoas, avelãs, pistache e amendoim, com seu alto poder saciante, pode diminuir o risco de sobrepeso e obesidade.
«O crédito é gordura e fibra, que desacelera o esvaziamento do estômago e a absorção de açúcar, ajudando a manter o açúcar no sangue sob controle e prolongando a sensação de saciedade»Explica o biólogo nutricionista. Mas há mais: comer nozes regularmente tem efeitos benéficos também no sistema cardiovascular.
A confirmação vem de pesquisa realizada pela Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, dos Estados Unidos, publicada no Journal of American College of Cardiology. Nozes fornecem gorduras insaturadas, como oleico e linoleico, que regulam os níveis de colesterol no sangue, minerais como potássio e magnésio, preciosos para a circulação, e umalta porcentagem de antioxidantes como os flavonóides, que mantêm o coração e as artérias saudáveis, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral e infarto », destaca a Dra. .
Prefiro orgânico e do interior
A maior parte das frutas secas e desidratadas que acabam nas nossas mesas vem de outros países. Segundo a Inc (International Nut and Dried Fruit Council Foundation, que reúne mais de 700 operadoras do setor em todo o mundo), entre as variedades mais importadas do país estão avelãs, amêndoas e passas.
Mas produtos estrangeiros eles não garantem controles em toda a cadeia de abastecimento, do campo ao ponto de venda. Este é então o conselho do : «Muito melhor comprar isso vindo de nossas colheitas, possivelmente biológica, mais segura também do ponto de vista da contaminação fúngica. Amêndoas, nozes, avelãs e o paesene são produzidos sem irrigação e, portanto, a umidade reduzida os torna menos atacáveis por microorganismos. E se não houver fruta "local", é bom preferir o que ainda está com a concha e sempre embalados, difíceis de atacar por fungos e bactérias. Também é um bom hábito certificar-se sempre de que está intacto ».
O integridade é sinônimo de qualidade mesmo no caso de variedades secas ou desidratadas. "Antes de comprá-los, observe-os cuidadosamente: os frutos (ou bagas) devem ser inteiros, não opacos, macios e de cor mais escura que o equivalente fresco », sugere a Dra. .
O que dá então as seguintes indicações no rótulo: «Na lista dos ingredientes dióxido de enxofre ou dióxido de enxofre não deve aparecer (código E220), gás utilizado como desinfetante, branqueador e conservante de alimentos para manter a cor e o sabor originais do produto e aumentar sua vida útil. Então preste atenção a presença de açúcares adicionados, sacarina ou outros adoçantes artificiais, usados para realçar o sabor: todos eles são prejudiciais à saúde ».
Finalmente, no que diz respeito às bagas do exterior, verifique se o redação "preservado em uma atmosfera controlada". «É uma garantia de protecção da humidade e das alterações devidas ao ataque de microrganismos», conclui .
Melhor descascado ou com a "casca"?
“A casca marrom que reveste as amêndoas, nozes e outras variedades de frutas secas contém um piscina de antioxidantes, útil para prevenir o envelhecimento celular, e muitas fibras, preciosas para o intestino », diz a nutricionista .
É por isso que seria melhor sempre escolha com o "peel" (e possivelmente também com a concha). “Este último, embora seja menos prático de consumir, na verdade lhe dá uma grande vantagem: mantém os ácidos graxos essenciais intactos, em particular Omega 3 e Omega 6, dos quais é muito rico, que tendem a deteriorar-se com a exposição à luz e ao ar », conclui o nosso especialista.
Para tentar: mirtilo local e bagas de mirtilo
Eles crescem espontaneamente em áreas montanhosas: o bagas de murta estão difundidos sobretudo na Sardenha, os de Amora nas áreas dos Alpes e dos Apeninos do norte.
De aparência semelhante, eles pertencem a duas famílias de plantas diferentes: a murta à da Mirtaceae, os mirtilos à da Ericaceae. Ambas as variedades no entanto, eles são super antioxidantes: fornecem vitamina C, antocianinas e outras substâncias anti-envelhecimento que protegem as células e tecidos da ação danosa dos radicais livres.
Mais eles tonificam os capilares, melhoram a microcirculação, proteja a saúde do coração e das artérias. No mercado você pode encontrá-los secos, prontos para serem consumidos sozinhos ou adicionados a iogurtes e saladas de frutas ou a ser usado na cozinha: experimente, por exemplo, para dar um toque extra a pratos de peixe ou carne.
Para descobrir o propriedades de frutas secasem vez disso, navegue na galeria!
Mais minerais e fibras
Mele
Por que comê-los: eles são um excelente remineralizador. Eles fornecem uma boa quantidade de ferro, cálcio e potássio. Além disso, mantêm o sistema imunológico eficiente graças ao seu conteúdo em vitaminas C (antioxidante), B1 (energizante) e B2 (com ação antiinflamatória).
A dica extra: desfrute de 7 a 8 fatias por dia como um lanche. Eles contêm fibras solúveis que retardam o esvaziamento do estômago e evitam as flutuações no açúcar no sangue, que causam ataques de fome.
Damascos
Por que comê-los: eles são uma boa fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, que tem efeito antioxidante. Essa substância, além de defender a pele da agressão dos radicais livres, evitando a formação de rugas, protege as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Os damascos secos também fornecem uma boa dose de cálcio, que é útil para a saúde óssea.
A dica extra: use-os para adoçar frutas frescas e smoothies de iogurte.
Ameixas
Por que comê-los: eles têm um poder laxante maior do que as ameixas frescas. As fibras em que são ricos, por serem mais concentradas, estimulam mais o trabalho do intestino. Sua ação purificadora é potencializada pela presença de potássio, mineral com propriedades diuréticas. Além disso, possuem um alto poder antioxidante porque novos compostos são formados durante a secagem, em particular os polifenóis.
A dica extra: se você sofre de prisão de ventre, coma-os cozidos. A água que absorvem torna-os ainda mais eficazes.
Banana
Por que comê-los: são um excelente lanche para recuperar energias em momentos de maior estresse físico e mental. Em particular, eles fornecem potássio e magnésio, que melhoram o funcionamento dos músculos e nervos e neutralizam o esforço excessivo e o cansaço.
Dica extra: para combater o estresse, consuma-os com um copo de leite (contém triptofano e cálcio com ação relaxante) ou com 3-4 grãos de noz, fontes de boas gorduras ômega 3, amigos do cérebro.
Uvette
Por que comê-los: contêm uma alta porcentagem de polifenóis, que combatem o envelhecimento de todas as células, potássio, essencial para a regulação da pressão arterial, e fibras, que ajudam a reduzir a absorção do colesterol.
A dica extra: se você se sentir para baixo, acrescente 2 colheres de sopa a uma salada de frutas para comer assim que acordar. Eles fornecem açúcares essenciais para o funcionamento adequado do cérebro e não aumentam o nível de açúcar no sangue.
datas
Por que comê-los: são uma boa fonte de vitaminas B2, B3, B6, todas envolvidas no metabolismo, ou seja, na transformação do que comemos em energia para o corpo. Eles também contêm cálcio e vitamina D, que são essenciais para ossos e dentes saudáveis. Além disso, graças à presença de magnésio e potássio, garantem o bom funcionamento dos nervos e músculos.
A dica extra: no café da manhã, combine-os com iogurte e cereais, para combater a prisão de ventre e reequilibrar a flora bacteriana.
Figos
Por que comê-los: são um dos alimentos mais ricos em cálcio, um mineral que faz bem não só aos ossos, mas também ao sistema nervoso (tem ação antiestresse) e aos músculos (intervém na regulação das contrações) . Além disso, garantem boas doses de potássio, que serve para regular a pressão arterial, e fibras insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino.
Dica extra: para manter suas qualidades intactas, mantenha-os em local fresco e seco, ao abrigo da luz.
Mais boas gorduras e vitamina E
Amendoins
Por que comê-los: o amendoim americano é uma fonte inesperada de proteína, essencial para a construção de músculos, anticorpos e glóbulos vermelhos. Se você tomá-los junto com grãos e legumes, terá certeza de ter todos os aminoácidos de que seu corpo precisa.
A dica extra: consumidos após a atividade física, possuem uma ação remineralizante extraordinária. Prefira os com casca, que contêm menos sódio, o que faz mal ao corpo e à saúde.
Castanha de caju
Por que comê-los: são uma mina de vitamina E e polifenóis, poderosos antioxidantes que protegem as células e os tecidos da ação nociva dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. Além disso, são uma excelente fonte de potássio e magnésio, envolvidos em muitas funções do organismo, desde as cardiovasculares até as imunitárias.
A dica extra: escolha-os simples, não torrados e sem sal, e guarde na geladeira. As gorduras poliinsaturadas das quais são particularmente ricas oxidam facilmente se expostas ao ar, luz e calor.
avelãs
Por que comê-los: são excelentes aliados para o coração e a circulação. A mistura de gorduras, magnésio e fibras, das quais são uma excelente fonte, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares ao reduzir o colesterol mau (Ldl) e aumentar o colesterol bom (Hdl).
A dica extra: no café da manhã, combine 7 a 8 avelãs com um iogurte. Além de recarregar suas energias, você vai se fartar de pré e probióticos, que promovem o funcionamento do intestino e, ao mesmo tempo, ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
Pinhões
Por que comê-los: eles ajudam a manter o apetite sob controle. Os ácidos graxos poliinsaturados dos quais são fonte liberam grandes quantidades de colecistocinina, um hormônio que suprime a sensação de fome. Além disso, fornecem excelentes quantidades de fibras, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, evitando o risco de dores de fome.
A dica extra: adicione algumas colheres de chá aos pratos de massa com vegetais para torná-los mais recheios e melhorar seu perfil nutricional.
amêndoas
Por que comê-los: eles são bons para o humor. Na verdade, eles fornecem magnésio, que é essencial para o funcionamento do sistema nervoso, em particular a serotonina, nosso hormônio do bem-estar. E também são fonte de vitamina E, que evita a oxidação dos ácidos graxos contidos nas membranas dos neurônios, mantendo-os jovens e elásticos.
A dica extra: para superar momentos de tristeza e nervosismo, consuma um punhado como lanche no meio da manhã ou no meio da tarde.
nozes
Por que comê-los: eles fornecem ácidos graxos poliinsaturados, ômega 3, que mantêm as paredes dos vasos sanguíneos elásticas e reduzem o colesterol ruim (LDL). Portanto, são ideais para proteger o coração e as artérias.
A dica extra: se você não gosta de peixe (fonte privilegiada de Ômega 3) coma de 3 a 4 por dia. Você pode adicioná-los a saladas de vegetais frescos, flocos de cereais matinais, manjericão ou pesto de rúcula.
pistachios
Por que comê-los: são uma das nozes mais ricas em ferro, mineral essencial para levar oxigênio às células. Coma-os se você se cansa facilmente. Além disso, são um excelente lanche para matar a fome, pois contêm vitamina B6, que entre as refeições promove a liberação de glicose (armazenada no fígado como energia de reserva).
A dica extra: para aumentar a ingestão de triptofano (do qual são ricos) combine-os com um prato de grãos inteiros. Você ajudará o cérebro a liberar serotonina, o hormônio do bem-estar.
Mais antioxidantes
Bagas de aronia
Por que comê-los: muito parecidos com os mirtilos, eles garantem muitos antioxidantes, em particular as antocianinas, e fornecem uma boa porcentagem de vitamina K e minerais, como o cálcio, preciosos para a manutenção da saúde dos ossos e das articulações.
A dica extra: coma-os para proteger a saúde intestinal. Vários estudos mostraram que o consumo regular dessas frutas ajuda a prevenir o câncer de cólon.
goji berries
Por que comê-los: eles são muito ricos em substâncias antioxidantes, incluindo germânio (um não metálico), vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, zinco. Eles também são úteis no combate à anemia, pois estimulam a medula óssea a produzir mais glóbulos vermelhos. E para proteger o fígado de substâncias tóxicas, como álcool e metais pesados (em primeiro lugar, mercúrio).
A dica extra: use-os também para uma decocção. Coloque uma colher de sopa em 250 ml de água, ferva por alguns minutos, depois desligue o fogo, deixe descansar por mais 7-8 minutos, filtre e beba.
Bagas incas
Por que comê-los: eles têm propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Eles contêm ainda mais substâncias eficazes contra os radicais livres do que as bagas de goji. E três vezes mais fibra do que frutas secas. Em particular, eles fornecem pectina, que retarda o esvaziamento gástrico e mantém as flutuações de açúcar no sangue sob controle.
A dica extra: coma-os depois de um prato de cereais e vegetais. Você obterá ainda mais fibras, o que reduz a fome e prolonga a saciedade. Na verdade, eles evitam que o açúcar no sangue aumente muito rapidamente, causando uma produção excessiva de insulina que, por sua vez, promove o retorno do apetite.
Oxicoco
Por que comê-los: graças às antocianinas e carotenóides, que protegem a retina da agressão da radiação solar, são eficazes na proteção dos olhos e da visão. Também são ricos em vitamina C, que em conjunto com outras substâncias com ação antioxidante ajuda a manter a elasticidade da pele, evitando a formação de rugas.
A dica extra: coma um punhado pequeno como lanche no meio da manhã ou no meio da tarde, ou adicione-os ao iogurte ou cereal no café da manhã. Fornecem energia e ajudam a recuperar a vitalidade, porque também fornecem uma boa dose de magnésio e fósforo.
