Limpe com Kettlebell | Como isso é feito? Todas as variantes

Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.

Clean Con Kettlebell

O kettlebell (ou ghiria) é uma ferramenta fantástica e versátil, formada por uma esfera de ferro fundido com uma alça, que tem suas origens na Rússia.

Conta-se que o czar Alexandre III, por ocasião de um acidente de trem, depois de ter salvado sua vida e a de sua família pela força adquirida com seu uso, tornava obrigatório o uso dessa ferramenta nas horas de educação física.

Depois de exportado para a América, o uso do kettlebell se espalhou como um incêndio graças também ao desembaraço aduaneiro do treinamento funcional.

Comercialmente eles podem ser encontrados em tamanhos diferentes que nos casos mais comuns variam entre 4 e 36 quilos (também há os mais pesados).

Como isso é feito? Variantes

O clean é o movimento básico com o qual frequentemente nos colocamos na posição inicial de muitos exercícios, como a prensa ou o agachamento de taça, e pode ser realizado em 3 variações:

• para um kettlebell de uma mão
• para um kettlebell de duas mãos
• Kettlebells de duas mãos

NB: a principal distinção que faço a montante é aquela entre death clean e clean: a diferença substancial está no start, que no dead clean começa com o kettlebell no chão como no levantamento terra, enquanto no clean, a largada é sempre um swing (leia o artigo dedicado ao swing para saber mais).

Neste artigo, portanto, já antecipo que trataremos da primeira versão ou da deadclean.

Independentemente da versão, em geral, a limpeza se bem realizada envolve o envolvimento de grande parte dos músculos da parte superior e central (trapézio, deltóide, bíceps, paraescapular e paravertebral).

Além disso, sendo um exercício particularmente de treinamento para a cadeia extensora do quadril é muito adequado para todos aqueles esportes cujos gestos dependem muito desta cinemática, como os esportes de combate.

1. Kettlebell de duas mãos

Esta é talvez a versão mais simples e envolve principalmente estas fases:

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando um pouco para fora. O kettlebell é colocado no chão sob nossa pélvis
2. Fixando um ponto a poucos metros de nós para não perder as curvas fisiológicas, flexione o quadril (sem trazer os ombros para frente, mas empurrando os quadris para trás) e agarre o kettlebell com as duas mãos mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
3. Ao ativar o latíssimo e manter o peso sobre os calcanhares, endireite o quadril certificando-se de que os joelhos não fechem para dentro. O erro mais comum nesta fase é levantar o kettlebell com o uso da lombar e não com a pressão. ; uma boa contração abdominal deve ajudar a evitar esse perigo.
4. Durante a viagem, o kettlebell deve subir em direção ao peito ao longo de uma linha reta perpendicular ao solo e não seguindo trajetórias curvas.
5. Trave o kettlebell na posição rack com os cotovelos não destacados do tronco e as pernas totalmente estendidas, ativando os glúteos e o abdômen.

2. Kettlebell de uma mão

A versão ch fornece um movimento substancialmente semelhante realizado com 1 kettlebell em uma mão, o que fornece uma mecânica semelhante, mas não idêntica à versão descrita acima, a partir da posição final.

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando um pouco para fora. O kettlebell é colocado no chão sob nossa pélvis.
2. Fixando um ponto a poucos metros de nós para não perder as curvas fisiológicas, flexione o quadril (sem trazer os ombros para frente, mas empurrando os quadris para trás) e agarre o kettlebell com uma das mãos tentando não desalinhar os ombros (como se queríamos. agarrar com ambas as mãos). A mão que não agarra pode mover-se para fora, para o joelho ipsilateral ou para frente.
3. Ativando o latíssimo e mantendo o peso sobre os calcanhares e o cotovelo próximo ao corpo, estique o quadril, certificando-se de que os joelhos não fechem para dentro. O erro mais comum nesta fase é levantar o kettlebell com o uso da lombar e não com a extensão do quadril; uma boa contração abdominal deve ajudar a evitar esse perigo. Normalmente, nesta fase, o cotovelo pode se desprender do torso por alguns momentos e depois se aproximar na fase final de fechamento.
4. Tentando não envolver a musculatura do braço afetado, passe para a posição final da figura, com o cotovelo sempre aderido ao tronco, contraindo as nádegas e abdômen, e deixando o kettlebell envolver sem bater no pulso (demora muito de prática para assimilar esta técnica, então sair com uma carga gerenciável: uma observação sobre a carga é que para um neófito não deve ser muito pesado nem muito leve, caso contrário corre-se o risco de não perceber a necessidade de empurrar o quadril, pois o instrumento se moveria silenciosamente usando apenas os músculos do braço).

3. Dois kettlebells de duas mãos

Versão do kettlebell duplo do exercício anterior, que segue a mesma mecânica.

1. Começar em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros (devido à presença de dois kettlebells em vez de um), com os instrumentos apoiados no chão sob a pélvis
2. Fixando um ponto a poucos metros de nós para não perder as curvas fisiológicas, flexione o quadril (sem trazer os ombros para a frente, mas empurrando o quadril para trás) e agarre os kettlebells.
3. Ativando o latíssimo e mantendo o peso sobre os calcanhares, estique o quadril com força puxando os kettlebells para cima e tentando manter os cotovelos próximos ao corpo (os cotovelos tendem a se soltar durante a fase de encolher de ombros, mas devem fechar rapidamente imediatamente depois).
4. Ao contrair as nádegas e o abdômen e expirar com força (retendo cerca de 30% do ar nos pulmões), feche a repetição na posição da cremalheira, com os cotovelos formando um travamento com o torso para acomodar o ghirie assumindo a posição da figura 4.

conclusões

À luz deste conhecimento geral de limpeza total (há muito mais a dizer e o conselho é sempre conte com um treinador certificado para aprender a técnica) pode-se concluir que é um exercício altamente condicionador para todo o corpo, principalmente para a parte superior.

Realizado com cargas não muito altas para circuitos cronometrados, é muito adequado para o condicionamento geral de cada atleta, mas também pode ser inserido em cartões para o desenvolvimento da força principalmente se forem colocadas em jogo cargas importantes.

Agora você só precisa arranjar um kettlebell (ou dois) e divirta-se incorporando este exercício fabuloso em seus treinos!