Recentemente, a indústria de fitness tem visto um grande aumento no número de pessoas que incorporam exercícios com kettlebell em suas rotinas de treino. Na verdade, não é nenhuma surpresa saber seus incríveis benefícios!
Este tipo de treinamento tem um impacto direto em outras áreas além do treinamento com pesos, potencialmente ajudando você a ultrapassar seus limites em outros exercícios de levantamento explosivos, focando nesses grupos musculares teimosos e treinando-os melhor, estimulando as fibras musculares. De diferentes ângulos, bem como melhorando sua capacidade cardiovascular.
Benefícios do treinamento Kettlebell
Kettlebells pode ter vários usos:
- Para um treino aeróbico intenso.
- Como parte de um circuito de treinamento.
- Em uma rotina de massa (hipertrofia).
- Como ferramenta de reabilitação muscular.
Treinar com esta máquina pode aumentar a sua elasticidade e capacidade de queimar gordura, devolver a forma e saúde e dar uma nova sensação de lazer à sua rotina! Então ... por que não incorporar o treinamento com kettlebell em seu programa de ginástica? Vamos guiá-lo na descoberta de 5 exercícios fantásticos, simples até para iniciantes, mas ao mesmo tempo essenciais e úteis para se aproximar deste mundo!
1. Balanço Kettlebell
a) Posicione os pés, com uma leve abertura para fora, a uma distância um pouco maior que a largura da pelve.
b) Pegue um único kettlebell com as duas mãos e, dobrando levemente os joelhos, leve a pelve em retroflexão, como na execução do agachamento.
c) Mantendo os braços relaxados, em um único movimento, traga a ferramenta sobre as pernas e, em seguida, empurre a pélvis para a frente, elevando o kettlebell até o nível dos olhos.
d) Deixe o kettlebell oscilar livremente para a posição inicial e reinicie com outra repetição.
2. Deadlift Kettlebell
a) Comece colocando um único kettlebell à sua frente no chão - mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, os pés ligeiramente afastados para fora e um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
b) Flexione as pernas como se fosse um agachamento, mantendo as costas e o abdômen tensos, agarre o kettlebell e puxe-se para cima, passando-o entre as pernas. Contraia as nádegas intensamente no final do movimento.
c) Mantenha as costas alinhadas e as omoplatas retraídas durante todo o movimento, e tente manter o kettlebell próximo às pernas ao subir e descer, fazendo com que quase rasteje para cima e para baixo nas suas pernas.
d) Comece a realizar o movimento de descida até que o kettlebell toque o solo: nesse ponto você terá completado uma repetição.
3. Kettlebell Clean and Press (Stappo)
a) Mais uma vez, comece o exercício em pé com uma abertura para as pernas ligeiramente mais larga do que a largura da pelve. Coloque o kettlebell no chão entre seus pés. Em seguida, com as costas e o tronco alinhados, incline-se ligeiramente para a frente na altura da pelve para poder segurar o kettlebell com segurança: use a mão direita para agarrar o kettlebell e a esquerda para manter o equilíbrio.
b) Com um impulso explosivo, contraia os glúteos e leve os quadris para a frente para levantar o kettlebell, mantendo os cotovelos elevados ao fazer isso.
c) Conforme você completa o movimento de empurrar, gire o cotovelo sob o kettlebell, certificando-se de que ele suba logo atrás do ombro e o pulso para cima.
d) Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados antes de estender o braço e empurrar a ferramenta sobre a cabeça.
e) Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e depois cuidadosamente comece a fazer todos os movimentos ao contrário, do último ao primeiro, até o ponto inicial. Esta é uma repetição
4. Agachamento com cálice Kettlebell (agachamento sumô)
a) Uma pegada ligeiramente diferente para este exercício: segure o kettlebell com as duas mãos do lado de fora da alça.
b) Os cotovelos devem ser mantidos para os lados e logo à frente do corpo.
c) Prepare-se: núcleo contraído, peito para fora, pescoço em posição neutra, imagine que uma cadeira foi colocada atrás de você e você está prestes a se sentar.
d) Abaixe-se dobrando as pernas, até que a pélvis fique paralela à linha vertical dos joelhos. Nesse ponto, levante-se com um empurrão firme dos calcanhares.
5. Imprensa militar Kettlebell com um braço
a) Fique em pé com o kettlebell acima do peito (na “posição do rack”, onde a barra fica apoiada durante o agachamento para frente). Mantenha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais contraídos.
b) Empurre o kettlebell para cima, na direção oposta a você, sobre sua cabeça, até que seu braço esteja totalmente estendido.
c) Lentamente, traga-o de volta para o peito (posição do suporte): não use as pernas para ajudá-lo e certifique-se de que suas costas estejam retas e tensas.
d) Depois de concluir a repetição de um lado, mude para o outro braço.
Séries e Repetições
Quanto ao número de séries e repetições, recomendo fazer cada exercício para:
3 séries de 10 repetições (3 × 10)
Depois de dominar os exercícios acima, você pode entrar no mundo do treinamento com kettlebell, pois há muitos exercícios úteis para passar para um nível mais avançado ou simplesmente para embaralhar um pouco as cartas!
