I Grãos inteiros são uma boa fonte de nutrientes, cuja importância é valor é maior em comparação com os produtos refinados. Vamos descobrir melhor.
> Grãos integrais, o que são e o que são
> A estrutura dos grãos inteiros
> Propriedades e benefícios
> Calorias e valores nutricionais de grãos inteiros
> Como usá-los
Grãos integrais, o que são e o que são
Cereais são sementes de plantas pertencendo à família da grama quali trigo, centeio, arroz, aveia e cevada, que têm sido a base da nutrição humana por milhares de anos. Hoje, a consciência de que alimentos preparados com grãos inteiros eles podem contribuir significativamente para melhorar nossa saúde e bem-estar e que o grão “completo” oferece benefícios do ponto de vista nutricional.
Grãos integrais tradicionais, como cevada e aveia está ganhando a confiança do consumidor. Reconhecer um produto integral pode parecer simples, mas o fato de ele ter um cor mais escura ou declarando um alto teor de fibra na embalagem não é em si uma garantia.
para verificar que um produto é verdadeiramente integral você precisa ler o rótulo. Em geral, é necessário verificar se o pacote mostra o expressão "integral" ("Farinha de trigo integral", "trigo 100% integral" etc.). Na lista de ingredientes, os grãos inteiros aparecerão separadamente por tipo (por exemplo, farinha de trigo integral, aveia integral, milho integral) e em muitos alimentos inteiros eles aparecerão no topo. A cor escura de um alimento não garante que ele seja à base de grãos inteiros.
Muitos produtos integrais (como cereais matinais) são, de fato, de cor clara. Além disso, eu produtos de grãos inteiros nem sempre são secosAo contrário, podem ser agradavelmente compactos e aromáticos ou ainda leves e crocantes como flocos de café da manhã.
Il conteúdo de fibra de um alimento integral varia de acordo com o tipo de cereal contido, o quantidade de farelo presente, a densidade do produto e o teor de umidade. Alimentos enriquecidos com farelo de trigo ou aveia podem ter um alto teor de fibras, embora não sejam inteiros.
A estrutura dos grãos inteiros
Cada grão de cereal consiste em três seções distintas:
- o farelo externo, rico em fibra,
- o germe interno, rico em micronutrientes,
- o endosperma, rico em amidos.
I Os grãos integrais incluem todos os três componentes do grão e pode ser comido inteiro, triturado, partido, em flocos ou moído.
Muitas vezes vêm grãos inteiros reduzido a farinha e usado para fazer pão, flocos de café da manhã, massas, biscoitos e outros produtos. Independentemente de como o cereal é processado, o produto de grão integral deve reter aproximadamente a mesma proporção de farelo, germe e endosperma que o grão original.
Para serem definidos como "inteiros", alimentos eles não têm necessariamente que ser feito de grãos 100% inteiros, mas devem conter pelo menos 51% (todos os três componentes: endosperma, germe e farelo).
Grãos integrais, como legumes, estão entre os alimentos ricos em fibras
Propriedades e benefícios dos grãos inteiros
Grãos integrais, não processados, são um bem valioso fonte de fibras e micronutrientes, como antioxidantes, vitaminas, minerais. Eles também são uma boa fonte de ácidos graxos poliinsaturados. Na verdade, quando as camadas externas desses alimentos são removidas e os grãos são refinados, o que resta é apenas amido e proteína.
Os micronutrientes contidos no grão integral, em vez disso, desempenham funções importantes: eles melhoram as defesas imunológicas, reduzem os processos inflamatórios, contribuem para proteger as células dos radicais livres e mais
A fibra ingerida pela ingestão de grãos inteiros, preferencialmente em grãos, além de promover o bom funcionamento intestinal, necessário para evitar estados de intoxicação do organismo, desempenha papel fundamental na prevenção de doenças cardiovascularesou seja, câncer de cólon.
Além disso, a parte solúvel da fibra é um excelente alimento para a flora bacteriana intestinal. Mesmo os amidos, se consumidos com grãos inteiros, têm um índice glicêmico e insulinêmico relativamente baixo, reduzindo todos os riscos associados a alimentos com alto IG (Índice Glicêmico).
Il processo de refino elimina a maioria das fibras, ácidos graxos, vitaminas do grupo B, e cerca de 25% das proteínas. Como a maioria dos componentes saudáveis são encontrados no farelo e no germe, os alimentos preparados com grãos inteiros podem desempenhar um papel essencial na manutenção da boa saúde. Em particular, temos eu seguintes benefícios:
- Doenças do coração: Indivíduos que comem três ou mais porções de alimentos integrais por dia têm uma chance 20 ou 30% menor de desenvolver problemas cardiovasculares do que aqueles que comem menos.
- Colesterol: Acredita-se que alguns componentes de certos grãos integrais, incluindo fibra solúvel, beta-glucano, alfa-tocotrienol e proporção arginina-lisina, desempenhem um papel na redução do colesterol no sangue.
- TumoresOs grãos inteiros parecem estar associados a um menor risco de desenvolver vários tipos de câncer do trato gastrointestinal.
- Saúde gastrointestinal: Os componentes dos grãos inteiros, incluindo fibra, amidos resistentes e oligossacarídeos desempenham um papel no apoio à saúde gastrointestinal, promovendo a regularidade intestinal, ajudando a aliviar a constipação e reduzindo o risco de diverticulose e diverticulite.
- diabetes: Os grãos integrais podem melhorar a regulação do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, reduzir a insulina do plasma em jejum e a resistência à insulina em não diabéticos. Acredita-se que certos componentes dos grãos inteiros, incluindo magnésio, fibra, vitamina E, ácidos fíticos, lecitinas e compostos fenólicos, ajudem a reduzir o risco de diabetes tipo 2, bem como reduzir os níveis de glicose plasmática e insulina.
- Controle de peso: A ingestão de grãos inteiros pode contribuir para o alcance e manutenção de um peso adequado. Pessoas que consomem grãos inteiros como parte de uma dieta balanceada têm menos probabilidade de ganhar peso com o tempo. Os mecanismos pelos quais os grãos inteiros podem facilitar o controle do peso incluem uma maior e prolongada sensação de saciedade (regulação das calorias consumidas com a refeição para reduzir a ingestão calórica diária) e tempos de esvaziamento gástrico prolongados para retardar o retorno da sensação de fome.
Grãos integrais, aliados de
Os grãos integrais são ricos em nutrientes que têm um efeito benéfico na saúde do coração e do intestino.
Calorias e valores nutricionais de grãos inteiros
Os benefícios dos grãos inteiros estão amplamente associados ao consumo de todos os seus nutrientes, que incluem vitamine (grupo B e vitamina E), sais minerais (ferro, magnésio e potássio, zinco, selênio), ácidos graxos essenciais, fitochimici (substâncias fisiologicamente ativas de plantas que têm benefícios funcionais para a saúde) e outros componentes bioativos.
Muitas das substâncias benéficas são encontradas no germe e no farelo e incluem amidos resistentes, oligossacarídeos, inulina, lignanas, fitoesteróis, ácido fítico, taninos, lipídios e antioxidantes, como ácidos fenólicos e flavonóides. Esses nutrientes, quando consumidos juntos, têm um efeito aditivo e sinérgico na saúde.
Existem vários grãos inteiros e a ingestão calórica varia de acordo com a espécie. Por exemplo, 100 g de aveia contêm 389 kcal, 100 g de cevada pérola contêm 319 kcal / 1333 kj.
Venha usarli
Os grãos inteiros podem ser um comida em si, como aveia (mingau), arroz integral, cevada ou milho (pipoca), ou usado como ingredientes dentro de um alimento, como a farinha integral no pão ou cereais matinais.
Os produtos integrais disponíveis no mercado incluem trigo farinha integral, aveia, farinha de aveia integral, fubá integral, milho (pipoca), arroz integral, centeio farinha integral, cevada integral, arroz selvagem, trigo sarraceno, triticale, bulgur (trigo triturado), painço, a quinua e sorgo.
Produtos menos comuns incluem Amaranto, espelta, trigo duro pérola e espelta.
para beneficiar dos efeitos na saúde de grãos inteiros, recomendamos consumir três porções por dia. Incorporar grãos inteiros em sua dieta é simples: basta substituir algumas porções de alimentos refinados por sua versão de grãos inteiros.
A introdução de grãos inteiros deve ser gradual, a fim de permitir que o corpo se adapte ao maior teor de fibra.
LEIA TAMBÉM
Grãos integrais entre os alimentos ricos em selênio: descubra os outros
Outros artigos sobre grãos inteiros:
> Cereais, uma fonte de energia
> Grãos integrais entre os alimentos anticâncer
> Intestino preguiçoso? Espaço para grãos inteiros
> Grãos integrais entre os alimentos contra dor de cabeça
> O que são pseudocereais e como usá-los
> As receitas de biscoitos integrais
> Sopa de cereais: 3 receitas saborosas
| post.co.uk
