Carboidratos complexos e índice glicêmico
Sabe-se agora que os carboidratos complexos são essenciais para todos, especialmente para um atleta.
Na verdade, alimentos como macarrão, arroz e pão me fornecem energia de longo prazo.
Então, como é possível que esses mesmos alimentos tenham um índice glicêmico tão alto?
É uma contradição porque eu sei que todos os alimentos com alto índice glicêmico aumentam muito o nível de açúcar no sangue e depois o baixam rapidamente. Parece uma contradição.
Vale a pena comer macarrão e pão ou não?
Índice glicêmico de pão e macarrão
O arroz e a massa contêm carboidratos complexos. Isso significa que eles são feitos de longas cadeias de açúcares simples ligados entre si.
Durante o processo digestivo, essas cadeias devem ser quebradas, pois nosso corpo só pode absorver açúcares simples. A quebra dessas cadeias leva tempo e por isso os carboidratos simples são absorvidos aos poucos, à medida que as ligações internas dos polissacarídeos são rompidas.
Mesmo que constituídos por carboidratos complexos, o pão, massas e outros cereais ainda são constituídos por carboidratos.
Além disso, se tomados sozinhos, encontram um ambiente digestivo favorável e, de qualquer modo, são decompostos com certa facilidade. Daí o alto valor médio de seu índice glicêmico.
Se ingeridos junto com fibras ou outros alimentos, a digestão será desacelerada, os carboidratos simples entrarão na circulação mais lentamente e o açúcar no sangue não sofrerá alterações significativas. Por esse motivo, os grãos inteiros têm um índice glicêmico mais baixo e, pelo mesmo motivo, alguns biscoitos ricos em açúcar, mas aos quais se adicionam manteiga e margarina, podem ter um índice glicêmico mais baixo do que as massas.
E depois há todas as outras variáveis como cozimento, variedade e qualidade dos alimentos / ingredientes e acima de tudo há a carga glicêmica muito mais importante (produzida entre o índice glicêmico e a quantidade de carboidratos ingeridos).
Arroz e macarrão são alimentos de índice glicêmico médio, enquanto o pão tem maior variabilidade (depende do cozimento, forma, sal, farinha, etc.). Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia a longo prazo.
Porém, se ingeridos sozinhos e em grandes quantidades, causam um aumento glicêmico excessivo com todos os consequentes efeitos negativos (a razão pela qual a massa branca engorda ou não é amplamente explicada no seguinte artigo: A massa branca engorda?).
Proteínas e índice glicêmico
Todos nós sabemos que a primeira fonte de energia do nosso corpo são os carboidratos, depois as gorduras e in extremis os aminoácidos das proteínas.
Então, tomando por exemplo 30 g de proteína de soro de leite (sem tomar carboidratos ou gorduras) e depois de um curto período de tempo realizando atividade aeróbica por meia hora, as mesmas proteínas serão utilizadas para fins energéticos?
Ou as gorduras de reserva serão usadas? Em outras palavras, o corpo (na ausência de carboidratos ou gorduras) prefere usar primeiro as gorduras ou proteínas que acabaram de ser ingeridas?
Se você ingerir 30 g de proteína e correr depois de algumas horas, nada de especial acontecerá. Temos mecanismos capazes de manter constante o açúcar no sangue, tanto se consumirmos muitos carboidratos (insulina) quanto se consumirmos poucos (glucagon).
Vamos nos concentrar na ação desse último hormônio. O glucagon promove a glicogenólise no fígado (produção de glicose a partir do glicogênio). Desta forma, uma certa quantidade de glicose é liberada na circulação, o que permite manter constante o açúcar no sangue.
Le estoques de glicogênio do nosso organismo são um parâmetro muito importante.
Se esses estoques se esgotarem, antes de transformar o excesso de carboidratos em gorduras, nosso corpo tentará recarregá-los até que estejam completamente saturados.
Se os estoques estiverem vazios e um prato rico em proteínas com zero de carboidratos for consumido, uma quantidade significativa de proteína será usada como energia.
Nesse caso, se você for correr, parte da energia virá da demolição de aminoácidos.
Quanto ao consumo de gordura:
- se você estiver realmente com baixo nível de glicose, as gorduras não podem ser queimadas para fins energéticos, porque elas precisam de glicose e oxigênio para serem decompostas. Nesses casos, as gorduras são transformadas em cetonas e alimentam o cérebro, que não pode usar outros nutrientes, exceto glicose e corpos cetônicos.
- se você ainda tem um pouco de glicose, mas ainda treina em condições hipoglicêmicas, seu corpo tenderá a preservar a pouca glicose restante queimando principalmente gordura.
A última situação é mais provável, enquanto a primeira ocorre apenas após um jejum "muito" prolongado.
Não devemos negligenciar a discussão sobre a intensidade ideal de treinamento. A este respeito, remeto-vos a leitura do artigo Actividade aeróbica e queima de gorduras que termina com uma frase que vos deve fazer pensar, visto que és fisiculturista: “para emagrecer é portanto aconselhável passar pelo aumento de massa magra massa".
Para mais informações: Índice glicêmico de alimentos
