Leg Press
Um treinamento ideal para o desenvolvimento das pernas deve incluir diferentes estímulos com exercícios direcionados. Na verdade, para aumentar a massa, você não deve se limitar, como muitos fazem, ao agachamento, mas é importante integrar corretamente outros exercícios como o Leg Press.
Este exercício traz vários benefícios: é útil para alcançar ohipertrofia, e permite que você se concentre na mudança de peso sem dar muita atenção ao equilíbrio e à coordenação, que são fundamentais para o agachamento.
Músculos envolvidos
O Leg Press trabalha todos os músculos da perna de uma forma excepcional: i quadríceps, o glúteo, o bezerros e músculos isquiotibiais, ou os músculos da parte de trás da coxa, que por sua vez são compostos de tendão da coxa, músculo semitendíneo e músculo semimembranoso.
Além disso, dependendo da posição de nossos pés na plataforma da máquina, podemos ajustar o exercício escolhendo os músculos que queremos nos concentrar.
Os carros
Para o Leg Press eles existem 3 máquinas diferentes:
1) Leg press vertical
No Vertical Leg Press, suas costas ficarão contra o chão, com as pernas erguidas no ar e o peso colocado diretamente na plataforma. Também está equipado com uma trava de segurança que evita que o peso caia sobre você.
2) Leg press horizontal
O Leg Press Horizontal é o mais comum dos três: também conhecido como Seated Leg Press, você estará sentado contra um encosto e empurrará o peso para a frente.
3) Leg press de 45 graus
A plataforma está posicionada a 45 graus em relação ao solo e é, portanto, uma combinação das anteriores, pois você estará sentado, mas ainda assim empurrará para cima.
Os efeitos sobre os músculos dessas três máquinas diferentes são os mesmos, então você pode escolher aquela com a qual se sentir mais confortável.
A execução
Seja qual for o tipo de máquina que você escolher, no exercício clássico você terá que sentar e colocar os pés na plataforma, no centro e na largura dos ombros, então abaixe: você não terá que iniciar o movimento se na sua posição inicial o tronco e as pernas não formarem um ângulo máximo 90 graus, ou se seus joelhos estão muito perto de seu peito.
Esticando as pernas e mantendo as costas retas, empurre com os calcanhares na plataforma, evitando estender totalmente os joelhos travando-os no lugar, pois isso pode causar lesões graves na articulação.
Durante esta fase do exercício i quadríceps e glúteo.
Em seguida, volte lentamente à posição inicial, sem deixar repousar os pesos que devem permanecer em suspensão.
Quanto mais tenso seu músculo estiver durante esta fase, mais seus músculos trabalharão isquiocrurali.
Quando atingir um peso alto o suficiente, você pode fazer este exercício com uma perna de cada vez na plataforma.
Variantes
Para alguns, o leg press clássico é um treino suficiente e equilibrado para o desenvolvimento da perna, enquanto outros necessitam de um treino intensivo de músculos específicos: neste caso, mudando a posição dos pés pode conseguir um treino completo para os inferiores. membros.
Ao alterar a distância entre os pés, podemos treinar os diferentes lados da perna: uma posição mais ampla coloca um fardo maior em adutores e o quadríceps interno, ou oparte interna da coxa; uma postura rígida desenvolve maisparte externa da coxa, ou seja, os abdutores e o quadríceps externo.
Se, por outro lado, mudarmos a altura dos pés na plataforma, os músculos traseiros ou frontais da perna serão treinados de forma diferente: se os pés estão no topo, eu serei treinado glúteo e ischiocrurali; se os pés forem baixa, eu serei enfatizado quadríceps.
Bezerros
Com cuidado, o Leg Press também pode ser usado para treinar intensamente os bezerros, ou mais precisamente o gastrocnêmio, que é formado por gêmeo medial, a parte interna, e lado gêmeo, essa é a parte externa.
Estendendo as pernas quase completamente, como se estivesse fazendo uma simples repetição do Leg Press, novamente sem travar os joelhos, incline um de cada vez seus dedos do pé na borda inferior da plataforma, e então estenda os tornozelos.
Também aqui a posição dos pés influencia muito: apontar os dedos dos pés antesse você conseguir um treino equilibrado do gastrocnêmio, visando o lado de fora treina o gêmeo medial e apontando para o interior o lado um.
conclusão
O Leg Press é um excelente exercício para quem visa o Massa, e um dos mais simples para o treino de pernas completo para iniciantes. Talvez um atleta que deseja mais força não se sinta confortável em substituir o agachamento, mas isso não significa que não possa integrá-lo em seu treinamento, obtendo um equilíbrio ideal entre massa e poder.
Infelizmente, o Leg Press tem, como qualquer exercício, suas falhas: um formato incorreto pode causar muito estresse nos joelhos e na região lombar, especialmente com pesos pesados.
É ideal para fazer alongamento antes de cada sessão para evitar qualquer tipo de lesão.
Boa malhação!
PS.
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