Método Lertola: a dieta anti-stress de inverno

Se nunca o provou, este é o mês ideal para o fazer: «o Alcachofra de Jerusalém é um vegetal ainda pouco conhecido pelos consumidores, embora apresente características nutricionais interessantes. Por exemplo: é muito rico em potássio, um mineral útil para regular a pressão arterial ”, explica a nutricionista Valentina Bolli.

No menu deste mês, Maria Paola Dall'Erta ele sugere em uma versão inusitada: «Típico do Piemonte, onde é servido com bagna cauda, um molho feito com alho e anchovas, pode ser comido cru, em rodelas finas ou cozido », explica o chef biólogo. "O Eu queria oferecer em creme: excelente na estação fria, também ajuda a manter o estresse sob controle, porque o potássio contido nele também é um relaxante muscular".

A única ressalva: a porção de alcachofra de Jerusalém (como com outros tubérculos, como batatas) sempre vai limitado a 200-250g para mulheres e 300g para homens, consumindo-o como alternativa aos cereais.

Na lista de gastar

Vegetal: beterraba, beterraba, beterraba, beterraba, brócolis, alcachofra, cardo, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, vários repolhos, pepino, chicória, cebolinha, feijão, erva-doce, escarola, alface, batata doce, nabo, escarola, salsifé, aipo , aipo, espinafre, alcachofra de Jerusalém.

Fruta: abacaxi, laranja, abacate, caqui, castanha, peras espinhosas, limões, tangerinas, romãs, maçãs, marmelos, nozes, peras, toranjas, uvas.

Peixe: anchova, salmonete, salmonete, pargo, pescada, dourada, sardinha, linguado, salmonete.

Siga o cardápio por 1 semana: Fornece 1400-1500 calorias por dia para ela para ele e 1800-1900 para ele por dia. E é perfeito para manter o peso sob controle bem como estresse.

segunda-feira

café da manhã

• Café ou chá

• Latte parz. screm.

• Tostas integrais

• 2 colheres de chá de geléia

Lanche

• Abacaxi

Pranzo

• Arroz e ervilhas

• Funcho em saladas

Lanche

• Clementine

Jantar

• Coxas de frango assado

• Aipo-rábano na frigideira

• Pão integral

terça-feira

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte branco desnatado

• muesli

Lanche

• Kiwi

Pranzo

• Ovos cozidos

• Salada mista

• Costas fervidas

• Pão integral

Lanche

• Uva

Jantar

• Espaguete com camarão e abobrinha

• Cenouras

Quarta-f

café da manhã

• Café ou chá

• Leite desnatado

• biscoitos integrais

Lanche

• Maçã

Pranzo

• Sanduíche integral com bresaola e 1 fatia fina de abacate

• Endívia e rabanete em saladas

Lanche

• Clementine

Jantar

• Massa de aveia com ricota fresca

• Ratatouille de beringelas e aboborinhas

Quinta-f

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura

• flocos de cereais

Lanche

• Kiwi

Pranzo

• Lentilhas cozidas

• Couve-flor

• Pão integral

Lanche

• Laranja

Jantar

• Robalo com limão

• Funcho em uma panela

• Arroz Venus

Sexta-f

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte branco desnatado

• muesli

Lanche

• Dinheiro

Pranzo

• Creme de alcachofra de Jerusalém (ver receita)

• cenouras cozidas no vapor

• Salada crua mista

Lanche

• Maçã

Jantar

• Hambúrguer de carne com sálvia

• Acelga

• Pão de centeio

Creme de alcachofra de Jerusalém

Ingredientes para 1 pessoa: 250 g de alcachofra de Jerusalém, 1 fatia de chalota, um raminho de salsa, 50 g de flocos de parmesão, 10 g de azeite virgem extra, sal, pimenta.

Lave e descasque as alcachofras de Jerusalém, depois corte-as em rodelas finas com a ajuda de um descascador de batatas. Doure a chalota em uma frigideira antiaderente com o azeite de oliva extra virgem. Adicione as alcachofras de Jerusalém e deixe-as temperar antes de fervê-las, despejando pouquíssima água fervente de cada vez. Quando estiverem macios, reduza a creme usando o liquidificador de imersão. Ajuste com sal e pimenta. Enfeite com salsa fresca picada e flocos de queijo parmesão e sirva.

Sábado

café da manhã

• Café ou chá

• Latte parz. screm.

• Biscoitos

Lanche

• Uva

Pranzo

• Atum grelhado

• Salada de Escarola

• Pão de centeio

Lanche

• Abacaxi

Jantar

• Massa, grão de bico e sopa de repolho preto

• Beterraba vermelha

domingo

café da manhã

• Café ou chá

• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura

• Pão integral torrado

• 1 colher de chá de mel

Lanche

• Maçã

Pranzo

• coelho assado

• Batatas cozidas

• Custo

Lanche

• Laranja

Jantar

• Risoto com abóbora

• Queijo de cabra

• Nabos cozidos no vapor

O primeiro valor das quantidades dadas abaixo são ideais para ela, o segundo para ele.

Todos os dias

Produtos de confeitaria (biscoitos e tostas): 30 g • 40 g

ou

Cereais do café da manhã: 30 g • 40 g

Eles não podem fornecer mais de 430 calorias por 100g: verifique o valor no rótulo! É melhor que sejam inteiros (para lhe dar mais fibra).

Leite desnatado: 150 g • 200 g

ou

Iogurte desnatado (incluindo frutas): 125-150 g • 200 g

Vegetal: grátis e em abundância

Fruto: 400 g • 400 g

Ervas: sem qualquer limitação

temperos: sem limitações

Azeite virgem extra: 4 colheres de chá • 6 colheres de chá

Últimas Unidades: 2,5 g para tempero

Duas vezes por dia à sua escolha

Pão ou Macarrão ou Cereais de grão: 70-80 g • 100-120 g

Rotação durante a semana (1 escolha por refeição)

Carne: 120 g • 150 g

peixe: 150 g • 200 g

Queijos frescos: 100 g • 100 g

Queijos envelhecidos: 50 g • 70 g

Vegetais secos: 60 g • 80 g

Legumes congelados, frescos e enlatados: 140 g • 200 g

Carnes magras ou sem gordura visível: 60 g • 70 g

ovos: 2 • 2 (concedido apenas uma vez por semana)

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