Com o passar do tempo pode acontecer que os clássicos exercícios cardiovasculares e de força a serem feitos no solo tornam-se uma rotina enfadonho e que é cada vez mais difícil dedicar-se a eles com constância e dedicação.
A 'alternativa no entanto, ele existe e é representado portreino de água, que exatamente como o que está no chão oferece muitas opções de corpo inteiro.
Os locais onde o fazer são muitos, desde piscinas interiores no inverno a piscinas exteriores no verão, passando pelo mar.
Vantagens da hidroginástica
O exercício aquático é ótimo treino cardio, mas também aumenta a força, resistência e flexibilidade.
Como a água oferece maior resistência do que o ar, o treinamento na piscina ou no mar pode tornar os mesmos exercícios que você faria em terra mais desafiadores, permitindo que você queimar mais calorias em um período de tempo mais curto. Na verdade, a natação é indicada para a perda de peso.
A água, no entanto, ao mesmo tempo exerce uma menor impacto nas articulações e isso o expõe a um risco menor de lesões, além de ser particularmente adequado para pessoas com osteoartrite, osteoporose, artrite reumatóide, fibromialgia, lesões articulares, problemas de equilíbrio e mulheres grávidas.
Total de exercícios corporais na água
Andar
Andar na água é um ótimo exercícioacima de tudo para aqueles que não são particularmente treinados, porque não requer grande treinamento atlético.
Para fazer isso treina os músculos dos braços, núcleo e parte inferior do corpo. Com o tempo, a intensidade da caminhada pode ser aumentada segurando halteres ou amarrando pequenos pesos no tornozelo.
- Mergulhar com água na altura da cintura.
- Alongue a coluna e caminhe aplicando pressão primeiro no calcanhar e depois nos dedos dos pés. Nunca se mova na ponta dos pés.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, mova-os enquanto caminha e mantenha o núcleo em tração.
- Continue por 5-10 minutos.
Aqui está um treino completo com caminhada na água. A corrida aquática também é excelente.
Levantamento do braço
Este exercício ajuda fortalecer os músculos dos braços e requer o uso de halteres.
- Mergulhar na água até os ombros.
- Segure os halteres nas mãos, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
- Traga os cotovelos perto do torso enquanto levanta os antebraços para a água.
- Gire os pulsos para virar as palmas para baixo.
- Retorne seus braços à posição inicial.
- Faça 1 a 3 séries de 10-15 repetições de cada exercício.
Levantamento do braço lateral
Este exercício aborda o tronco e requer o uso de halteres.
- Mergulhar na água até os ombros.
- Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Levante os braços para o lado até que fiquem no nível da água e dos ombros.
- Abaixe os braços para os lados.
- Faça 1 a 3 séries de 8-14 repetições.
Empurra contra a borda
Esse exercício ajuda a ativar os músculos centrais e inferiores do corpo.
- Fique na água perto da borda da piscina, dobre os joelhos contra o peito e pressione os pés contra a parede.
- Afaste-se o máximo possível, flutuando de costas.
- Traga os joelhos até o peito, pressione os pés contra o fundo da piscina e volte para a parede.
- Continue por 5-10 minutos.
Jumping Jack
Eu pulo jack eles trabalham os músculos da parte superior e inferior do corpo. Se você quiser adicionar resistência, pode amarrar pesos no pulso ou tornozelo.
- Mergulhe na água na altura do peito, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Salte movendo as pernas para fora e, ao mesmo tempo, levando os braços acima da cabeça.
- Salte novamente para voltar à posição inicial, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Faça 1 a 3 séries de 8-12 repetições.
Você balança com as pernas
Este exercício dinâmico trabalha o núcleo, parte inferior das costas e pernas. Mantenha os pés afastados do fundo da piscina enquanto corre.
- Traga os joelhos para o peito.
- Empurre os pés e as pernas vigorosamente para a frente e flutue de costas.
- Traga os joelhos de volta ao peito.
- Estenda as pernas atrás de você para que flutuem em seu abdômen.
- Faça 1 a 3 séries de 8-12 repetições.
Joelheira
Este exercício pode fortalecer os músculos centrais e inferiores do corpo. Para aumentar a dificuldade, pesos podem ser amarrados ao redor do tornozelo.
- Posicione-se na água até a altura da cintura.
- Envolva o núcleo ao levantar a perna direita, dobrando o joelho até que a perna fique no nível da água.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Estenda a perna e mantenha esta posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente a perna, mantendo-a reta.
- Repita a sequência de movimentos com a perna esquerda.
- Continue por 5-10 minutos.
Chute para trás
Esse exercício trabalha os músculos centrais e das pernas. Pesos de tornozelo podem ser usados para torná-lo mais desafiador.
- Fique perto da borda da piscina com as mãos sobre ela.
- Bata as pernas com as pernas, simulando primeiro o nado peito e depois o estilo golfinho.
- Execute cada chute por 1-3 minutos.
O treinamento em água do mar também é muito eficaz.
