Trem sua bunda e deixe os músculos do glúteo são fortes não é importante apenas para a estética, mas também para a saúde porque ajuda manter o equilíbrio do quadril, postura correta, prevenir ou reduzir a dor lombar e nos joelhos e realizar as atividades diárias normais sem problemas.
Tem muitos exercícios para treinar essa parte do corpo, mas alguns são mais eficazes.
Exercícios no solo
Pontes de nádegas
Este exercício é adequado para todos os níveis de treinamento.
Se você quiser intensificar seus efeitos, pode ser feito segurando um faixa de resistência elástica entre as coxas ou com halteres.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados de forma que as nádegas fiquem a cerca de trinta centímetros de seus pés, e os braços ao longo do corpo.
- Se estiver usando um haltere, segure-o ao longo da dobra do quadril.
- Pressione os calcanhares, force o centro e empurre a pélvis para cima, apertando as nádegas.
- Certifique-se de que seu tórax não se eleve durante esse movimento.
- Mantenha a posição por 2 segundos e traga os quadris de volta ao solo.
Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries.
Impulsos de quadril
Este exercício envolve ouso de uma barra mas se você é um iniciante, é melhor praticar algumas vezes sem.
- Sente-se no chão, com as omoplatas apoiadas em um banco.
- Coloque uma barra ao longo da dobra dos quadris e as mãos ao redor da barra.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés separados na largura do quadril.
- Empurre os calcanhares no chão, force o centro e empurre a pélvis para cima, apertando as nádegas.
- No topo do movimento, suas canelas devem estar verticais, seu torso paralelo ao solo e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Evite empurrar com a parte inferior das costas.
- Com cuidado, traga o peso de volta para baixo.
- Certifique-se de que seu peito esteja na mesma posição durante todo o exercício e concentre-se em usar a pélvis para guiar esse movimento.
Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries.
Aqui estão os erros do Hip Thrust, ou impulso do quadril, que não devem ser cometidos.
Recuos nas pernas
Este exercício de baixa carga é ótimo para melhorar a amplitude de movimentoda parte inferior do corpo, estabilizar o núcleo e a parte inferior do de volta e aponte para as nádegas.
- Posicione-se no chão de quatro, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra.
- Tentando minimizar qualquer deslocamento de peso, levante o joelho direito do chão. Empurre o calcanhar direito para trás e ligeiramente para cima em direção ao teto, endireitando a perna. Evite torcer os quadris ou ombros - seus glúteos devem fazer a maior parte do trabalho.
- Retorne a perna à posição inicial.
Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries em cada perna.
Exercícios em pé
Abdução de quadril
- Fique ao lado de uma parede com os pés na largura do quadril.
- Coloque a mão direita na parede e a esquerda no quadril.
- Coloque o peso sobre a perna direita e levante a perna esquerda afastando-a do corpo, mantendo os dedos dos pés apontando para a frente.
- Mantenha a posição por 2 segundos e retorne à posição inicial.
- Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries em ambos os lados.
Se você quiser intensificar exercício você pode segurar um faixa de resistência elástica com tornozelos.
Agachamento
O agachamento é o exercício mais conhecido para fortalecer as nádegas. A chave para seu sucesso é aperfeiçoar sua forma. Eles podem então ser realizados variações diferentes ou adicionar cargas na forma de halteres, halteres ou um kettlebell para aumentar a dificuldade.
Isto é versão básica.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e as mãos nos quadris ou esticadas para a frente.
- Dobre os joelhos e empurre lentamente os quadris para baixo, até a posição sentada.
- Evite empurrar os joelhos para a frente.
- Continue abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Repetições: 8 - 12 repetições para 2 - 3 séries.
Estocada reversa
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
- Desloque o peso para o pé esquerdo e dê um grande passo para trás com o pé direito.
- Com a sola do pé direito tocando o solo e o calcanhar para cima, abaixe a perna direita até que a coxa esteja perpendicular ao solo e o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
- O joelho esquerdo também deve ser flexionado em um ângulo de 90 graus.
- Empurre o calcanhar e contraia as nádegas para trazer o corpo de volta à posição inicial.
Repetições: 8 - 12 para 2 - 3 séries.
para aumente a dificuldade do exercício, você pode segurar um guidão em cada mão.
As variações de estocada também são excelentes.
O treinamento isométrico para pernas e nádegas também é excelente.
