Importância das proteínas no treinamento

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Introdução

Qualquer esportista anseia pela chance de perder gordura e manter ou aumentar sua massa magra.

Mas é realmente possível, apenas com nutrição, mudar a composição corporal sem necessariamente passar por amontoamento e corte? Talvez, mas não é certo que oentidade dos resultados podem ser definidos como satisfatórios para todos. Vamos ver como.

Nutrientes e hormônios

Dieta, hormônios e o impacto da insulina

Em primeiro lugar, é fundamental não perder de vista o impacto metabólico dos nutrientes energéticos (proteínas, carboidratos e gorduras) sobre o único hormônio anabólico e anticatabólico dependente da dieta (que promove a construção dos tecidos e / ou preserva sua integridade ): insulina.

Posto isto, é necessário esclarecer alguns conceitos fundamentais relativos a este mediador químico:

• A insulina tem efeitos anti-catabólicos tanto no tecido muscular quanto no tecido adiposo; em referência a este último, altos níveis de insulina têm a capacidade de inibir a lipólise (quebra de ácidos graxos para fins energéticos), dificultando a perda de peso
• Os efeitos anabólicos da insulina no tecido muscular são menos evidentes do que os anticatabólicos. Essas duas funções podem parecer idênticas, mas não são; anabolismo significa "construir", anti-catabolismo significa "impedir a destruição"
• A insulina sozinha, na falta de aminoácidos essenciais (especialmente a leucina) não exerce totalmente seu efeito protetor no tecido muscular
• A sensibilidade à insulina ao tecido muscular pode ser variável; quando está baixo, o sujeito tem tendência à hiperglicemia e ao ganho de peso. Melhore com a atividade física
• A alta insulinemia (insulina no sangue) impede o aumento da somatotropina.

Nota: o terceiro hormônio anabólico, também não dependente da dieta e estimulado pela atividade esportiva, é a testosterona.

Visto que o aumento do GH durante o exercício físico intenso e prolongado é estimulado por uma precariedade da glicemia, conferindo à somatotropina uma função essencialmente catabólica, e considerando o fato de que à medida que a glicemia e a insulina aumentam, seus níveis voltam às condições basais, com o objetivo de auxiliar anabolismo dos tecidos ou neutralizando seu catabolismo, é razoável focar acima de tudo nos níveis de insulina - em vez disso, também influenciados pela refeição.

• Insulina não é estimulado apenas por carboidratos, mas também por aminoácidos e lipídios energéticos ou parte deles
• Cada nutriente calórico tem uma capacidade diferente de estimular a insulina, característica que também depende muito das quantidades.

No entanto, considerando que os cereais e seus derivados constituem grande parte da dieta alimentar do país, poderíamos dizer que são principalmente os carboidratos que aumentam os níveis sanguíneos desse hormônio.

Para facilitar a compreensão desses conceitos fazemos uma pequena semelhança: assumimos que a insulina é um "carpinteiro-chefe", as enzimas sintéticas os "pedreiros" e os carboidratos, proteínas, gorduras dos "tijolos" (diferentes entre si). Carpinteiro-chefe fala com pedreiros de preservar mais possível contrátil e outras fibras para reconstruir os estoques de glicogênio (na ausência de carboidratos na dieta, pode estimular a neoglicogênese no fígado usando alguns aminoácidos); entretanto, também se comunica aos pedreiros do tecido adiposo para aumentar o teor de gordura dos adipócitos (os ácidos graxos são "tijolos" que o corpo é capaz de obter também dos outros dois, quando em excesso). Então, pela ação da insulina:

• As gorduras acabam no tecido adiposo. O leitor não deve ser enganado; na verdade, o processo anabólico e catabólico nos adipócitos é contínuo; para não ganhar peso, é suficiente manter o equilíbrio certo
• Os aminoácidos servem para preservar o tecido muscular; se em excesso, podem ser convertidos em glicose e ácidos graxos. Conseqüentemente, alguns aminoácidos podem desempenhar a função dos carboidratos da dieta, embora não com a mesma eficiência, mas não o contrário.
• A glicose serve para preservar os estoques de açúcar no sangue e glicogênio; se em excesso, pode ser convertido em ácidos graxos.

Tudo isso significa basicamente três coisas:

1. A insulina é muito útil para a recuperação muscular, mas, se associada ao excesso de calorias, promove o armazenamento de gordura
2. Quantidades excessivas de comida, portanto de calorias, sempre engordam, independente da composição da refeição
3. Os níveis de insulina podem ser controlados com dieta, enquanto a secreção de GH e testosterona não. Ao contrário, o treinamento tem um efeito muito positivo sobre eles.

Isso significa que "adivinhar" o equilíbrio calórico correto e a distribuição correta dos nutrientes é fundamental para a obtenção de uma boa decomposição corporal.

Proteínas e síntese de proteínas

Proteína e "efeito poupador de massa corporal magra"

Ao mesmo tempo, parece que a síntese de proteínas não depende estrita, ou exclusivamente, da ação da insulina, e que também pode ocorrer de diferentes formas - obviamente, esse raciocínio não leva em consideração oentidade deste processo. Alguns estudos mostram que ao integrar os BCAAs no pós-treino é possível estimular a síntese protéica, sem, no entanto, tamponar a proteólise. Um efeito incompleto.

Como mencionado acima, a insulina não é apenas estimulada pela glicose, mas também pelos aminoácidos. Se tomados individualmente, alguns deles também podem ser altamente estimulantes da insulina, enquanto outros não. Isso significa que a capacidade de estimular a insulina das proteínas da dieta depende de sua composição. Por exemplo, os peptídeos de laticínios têm alto índice glicêmico, enquanto, por exemplo, os de carne têm menos. Tomar este último após o treino pode, portanto, desfrutar de um efeito triplo:

1. Síntese de proteínas graças à disponibilidade de BCAAs
2. Anti catabólico
3. Manutenção da atividade lipolítica pela moderação da insulina.

Com base nesse raciocínio, pode-se deduzir que a estratégia vencedora é aumentar a proteína na dieta mantendo uma fração de glicose suficiente apenas para apoiar o treinamento. Seria perfeito, exceto pelo fato de que existem vários tecidos dependentes de glicose no corpo. Conseqüentemente, a fração de carboidratos não pode ser tão reduzida quanto gostaríamos. Além disso, o organismo é forçado a produzi-los a partir de aminoácidos, que obviamente terão que aumentar em quantidade, aumentando inexoravelmente a insulinemia, porém fazendo "mais esforço" para obter alguns carboidratos que poderiam ser facilmente introduzidos na alimentação. Não nos esqueçamos de que a glicose é necessária para a manutenção de certas funções endócrinas, entre as quais nada menos que a tireóide; o T3 produzido pela tireóide é o mediador hormonal que regula a velocidade do metabolismo celular de cada tecido corporal. Portanto, seria estúpido reduzir demais os carboidratos, tendo repercussões negativas na taxa metabólica basal.

Além disso, a comunidade científica sempre foi cética quanto ao aumento excessivo de proteínas na dieta. O medo é que eles possam sobrecarregar os rins e o fígado, predispondo até mesmo a desconfortos graves. Na realidade, não é "exatamente" assim. Apesar das recomendações dos órgãos de pesquisa - que obviamente devem respeitar as margens de segurança - os casos de doenças nefrológicas e hepáticas atribuíveis ao excesso de proteína em pessoas saudáveis ​​são quase inexistentes.

Nenhum estudo relata mudanças significativas nos parâmetros da doença com doses de proteína atingindo 3,2 gx kg de peso normal; por outro lado, não há dúvida de que o desperdício de nitrogênio pode aumentar e, a longo prazo, não é possível estabelecer como isso pode afetar o estado de saúde.

Outros estudos que examinam atletas de força mostraram que, para obter um balanço de nitrogênio positivo (portanto, para aumentar o desperdício de nitrogênio), a amostra precisava de pelo menos 2,2 g de proteína por kg de peso. Essa exigência aumentou para 3,2 / 4 g por kg de peso em atletas envolvidos em treinamento de força e treinamento aeróbio.

No entanto, os estudos individuais são facilmente contestáveis; esses números devem, portanto, ser tomados simplesmente como um traço ou uma ideia para aperfeiçoar a dieta voltada para a decomposição corporal.

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