O músculo oblíquo interno do abdômen faz parte daquele grupo de músculos que compõe a parede abdominal e que junto com os músculos posteriores formam o chamado núcleo.
Notas Anatômicas-Funcionais
Fazendo um breve esboço da anatomia, o músculo em questão está localizado abaixo do oblíquo externo e acima do músculo transverso abdominal; origina-se da espinha ilíaca ântero-superior, da crista ilíaca e da cintura toracolombar (posteriormente) atingindo, de forma oblíqua e abrindo-se em leque, às cartilagens das últimas três ou quatro costelas (dependendo do autor) , onde está inserido. Da porção medial do músculo partem duas lâminas aponeuróticas, duas lâminas fibrosas, que circundam o músculo reto do abdome ipsilateral e se unem à lâmina proveniente do músculo do lado oposto para contribuir para a formação, no centro, do Alba line. A porção inferior do músculo, com sua extensão, forma o músculo cremaster em humanos, músculo que envolve o testículo; na verdade, uma contração do músculo de mesmo nome causa uma ligeira elevação do órgão dentro do saco.
Dada a sua forma particular em leque e as inserções nas costelas e ossos da pelve, o músculo oblíquo interno desempenha diferentes ações, dependendo do ponto fixo e dependendo da sinergia com os outros músculos; é utilizado na flexão do busto em conjunto com todos os demais músculos da parede torácica, portanto tanto oblíquo externo quanto reto abdominal do mesmo lado e em colaboração com os músculos homônimos do lado oposto; em sinergia com o quadrado dos lombos e o oblíquo externo do mesmo lado em flexão lateral; em sinergia com o oblíquo lateral externo do lado oposto na rotação do tronco; sua contração também permite aumentar a pressão no nível abdominal, permitindo resistir às forças que atuam sobre a coluna durante determinados exercícios; além disso, realiza uma ação de abaixamento das costelas durante a expiração forçada, permitindo assim exercer uma maior pressão sobre os pulmões e garantir uma respiração mais eficaz durante os esforços físicos.
Trabalhar neste músculo quase não tem impacto estético, ou seja, por ser um músculo profundo, localizado abaixo do oblíquo externo, não é visível, mas seu reforço é importante para dar maior tônus e força à parede abdominal e, portanto, realizar determinados exercícios com maior segurança e garantia de um boa postura. No fisiculturismo, eles são treinados para manter uma cintura fina e destacar a forma de V que começa na parte superior do tronco. Nos esportes de combate, seu treinamento contínuo é funcional não apenas para aumentar a velocidade de flexão e rotação do tronco, mas também para amortecer ainda mais os golpes infligidos nessas áreas e proteger os órgãos.
Os melhores exercícios
Os exercícios mais conhecidos e eficazes no treinamento do oblíquo interno envolvem ambas as rotações, flexões laterais e flexões de tronco completas, de modo que podemos nos concentrar quase exclusivamente no oblíquo e realizar um treino mais generalizado.
Agora vamos ver alguns exercícios específicos que vamos dividir por tipo (flexão lateral ou geral do busto) e por dificuldade crescente.
- Área do convés: comece deitado de lado com o corpo estendido e o tronco levantado, apoiando o cotovelo e o antebraço no chão. Ao expirar, eleve a pelve, mantendo apenas o apoio dos pés e do antebraço. A posição deve ser mantida por cerca de 30-45 segundos / lado com fluido e respiração constante. O exercício também envolve a quadrícula lombar e o reto abdominal. Este exercício envolve principalmente os músculos lombares.
- Crunch lateralmente: deitado, com os joelhos dobrados, cruze um pé sobre o joelho oposto (por exemplo, o pé esquerdo sobre o joelho direito). A partir dessa posição, com as mãos atrás do pescoço, tentamos trazer o ombro esquerdo em direção ao joelho oposto. Nesse tipo de rotação com flexão do tronco, não apenas os oblíquos internos contralaterais ao movimento estão envolvidos, mas também os oblíquos externos ipsilaterais. Repita o exercício no lado oposto também, fazendo 2 ou 3 séries de 15-20 repetições por lado.
- Em esportes de combate, como mencionado, um abdômen forte é essencial e os exercícios mais populares são Faca jack é bola suíça ou em suspensão ao Trx e ao Lenhador (que simula o movimento do rachador com o machado): o primeiro e o segundo são variantes do mesmo exercício; com os pés na bola-suíça e as mãos no solo, os joelhos são fletidos, tentando baixá-los sem arquear a parte lombar e mantendo um bom tônus ao nível abdominal; o mesmo vale para o exercício Trx, mas a dificuldade é aumentada pela suspensão dos pés: nesta variante você também pode realizar uma rotação junto com a flexão; desta posição, inspirando, você retorna ao ponto de partida. Repita 2-3 vezes com 10-15 repetições.
- Helicóptero de madeira: o exercício pode ser realizado tanto com cabos (posição alta ou baixa) na variante clássica ou com equipamentos como kettlebell, halteres ou medicine ball. No cabo, seus braços devem estar totalmente estendidos e ambas as mãos devem segurar a alça. O movimento deve ser realizado inteiramente a partir do tronco, sem flexão dos braços. Se usarmos o cabo alto, devemos descer e girar o tronco trazendo a alça para baixo e para o lado oposto; vice-versa, se usarmos a polia na posição baixa, o movimento deve ser feito no sentido oposto. Ao girar o tronco de cima para baixo e para a esquerda estamos concentrando o trabalho no oblíquo interno esquerdo e no oblíquo externo direito (junto com o reto abdominal), vice-versa para a rotação do lado oposto.
Conclusões sobre os oblíquos internos
Os oblíquos internos são, portanto, um músculo que pode realmente ser treinado, mas lembre-se sempre de que a inervação e a ativação dos músculos abdominais são únicas. O desenvolvimento deste distrito é conseqüência do desenvolvimento do núcleo como um todo e deve ser entendido como tal. Os exercícios propostos são absolutamente úteis e funcionais, pois dão diferentes estímulos, mas, nossa sugestão, ainda é que para variar o trabalho especialmente para não cansar demais os esquemas motores que envolvem uma torção do tronco.
