para volte em forma dietas radicais são prejudiciais e contraproducentes, pois muitas vezes trazem resultados insatisfatórios, especialmente a longo prazo.
Para perder peso de forma saudável, uma das técnicas mais populares do momento é a chamada Método de plano nutricional, criado pelo biólogo nutricionista Marco Ciambotta.
Essa técnica permite que você perca peso graças a uma abordagem mais consciente dos exercícios de queima de carboidratos e alimentos.
Plano de dieta nutricional: como funciona
Minimize os açúcares
Se um alimento contém mais de 6 gramas de açúcar por 100 gramas é bom Evite isso e concentre-se em outra coisa. Segundo a Organização Mundial da Saúde, de fato, o limite de açúcar a não ultrapassar é igual a 10% da energia total consumida com a alimentação, quantidade que é facilmente alcançada mesmo com a ingestão de alimentos sem adição de açúcar.
Respeite a regra do prato saudável
Existe uma regra muito simples que deve ser respeitada tanto quanto possível. Introduzido pela Universidade de Harvard e com base nas diretrizes da dieta mediterrânea, sugere que as refeições são compostas por 50% de vegetais, 25% de fontes de carboidratos e 25% de proteínas. A ingestão de grande quantidade de frutas e vegetais todos os dias, possivelmente na estação, é essencial, assim como pela ingestão de fibras que regulam o funcionamento intestinal, também pela presença de vitaminas e antioxidantes que contêm e permitem combater os radicais livres.
Também é muito importante ingerir a quantidade certa de proteínas todos os dias, essenciais para o desenvolvimento da massa muscular e a correta ingestão hídrica.
Não elimine carboidratos
“Um dos falsos mitos a dissipar é a demonização dos carboidratos - explica Marco Ciambotta - Pelo contrário eles não devem ser eliminados, Como eles são depositados no músculo na forma de glicogênio e, ao se ligarem à água, movem a água extracelular para o músculo. É por isso que são a melhor ajuda para combater a retenção de água ».
Luz verde para carboidratos, portanto, especialmente se você realiza exercícios de alta intensidade. Após o treino, o músculo necessita deste elemento, que é transmitido principalmente na massa muscular, em vez de se transformar em gordura, para reconstruir as reservas de energia. Portanto, é bom sempre comer carboidratos após o treino, enquanto eles podem ser repostos nas refeições subsequentes.
Beba regularmente
O corpo humano é composto principalmente de água e é deve haver uma renovação contínua no organismo, para evitar o acúmulo de toxinas e resíduos, com o consequente aumento da retenção de água. Na verdade, este último não é, como muitas vezes se acredita, um excesso de água, mas uma distribuição errada entre a água intra e extracelular. Portanto, é fundamental bere consistentemente e comece a fazer isso desde a manhã, assim que você acorda.
Experimente na cozinha
Sempre coma as mesmas coisas ou seguir dietas rígidas corre o risco de gerar uma sensação de monotonia, e isso representa uma das primeiras causas para o abandono de um plano alimentar correto.
Para não perder o interesse, deve-se em vez disso aprender a se dedicar a cozinhar com prazer, experimentando novas receitas que partem de alimentos básicos como arroz, espelta, cevada, painço, trigo sarraceno, peixes gordurosos, carnes de pastagens, frutas da estação e vegetais. Para manter uma alimentação balanceada, também é bom consumir com frequência leguminosas, fonte de proteínas vegetais, carboidratos e fibras solúveis. Quanto aos condimentos, use sal, azeite de oliva extra virgem e especiarias, estes últimos extremamente satisfatórios para o paladar e fonte de polifenóis, moléculas com efeitos positivos na saúde.
Método do plano nutricional: como treinar
Além da nutrição, se o objetivo é perder peso, é é essencial praticar esportes da maneira correta.
“É importante não treinar para perder peso, mas sim emagrecer treinando: uma diferença sutil, mas substancial em nossa abordagem da atividade física - explica Marco Ciambotta - Para fazer isso, você precisa se concentrar em exercícios que queimam carboidratos e não gordura” .
Além de benefícios na saúde, psique e metabolismo, realizar uma rotina de treinamento correta, combinada com um plano nutricional ad hoc, permite que você melhore sua composição corporal, tanto pela obtenção de um maior percentual de massa muscular quanto por uma correta distribuição de líquidos.
A melhor escolha é o treinamento HIIT
L'O treinamento de alta intensidade consome carboidratos e permite ensinar o corpo a manejar corretamente esse nutriente, transportado para o músculo onde é depositado na forma de glicogênio muscular. Um treino HIIT (treinamento com intervalo de alta intensidade), além do metabolismo de carboidratos, melhora a flexibilidade metabólica e a sensibilidade à insulina. Finalmente, o glicogênio muscular, ao se ligar à água, permite que ele se mova do compartimento extracelular para o músculo e, conseqüentemente, gere uma redução na retenção de água.
Combine com um circuito HIIT, exercícios de força com pesos ou peso corporalalém disso, proporciona o estímulo para a manutenção ou aumento, em certos casos, da massa muscular, gerando um corpo decididamente mais tonificado.
Portanto, espaço para exercícios isométricos, treinos de alta intensidade, pesos, sem esquecer, porém, de manter um estilo de vida ativo e, na medida do possível, em movimento.
