Pode acontecer, por mil motivos, passar por um momento da vida em que o tempo ou as motivações para se dedicar à atividade física sejam reduzidos ao mínimo, se não existam.
Infelizmente, quando o corpo passam muito tempo sem treinar, ele se acostuma com seu estilo de vida sedentário e voltar a praticar esportes não é tão simples.
Felizmente, no entanto, eles existem alguns exercícios menos complicado do que outros, que eles podem fazer a recuperação da atividade um pouco menos subida.
Agachamento de peso corporal
- Em pé, mantenha os pés separados na largura do quadril.
- Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o olhar fixo à frente.
- Mantenha a posição por um segundo, expire e volte à posição inicial.
benefícios
O agachamento de peso corporal é um ótimo exercício para fortalecer as nádegas, o quadríceps e os músculos posteriores do Coscia. Além disso, eles podem ajudá-lo a realizar até os movimentos diários mais mundanos, como se levantar de uma cadeira ou pegar algo do chão.
Se quiser intensificar o exercício, você pode fazer agachamentos segurando halteres ou pequenos pesos nas mãos.
Prancha baixa
- Deite-se com o rosto voltado para o chão, antebraços no chão e cotovelos na altura dos ombros.
- Estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão.
- Mantendo o núcleo puxado, aplique força nos dedos dos pés e antebraços e levante o corpo.
- Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
benefícios
Pranchas são uma ótima maneira de treinar estabilidade do núcleo e ombros. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões durante os exercícios para a parte superior do corpo.
Se ficar em tração por 30 segundos é muito exigente, nas primeiras vezes você pode fazê-lo em intervalos de 10 ou 15 segundos e depois aumentar gradativamente o tempo de resistência.
O agachamento com salto também pode ser muito útil.
Levantamento terra com barra
- Coloque uma cadeira de balanço descarregada no chão à sua frente.
- Aproxime-se da barra, com os pés no chão na largura do quadril.
- Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
- Carregue a barra com o peso considerado mais adequado.
- Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe os quadris para agarrar a barra com as mãos.
- Levante a barra até os quadris e envolva os dorsais para estabilizá-la.
- Empurrando o quadril para trás o máximo possível, dobre ligeiramente os joelhos e coloque a barra abaixo da altura do joelho.
- Expire e empurre os quadris para a frente para voltar a ficar em pé.
benefícios
Se treinar com uma barra carregada após um período de inatividade pode ser muito difícil, você pode substituir o peso por halteres calibrados para sua força ou por uma barra descarregada. Este exercício ajuda melhorar a força e flexibilidade das nádegas e músculos posteriores do Coscia.
Para saber quando aumentar o peso do peso, avalie o seu nível de fadiga: se após uma série você sentir que poderia continuar com facilidade, pode aumentar o nível.
Remada com halteres
- Tenha um banco de exercícios inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Deite-se no banco de barriga para baixo, com um haltere em cada mão, as pernas retas e os calcanhares no chão.
- Estenda os braços para baixo ao longo das laterais do banco.
- Expire e leve os pesos em direção ao peito.
- Pare por um segundo e aperte as omoplatas.
- Abaixe os pesos lentamente em direção ao solo.
benefícios
Este exercício treina o tronco. Comece com um par de halteres leves e aumente pesadamente com o tempo. Se você não consegue levantá-los ao mesmo tempo, fazer o exercício usando um de cada vez, concentrando-se em apenas um braço, pode ajudar a aumentar a ativação muscular.
Prancha lateral do antebraço
- Deite-se de lado no chão, apoiando-se no antebraço.
- Mantenha o cotovelo exatamente sob o ombro para evitar colocar muita pressão na articulação.
- Abra as pernas, colocando os pés um em cima do outro.
- Levante os quadris do chão, mantendo o corpo o mais reto possível, dos calcanhares aos quadris, até a cabeça.
- Mantenha a posição e a postura correta pelo maior tempo possível.
benefícios
Este exercício é conhecido por fortalecer o núcleo, mas a posição que você precisa tomar para executá-lo também o torna muito útil para tonificar a nádega do meio usando o peso corporal. Na verdade, o equilíbrio de um lado força esse músculo a trabalhar mais do que o normal para se estabilizar. O fortalecimento do glúteo médio também é muito importante para manter o quadril saudável e em bom nível de estabilidade, o que é essencial tanto para a realização de ações cotidianas quanto para outros exercícios como agachamento, estocadas ou corrida.
