Em março, o mesa é enriquecido com fresco saladas de primavera como a alface, que tem ação sedativa no sistema nervoso e, portanto, útil para reduzi-la estresse e dormir melhor; a Songino, que tonifica o corpo e a mente; lá chicória, com efeito desintoxicante.
Você pode começar a encontrar o ervilhas frescas, excelente fonte de proteínas e peixes ricos em iodo que ativam o metabolismo. Encontre esses ingredientes no esquema desenvolvido para você pelo nutricionista e farmacêutico Camilla Zambelli, sob a supervisão de nosso nutricionista Carla Lertola. Mas você também pode decidir o menu, com base nas necessidades de sua família e de trabalho.
MAIS ELABORADO E SERENO COM OS MENUS DOC
Assinado por nossos especialistas, fornecer 1400-1500 calorias por dia (para mulheres) e 1800-1900 (para homens). Você pode segui-los por 7 dias.
segunda-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Leite parcial desnatado
• biscoitos integrais
Lanche
• Suco de toranja
Pranzo
• Pescada no vapor com folhas de louro
• Alface bebê
• Pão integral
Lanche
• Banana
Jantar
• Massa integral
• Ervilhas finas e fatias de abobrinha
terça-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Leite parcial desnatado
• Tostas de cereais
• 2 colheres de chá de mel ou geleia
Lanche
• Centrifugadora de frutas
Pranzo
• Queijo de cabra fresco
• Beringelas grelhadas
• Pão de cereais
Lanche
• Salada de frutas de abacaxi
Jantar
• Arroz basmati
• Frango grelhado
• Espinafre fresco
Quarta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte desnatado (incluindo frutas)
• Biscoitos
Lanche
• 2 kiwi
Pranzo
• Omelete de alho-poró
• repolho fresco
• Pão de semente de girassol
Lanche
• Salada de toranja e laranja
Jantar
• Trigo búlgaro
• Esse
• Mistura de vegetais grelhados
Quinta-f
café da manhã
• Café ou chá
• iogurte magro
• Flocos de milho Spuntino
• Suco de laranja
Pranzo
• peito de peru
• Escarola
• Pão de cereais
Lanche
• 1 dinheiro
Jantar
• Salada mista com alface bebê primavera
• Salmão natural
• Cebola vermelha de Tropea
• Aipo e erva-doce
• pão árabe
Sexta-f
café da manhã
• Café ou chá
• iogurte magro
• muesli
Lanche
• Banana
Pranzo
• Mozzarella
• Endívia
• Pão Kamut
Lanche
• Suco
de laranja
Jantar
• Rosbife
• Foguete
• Pão de centeio
Sábado
café da manhã
• Café ou chá
• iogurte magro
• Tostas integrais
• 2 colheres de chá de mel ou geleia
Lanche
• 1 laranja
Pranzo
• Presunto assado
• Pimentos grelhados
• Pão integral
Lanche
• 2 kiwi
Jantar
• Massa
• Pecorino
• Radicchio cozido
domingo
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte desnatado (incluindo frutas)
• Pão integral torrado
• 2 colheres de chá de mel ou geleia
Lanche
• Salada de frutas de abacaxi
Pranzo
• Sashimi de atum rabilho
• Songino
• pão árabe
Lanche
• Maçã
Jantar
• Feijão cannellini cozido com folhas de louro
• Tomates Pachino e chicória
• Pão Carasau
Todos os dias (para ela, para ele)
Produtos de confeitaria (biscoitos e tostas): 30 g • 40 g oppura
Cereais do café da manhã: 30 g • 40 g
Eles não podem fornecer mais de 430 calorias por 100g: verifique o valor na etiqueta! E eles devem ser preferencialmente integrais (para fornecer mais fibra).
Leite parcialmente desnatado: 150 g • 200 g ou iogurte desnatado (também com frutas): 125-150 g • 200 g
Vegetais: grátis e em abundância
Fruta: 400 g • 400 g
Ervas aromáticas: sem quaisquer limitações
Especiarias: sem limitações
Azeite virgem extra: 4 colheres de chá - 6 colheres de chá
Sal: 2,5g para tempero 2,5g para tempero
Duas vezes por dia à sua escolha (para ela, para ele):
Pão ou Massa ou Cereais Grãos: 70-80 g • 100-120 g
Rotação durante a semana (1 escolha por refeição):
Carne: 120 g • 150 g
Peixe: 150 g • 200 g
Queijos frescos: 100 g • 100 g
Queijos envelhecidos: 50 g • 70 g
Leguminosas secas: 60 g • 80 g
Legumes congelados, frescos, enlatados: 140 g • 200 g
Salame magro ou sem gordura visível: 60 g • 70 g
Ovos: 2 • 2 (são permitidos apenas uma vez por semana).
TRÊS PERGUNTAS, AS RESPOSTAS DE TRÊS PERITOS
No almoço, costumo comer fora de casa. O que posso me permitir?
Se você trabalha e tem uma pausa de uma hora, escolha um sanduíche (integral, centeio ou cereal) recheado com um salame magro (presunto cozido ou cru sem gordura aparente, bresaola, peito de peru) ou com peixe (atum, cavala, natural salmão) ou mesmo com ricota, sempre acompanhada de uma porção "real" de vegetais (não com duas simples folhas de alface ou duas rodelas de tomate).
Se preferir saladas, tome cuidado para não aumentar a carga proteica: por exemplo, leve uma salada mista com mussarela ou, alternativamente, com carne, sempre combinada com uma porção de carboidratos (sanduíche ou pacote de biscoitos).
Prefira, se possível, alimentos temperados, e não prontos e cozidos, para evitar o excesso de gordura. A regra de medir o azeite de oliva extra virgem com uma colher também se aplica à barra. Como um lanche para consumir no escritório, sim a uma fruta fresca da estação, a uma salada de fruta ou a um iogurte desnatado. Uma última dica: experimente beber bastante água para se limpar.
É melhor com peixe e feijão canelini inteiros ou em pedaços?
O louro é uma planta aromática da qual existem cerca de 70 espécies. Aquele que é usado na culinária da região do Mediterrâneo é o Laurus nobilis. Tem propriedades digestivas e calmantes, estimula o apetite, neutraliza a fraqueza, diminui a febre, acalma e relaxa.
No suco das folhas tem uma pequena porcentagem de ácido cianídrico, mas a toxicidade é sentida depois de tomar 2 gramas, igual a 5-6 folhas, e pessoalmente acho que todos os agrotóxicos usados na agricultura fazem mais mal. Porém, como o ácido cianídrico é liberado mais facilmente se cortarmos a folha de louro, por segurança é melhor usar as folhas inteiras, que na dieta deste mês nos propomos para dar mais sabor à salada de pescada e canelini cozida.
As saladas embaladas têm os mesmos nutrientes das saladas frescas?
O valor nutritivo das saladas frescas reside sobretudo no seu teor de vitaminas (nomeadamente C, do grupo B e carotenos), na riqueza dos sais minerais (como cálcio, potássio, magnésio) e no fornecimento de fibras.
No caso dos prontos, os chamados de "quarta variedade" para distingui-los dos vegetais "não tratados" (primeira variedade), enlatados (segunda variedade), terceira variedade (congelados) e quinta variedade (pré- cozinhado embalado), esta riqueza nutricional mantém-se bem graças ao facto de as modernas técnicas de produção permitirem que os vegetais sejam processados imediatamente após a colheita, realizando rapidamente as fases de corte, lavagem e embalagem para garantir a máxima frescura.
O importante, porém, é manter os sacos frios, uma vez comprados, e consumir as saladas até o prazo de validade (de preferência alguns dias antes do prazo indicado), deixando-as arejar um pouco, mas evitando lavá-las novamente antes de servir. É inútil e corre o risco de estragar as folhas.
