Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta do culturismo (categoria Biquíni).
Ginástica suave
A ginástica suave é um treino corporal gratuito ou não livre baseado na filosofia da tranquilidade. Consiste em toda uma série de exercícios destinados a treinar o corpo e a mente de forma equilibrada e consciente. Sem gestos extremos, nenhuma série levada ao fracasso, sem falta de ar e estresse!
A chave para ler este método de treinamento é a capacidade de manter um ritmo natural e sustentável durante o treino.
O segredo para tirar o máximo proveito dessa técnica é trabalhar muito na conexão mente-músculo. Isso permitirá que você mantenha o foco nos grupos musculares envolvidos, para perceber sua ativação e contração relativa ao máximo.
A ginástica suave vai te ensinar a realizar os exercícios de forma limpa, melhorando a técnica de execução e modulando a respiração de acordo com o que você está fazendo.
Portanto ginástica suave consiste em exercícios lentos e progressivose, por isso mesmo, está frequentemente associada a pessoas com problemas ortopédicos ou afins, bem como a pessoas idosas que têm de se deslocar.
Isso é verdade, mas apenas parcialmente. Na verdade, este tipo de ginástica também é particularmente recomendado para indivíduos sedentários, com sobrepeso ou peso normal, que por qualquer motivo passam muitas horas do dia sentados, muitas vezes e de boa vontade sentindo dores no pescoço, uma sensação de dormência, pernas pesadas e sintomas semelhantes.
É eficaz?
Contextualizando tudo, sim, claro que é. Principalmente se aqueles que o praticam encontram benefícios reais.
Todos nós buscamos o "bem-estar", principalmente físico e psicológico. Cada um de nós tem sua própria individualidade e seu próprio caminho e, no mundo da cultura física, isso implica entender o que realmente precisa ser feito para atingir o objetivo.
Tudo pode ser feito, mas deve ser feito com lógica!
A ginástica suave provou ser a solução ideal para muitas pessoas.
O que você deve esperar?
- Melhore a sua postura
- Mantenha o estresse longe
- Evite esforço excessivo
- Tonificar o corpo
- Melhorar a coordenação
- Aumente a flexibilidade
A ginástica suave pode ser praticamente segura em casa ou na academia. Uma vez que se baseia principalmente em exercícios de peso corporal, não é essencial ir a uma academia bem equipada. Basta trazer um tapete e outros acessórios simples que não ocupem muito espaço e que você possa guardar com segurança em casa.
Algumas rotinas de exercícios podem ser feitas em máquinas específicas. Neste caso, além da academia equipada, recomendo que você conte com um treinador que o orientará na execução mais correta.
De qualquer maneira ainda é uma atividade relativamente leve! É por isso que não há contra-indicações específicas para esses exercícios! Evite movimentos bruscos e busque sempre estabilidade a cada exercício!
Sempre comece seu treino com uma sessão de aquecimento geral e alguns alongamentos aeróbicos envolvendo todos os músculos.
O foco principal será nos músculos das pernas e músculos posturais, como isquiotibiais, adutores e músculos eretores da coluna. O fortalecimento desses grupos musculares permite que pessoas idosas ou sujeitas a determinados problemas posturais preservem sua mobilidade e não andem.
Os 5 melhores exercícios
Aqui estão os 5 exercícios de ginástica suave que você precisa saber a todo custo!
1. Pescoço
De pé ou sentado em uma cadeira. Tenha o cuidado de manter as costas retas e os ombros relaxados durante todo o exercício.
Vire sua cabeça em direção ao seu ombro, tanto à direita como à esquerda, como se quisesse olhar para trás, tomando cuidado para não fazer movimentos bruscos. Continue as repetições até sentir o pescoço solto e relaxado.
Volte à posição e traga o queixo em direção ao peito, depois de volta à posição e, em seguida, a cabeça para trás. Retorne à posição e repita o exercício tomando cuidado para não encolher os ombros.
2. Voltar
No chão, de joelhos.
Mãos na altura dos ombros.
Traga sua pélvis para trás, estendendo a coluna o máximo possível e mantendo os braços retos, com as palmas das mãos no chão, aplicando uma leve pressão, expirando, para alongar ainda mais as costas. Mantenha a posição por cerca de 20/30 segundos.
Volte à posição inicial e inspire, dobre as costas em “C”, contraindo a parede abdominal e abaixando a cabeça.
Mantenha a posição por 3/5 segundos e exalando leve a cabeça para cima, leve a coluna à extensão máxima arqueando as costas. Retorne à posição e repita tudo 10 vezes.
3. Abs
Deite-se com as costas no chão, os braços estendidos ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Inspirando, levante o tronco e os braços do chão, tomando cuidado para não arquear os ombros e expirar contraia a parede abdominal trazendo as mãos em direção aos joelhos. Inspire e expire, volte à posição inicial enquanto mantém a contração dos abdominais durante a descida. Repita pelo menos 10 vezes.
4. Ombros
De pé ou sentado, braços levantados, punhos cerrados na altura dos ombros.
Faça alongamentos para cima até que ambas as mãos se toquem acima de sua cabeça. Volte à posição inicial com as mãos um pouco acima da altura dos ombros e repita.
Depois de aquecido pegue dois halteres leves e execute o mesmo movimento! Inspire e expire ao fechar, inspire e expire trazendo os braços para baixo.
5. Impulso do quadril
O impulso do quadril é um exercício maravilhoso! Fazer em casa é muito simples. Deite-se com as costas no chão, os braços ao longo do tronco, as pernas dobradas e os pés ligeiramente separados.
Você terá que colocar alguma alavanca nas solas dos seus pés, especialmente nos calcanhares, e levante a pelve para cima. Fique alguns segundos no ponto de contração máxima procurando o foco das nádegas. A pelve desempenha um papel fundamental na execução deste exercício!
Para passar para um nível mais alto, você pode usar um elevador (por exemplo, um degrau) sob os pés e / ou um peso para ser colocado na parte inferior do abdômen. Neste caso, você terá que segurá-lo com as mãos enquanto realiza o exercício.
conclusões
Além de ser uma excelente atividade para o corpo e mente, a ginástica suave pode revelar-se um hábito maravilhoso a repetir no dia a dia!
Você pode ficar confortavelmente em casa e dedicar meia hora do seu dia a esses exercícios! Meu conselho é criar uma janela de tempo todos os dias para inserir sua rotina de exercícios. Você pode dividir os treinos de acordo com os grupos musculares e organizar um circuito para cada sessão de treino que os envolve, variando os exercícios de semana para semana para evitar a monotonia e economia do gesto, além de intensificar a dificuldade!
