Vitaminas e minerais para o sistema imunológico
Saber quais micronutrientes são bons para o nosso corpo e, conseqüentemente, escolher quais alimentos privilegiar é o primeiro passo para termos defesas eficientes.
Entre os elementos mais relevantes para a fisiologia do sistema imunológico estão as vitaminas C e D, o selênio, o ferro e o zinco. Muitas vezes de forma sinérgica, contribuem para a manutenção das atividades fisiológicas das células imunológicas, cujo papel fundamental é controlar e defender o nosso organismo.
Por isso, é imprescindível assimilar, todos os dias, quantidades adequadas com a dieta: conheça estes "princípios ativos"permite dar preferência aos alimentos ricos nele e, em caso de deficiência, recorrer a suplementos alimentares a suporte do sistema imunológico.
Eles nunca devem estar faltando
As vitaminas e os minerais são definidos como "micronutrientes" porque estão presentes em quantidades mínimas nos alimentos e as microdoses são suficientes para exercer suas funções benéficas no organismo.
Vitamina C
La Vitamina C possui muitas propriedades e desempenha inúmeras funções, o que o torna indispensável para o bem-estar geral do nosso organismo.
A função pela qual é mais conhecido é que antioxidante: A vitamina C de fato neutraliza a ação dos radicais livres, moléculas nocivas que podem enfraquecer o corpo, protegendo-o do estresse oxidativo.
A vitamina C também participa da síntese do colágeno na pele e na cartilagem, facilita a absorção do ferro, neutraliza o envelhecimento celular e é energizante nos momentos de fadiga física e mental. A vitamina C também é valiosa para manter a função normal dos vasos sanguíneos, acelera a cicatrização de feridas, mantém a pele saudável e melhora a reação do corpo em momentos de alto estresse.
Sistema imunológico: para que serve a vitamina C?
A vitamina C atua para apoiar várias funções do sistema imunológico:
- Modula a resposta imunológica: A vitamina C é reconhecida por ter ação imunomoduladora, pois ativa e apóia uma resposta adequada aos patógenos, mas, ao mesmo tempo, evita danos excessivos ao organismo relacionados à reação imunológica. Numerosos estudos têm demonstrado que a vitamina C é capaz de reduzir o risco e melhorar o curso das infecções respiratórias e sistêmicas, atuando tanto na prevenção quanto na velocidade de cicatrização.
- Promove a morte microbiana: A vitamina C estimula a migração de neutrófilos para o local da infecção e melhora a capacidade de fagocitose e toxicidade das células do sistema imunológico contra patógenos.
- Reduz o risco de resfriados: garantir uma ingestão adequada de vitamina C por meio de dieta ou suplementação, especialmente em idosos ou naqueles expostos a fatores de risco, é necessário para a função imunológica adequada e resistência a infecções. Estudos sobre os efeitos da vitamina C mostraram que resfriados podem durar menos dias e os sintomas podem ser menos graves em pessoas que consomem regularmente níveis adequados de vitamina C. Mesmo em atletas expostos a curtos períodos de atividade física extenuante - uma condição que causa imunodeficiência e maior risco de adoecer - a vitamina C é útil na prevenção do contágio.
Cadê
o principal fontes de vitamina C são frutas e vegetais frescos. Especialmente frutas cítricas (como laranjas, toranjas), morangos, groselhas e kiwis são ricos nele. Quanto aos vegetais, a vitamina C está presente em quantidades significativas na pimenta, tomate, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, alface, espinafre, rúcula, radicchio e batata.
Quanto você precisa
De acordo com as indicações contidas nos Níveis de Referência de Ingestão de Nutrição e Energia para a População de seu País (LARN) da Sociedade Seu País de Nutrição Humana (SINU), oingestão recomendada de vitamina C é de 80 mg para mulheres e 90 mg para homens. Quanto à atividade imunomoduladora e prevenção de infecções, a dose recomendada de vitamina C é de no mínimo 500 mg por dia.
Vitamina D
La A vitamina D é conhecido acima de tudo por ser um aliado de saúde óssea: na verdade, a vitamina D desempenha um papel fundamental na formação e mineralização óssea. Além disso, a vitamina D está envolvida na regulação da homeostase do cálcio (em particular, permite sua absorção e fixação no esqueleto) e participa do equilíbrio de outros minerais como fósforo, sódio e magnésio. As funções da vitamina D, no entanto, não se limitam a manter ossos saudáveis.
Sistema imunológico: para que serve a vitamina D
A vitamina D contribui para o funcionamento normal, pois é capaz de influenciar a imunidade inata e adaptativa.
Em particular, a forma ativa da vitamina D:
- Aumente o capacidades antimicrobianas de células imunológicas.
- Ele desempenha um papel vital no verificar se há infecções, especialmente os respiratórios agudos, e na redução da resposta inflamatória excessiva dos glóbulos brancos.
Numerosos estudos demonstraram que os baixos níveis de vitamina D estão diretamente associados a uma maior probabilidade de resfriado ou outras infecções do trato respiratório superior. A suplementação de vitamina D é importante para a saúde imunológica ao longo do ano, mas especialmente durante o pico da estação fria, quando os níveis de vitamina D estão em seus níveis mais baixos.
Em 2017, uma metanálise publicada no British Medical Journal coletou e avaliou as evidências de estudos clínicos realizados até o momento sobre o uso da vitamina, demonstrando como sua suplementação é capaz de reduzir a risco de infecções respiratórias agudas. Este efeito é particularmente evidente para aqueles que não o possuem.
Os resultados da publicação levantaram muito debate na comunidade científica e permanece a questão se é realmente útil recomendar a suplementação com vitamina D em pessoas saudáveis para fortalecer seu sistema imunológico e prevenir infecções respiratórias. Por outro lado, compartilha-se a opinião de que em indivíduos com deficiência de vitamina D esta indicação é sustentável. Nesse caso, o estudo mencionado mostrou como a suplementação diária de vitamina D é muito mais eficaz do que uma ingestão semanal ou mensal. Quanto à dosagem, não há certeza e parece depender do grau de deficiência ou do estado de saúde da pessoa. A necessidade diária de vitamina D, de fato, varia de acordo com a idade.
Cadê
Quase toda a vitamina D (cerca de 90% da necessidade) é produzida na pele, a partir de um derivado do colesterol, pela ação da luz ultravioleta do sol. Por esse motivo, muitas vezes ouvimos o conselho de ficar ao ar livre o máximo possível.
A vitamina D também é encontrada em pensão de alimentos, como óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, queijos, manteiga, alguns peixes gordos (enguia, cavala, sardinha, atum e salmão), fígado, vegetais verdes e cogumelos.
No período de inverno, a nutrição passa a ser a principal fonte de vitamina D e, quando deficiente, pode-se considerar a oportunidade de complementá-la para garantir uma ingestão adequada, sempre sob orientação e supervisão médica.
Quanto você precisa
Quanto à saúde óssea, em geral, o necessidade diária de vitamina D. é igual a 400 unidades internacionais (UI). As doses podem variar e ir até 1000 UI por dia na presença de fatores de risco ou deficiência mais acentuada.
Com base nos estudos realizados, para apoiar o sistema imunológico e proteger contra gripe e outras infecções respiratórias agudas, é razoável tomar um suplemento de vitamina D de 1000 UI por dia.
Sali Minerals
Junto com as vitaminas, o grupo de nutrientes que não podem faltar na dieta para apoiar o sistema imunológico é o de sais minerais. Na verdade, são elementos que participam diretamente na ativação e manutenção das defesas e, se o organismo for deficiente, podem aumentar a vulnerabilidade a infecções e diversas outras doenças.
O organismo necessita em quantidades mínimas, mas esse "pouco" deve estar presente porque os sais minerais são essenciais para manter o bem-estar do organismo: as necessidades nutricionais diárias, bem como de outros micronutrientes, podem ser satisfeitas dentro do quadro de uma alimentação saudável e equilibrada. Se a alimentação não for suficiente para garantir a quantidade certa todos os dias, é possível recorrer a suplementos alimentares, com orientação médica.
Selênio
Il selênio é um mineral essencial que pertence ao grupo dos microelementos; desempenha uma importante ação protetora nas membranas celulares. Em particular, este mineral ajuda a neutralizá-lo estresse oxidativo que provoca o envelhecimento: o selênio é um dos principais elementos de proteção contra os danos dos radicais livres, principalmente se estiver associado à vitamina E.
O selênio suporta a função de defesa normal, estimulando a produção de anticorpos, a atividade dos linfócitos T e natural killer e as funções das células imunes inatas.
O selênio também está envolvido no metabolismo dos hormônios da tireoide e protege o sistema cardiovascular.
O conteúdo de selênio nos alimentos é variável porque depende de sua presença no solo de onde vêm os alimentos. Boas fontes alimentares desse mineral são: castanha, miudezas, bacalhau, marisco, atum, sardinha e arroz.
Zinco
Lo zinco é um mineral indispensável para o bem-estar do organismo, pois faz parte da estrutura molecular de muitas enzimas. O zinco tem propriedades antioxidantes e desempenha um papel fundamental no metabolismo dos macronutrientes, no funcionamento neurológico e na reprodução.
O zinco é tão importante quanto imunoestimulante já que tem papel central na maturação e diferenciação das células imunes, promovendo o desenvolvimento de linfócitos e a produção de anticorpos.
Principalmente na mudança das estações ou quando o corpo está sujeito a um estresse excessivo, o zinco ajuda a aliviar a sensação de cansaço, aumentando a energia. Além disso, esse elemento ajuda a manter intactas as mucosas e a pele, ou seja, as primeiras barreiras à penetração de agentes infecciosos em nosso corpo.
O zinco está presente em alimentos como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, farelo de trigo, legumes e frutas secas.
Ferro
Il ferro participa da atividade de inúmeras enzimas: contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e hemoglobina, ajudando assim a transportar oxigênio pelo corpo. Este mineral também serve para a produção de colágeno (uma substância que compõe muitos tecidos, incluindo a pele) e neurotransmissores. O ferro também contribui para o fortalecimento das defesas imunológicas e, por estar envolvido no metabolismo energético, aumenta a resistência à fadiga.
Nos alimentos, o ferro é encontrado em duas formas: o êmico (mais disponível) está contido em alimentos de origem animal (carne bovina, miudezas, gema de ovo), enquanto o não êmico (absorvido em menor quantidade) é característico de vegetais, como legumes, espinafre, frutas secas e damascos.
