Eu legumi são alimentos bastante completos, que contêm:
- Carboidratos;
- fibra;
- proteínas;
- numerosos minerais;
- vitaminas;
- antioxidantes.
Embora também contenham carboidratos, são considerados principalmente como fonte de proteínas, devendo ser substituídos pelo menos três vezes por semana por carnes, ovos, queijo ou peixe.
Além disso, são econômicos e muito versáteis na cozinha, bem como característica da dieta mediterrânea. Na verdade, existem inúmeras receitas com as leguminosas típicas da região mediterrânea. Vamos descobrir melhor.
- O que são leguminosas
- Lista completa de legumes
- feijões
- Grão de bico
- ervilhas
- lentilhas
- Vagem
- Favorito
- Soja
- Carrube
- Tremoços
- Amendoins
- Cicerchie
- Benefícios das leguminosas
- Contra-indicações e efeitos colaterais
O que são leguminosas
As leguminosas são as sementes contidas nas vagens das plantas pertencentes ao Família das leguminosas, Incluindo grão de bico, feijões e lenticchie.
São típicos da cozinha mediterrânea e existem muitas variedades espalhadas por todo o mundo, vendidas frescas, secas, congeladas ou cozidas, enlatadas ou em vidro.
De qualquer forma, leguminosas eles são uma fonte valiosa de nutrientes e têm inúmeros benefícios para a saúde, além de ser barato, saboroso e muito versátil.
Lista completa de legumes
Le existem muitas variedades de leguminosas e alguns destes, a nível nutricional, são classificados em diferentes categorias.
Por exemplo, feijão verde, embora botanicamente pertença à categoria de leguminosas, por suas características nutricionais são considerados vegetais. Vamos ver juntos a lista completa das leguminosas.
feijões
Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, existem muitas variedades e os benefícios do feijão são numerosos.
Eles são ricos em nutrientes, incluindo proteínas, folatos, antioxidantes e possuem várias propriedades, incluindo a de neutralizar a hipercolesterolemia, hiperglicemia, doenças cardiovasculares e câncer.
Grão de bico
Rico em fibra, o grão de bico reduz o açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina. Além disso, são aliados do bem-estar intestinal.
ervilhas
As ervilhas também são ricas em fibras e proteínas, promovem a saciedade e o trânsito intestinal e têm um efeito positivo no açúcar no sangue e triglicérides sanguíneos.
lentilhas
As lentilhas são um concentrado de nutrientes e atuam também melhorando todos os parâmetros relacionados às doenças crônicas, como açúcar no sangue e colesterol. Além disso, promover a qualidade das bactérias intestinais, ajudando a manter a saúde intestinal.
Vagem
Os feijões verdes são legumes, mas nutricionalmente são muito mais semelhantes aos vegetais. eu sou rico em fibras, vitamina C, vitamina A, magnésio, ferro, cálcio e potássio.
Favorito
Rico em folato, o feijão promove o correto desenvolvimento embrionário e fetal. Além disso, eles fortalecem o sistema imunológico, neutralizam doenças neurodegenerativas e anemia.
Soja
A soja, da qual também são produzidos derivados como tofu e tempeh, é rica em proteínas, antioxidantes, ferro, manganês, fósforo e vitamina K. Parece reduzir o risco cardiovascular e o risco de câncer de mama e gastrointestinal.
Carrube
A alfarroba é uma leguminosa pouco conhecida com sabor semelhante ao do cacau e utilizada principalmente na forma de farinha. É pobre em gordura, rico em fibras, cálcio e antioxidantes.
Tremoços
Vemos tremoços principalmente nas mesas de aperitivos, mas são um lanche excelente e saudável, para fazer parte da nossa alimentação com mais frequência. Como outras leguminosas, também tremoços têm um efeito positivo na hiperglicemia, hipertensão e dislipidemia.
Amendoins
Amendoim são legumes, mas nutricionalmente são muito mais semelhante a nozes com casca. Na verdade, eles são ricos em gorduras, proteínas e fibras boas.
Cicerchie
Cicerchie é uma leguminosa muito antiga e pouco conhecida hoje. Apesar de suas propriedades benéficas, eles são conhecidos principalmente por seu conteúdo de uma substância neurotóxica chamado ODAP, que, no entanto, é capaz de causar danos à saúde apenas se tomado em doses bastante grandes.
Benefícios das leguminosas
As leguminosas são um alimento típico da dieta mediterrânea, pois são ricas em nutrientes e propriedades. Eles contêm carboidratos, proteínas, fibras, minerais e vitaminas e, de acordo com as Diretrizes para uma alimentação saudável do Conselho de Pesquisa Agrícola e Análise de Economia Agrícola (CREA), você deve tomar pelo menos 2-4 porções por semana.
Quais são os principais benefícios para a saúde:
- Ricos em fibras, promovem a saciedade e o trânsito intestinal.
- Eles melhoram o colesterol.
- Eles melhoram o açúcar no sangue.
- Eles melhoram a pressão arterial.
- Eles reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes 2 e alguns tipos de câncer.
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Contra-indicações e efeitos colaterais
Por seu alto teor de fibra, as leguminosas podem causar inchaço ou distúrbios gastrointestinais se não for consumido regularmente ou se forem ingeridas grandes quantidades. Nestes casos, é útil dar preferência aos legumes descascados e / ou amassados.
As leguminosas contêm algumas moléculas definidas como antinutrientes porque podem neutralizar a absorção de alguns nutrientes. Particularmente, leguminosas têm ácido fítico, que neutraliza a absorção de minerais como zinco, cálcio e ferro. No entanto, é possível reduzir o conteúdo embebendo as leguminosas secas.
Eu legumi eles contêm lectinas, proteínas que podem ter um efeito inflamatório no intestino, dificultam a absorção de alguns nutrientes e promovem a agregação dos glóbulos vermelhos. Também neste caso, o seu conteúdo pode ser reduzido por imersão e cozedura das leguminosas.
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Bibliografia e fontes
Intoxicação alimentar por feijão vermelho cru, jornal médico britânico
Consumo de nozes e leguminosas e risco de doença cardíaca isquêmica incidente, derrame e diabetes: uma revisão sistemática e meta-análise, The American Journal of Clinical Nutrition
Legumes e soja: visão geral de seus perfis nutricionais e efeitos na saúde, The American Journal of Clinical Nutrition
O consumo de amendoim melhora os índices de risco de doenças cardiovasculares em adultos saudáveis, Journal of the American College of Nutrition
Meta-análise de ingestão de soja e risco de câncer de mama, Journal of the National Cancer Institute
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Efeitos sobre os parâmetros da homeostase da glicose em humanos saudáveis a partir da ingestão de amidos de leguminosas versus amidos de milho, European Journal of Nutrition
O grão de bico pode influenciar a ingestão de ácidos graxos e fibras em uma dieta ad libitum, levando a pequenas melhorias no perfil lipídico sérico e no controle glicêmico, Journal of the American Dietetic Association
Efeito das leguminosas como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico no controle glicêmico e nos fatores de risco cardiovascular no diabetes mellitus tipo 2: um ensaio clínico randomizado, Arquivos de medicina interna
Ácido fólico para reduzir a mortalidade neonatal por distúrbios do tubo neural, International Journal of Epidemiology, International Journal of Epidemiology
Consumo de fava (Vicia faba) e doença de Parkinson, avanços na neurologia
Nozes e sementes em saúde e prevenção de doenças, Enciclopédia de alimentos e saúde
Diretrizes para alimentação saudável, CREA
