O fenômeno de joelhos rígidos faz parte da família de rigidez articular e pode ter várias causas.
Para aliviar ou prevenir, esporte e atividade física podem desempenhar um papel fundamental, desde que sejam realizados de forma correta e sob a orientação e controle do seu médico, que avalia os movimentos mais adequados para cada caso individual.
O que são rigidez articular
Sofrer de articulações rígidas significa viver em uma situação onde você fadiga, ou mesmo não é possível mover uma ou mais juntas.
Esse distúrbio pode ser esporádico e intermitente ou contínuo, e ser acompanhado por outros problemas, como dor, inflamação, cãibras e dor.
Entre as juntas, o joelho está entre os mais propensos à rigidez.
Causar
A causar rigidez articular, incluindo joelho, podem ser vários fatores.
As juntas geralmente tendem a endurecer com o anos passam e com o início do envelhecimento e redução da mobilidade.
Outros gatilhos, desta vez independentemente da idade, podem ser o retorno à mobilidade após um longo período de inatividade; lesões ou trauma, como luxações, entorses ou fraturas; obesidade sério, o desempenho de atividades particulares, esforço físico excessivo, desgaste do tecido e uso excessivo das articulações e músculos do joelho.
Finalmente, a rigidez da articulação também pode ser devido à presença de algumas patologias incluindo artrite reumatóide, osteoartrite, bursite, hepatite, leucemia, lúpus eritematoso sistémico e mononucleose.
A rigidez articular pode ser a causa de joelhos quentes após o treinamento.
Exercícios para neutralizar a rigidez dos joelhos
Se você não estiver na presença de patologias ou condições particulares que devam ser tratadas de forma específica e mais aprofundada, fortalecer os isquiotibiais, quadríceps e outros que apoiam os joelhos pode ser uma ótima jogada porque protege a articulação do estresse e do choque do movimento, neutralizando sua rigidez e melhorando sua mobilidade e flexibilidade.
Para fazer isso, eles existem exercícios de alongamento e alongamento particularmente adequado.
Levantamento de perna
- Deite-se de costas, com a perna direita estendida e a esquerda dobrada e com a planta do pé apoiada no chão.
- Levante lentamente a perna direita enquanto contrai os músculos da coxa.
- Mantenha a posição por dois ou três segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Faça três séries de dez repetições por perna, alternando os lados.
Ao realizar este exercício, mantenha o abdômen em tração, como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna.
Alongamento do quadríceps
- Fique em frente às costas de uma cadeira ou contra uma parede.
- Coloque uma das mãos no suporte para manter o equilíbrio.
- Dobre um joelho para trás, levante o pé correspondente, segure o tornozelo com a mão e traga o calcanhar em direção às nádegas.
- Neste ponto do exercício, você deve sentir a tração do músculo quadríceps na frente da coxa.
- Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita três vezes para cada perna, alternando os lados.
Esse exercício melhora a flexibilidade do joelho.
Agachamento na parede
- De pé, encoste as costas na parede e afaste os pés na largura dos ombros.
- Faça um agachamento dobrando os joelhos para abaixar lentamente o corpo, mantendo as costas retas e presas à parede.
- Depois de dobrar os joelhos em um ângulo de 30 graus, mantenha a posição por cinco a dez segundos, dependendo do seu nível de treinamento, e depois volte lentamente à posição inicial.
Esse exercício não é particularmente indicado para pessoas que, além da rigidez, sofrem com dores até o joelho.
Alongamento dos isquiotibiais
Quando eu isquiotibiais eles são tesi que pode ser difícil endireitar totalmente o joelho. O exercício a seguir pode ajudar a soltar essa faixa muscular.
- Sente-se no chão, mantendo as costas retas.
- Estenda as pernas à sua frente e relaxe os pés.
- Coloque as palmas das mãos no chão e alongue o máximo possível em direção aos tornozelos.
- Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita três vezes para cada perna.
Ao realizar esses movimentos, você deve sentir uma sensação de puxão nos isquiotibiais e um alongamento atrás dos joelhos. Se você sentir dor ou sentir muita tração ao tentar alcançar os tornozelos com as palmas das mãos, pare. Por fim, evite arquear as costas ou travar os joelhos.
Chutes na água
- Agarre-se à borda da piscina e deixe suas pernas flutuarem.
- Chute suavemente as pernas para trás para alongar os tendões da coxa e o quadríceps.
- Continue para as repetições desejadas.
- O exercício na água usando a flutuabilidade alivia o estresse nas articulações.
Este movimento faz trabalhe os músculos e flexione as articulações dos joelhos da mesma forma que agachamentos, mas sem a tensão adicional da gravidade.
Antes de começar, porém, é sempre melhor fazer cinco ou dez minutos de aquecimento para preparar os músculos, fazendo uma atividade de baixo impacto como caminhar.
Também é útil fazer exercícios para os pés e treinar tornozelos fracos com exercícios específicos.
Existem também exercícios direcionados para fortalecer os quadris.
