Em circuitos projetados para treinar as nádegas o assim chamado quase nunca falta ponte. Este exercício tem a vantagem de ser capaz de treinar especificamente apenas os músculos das nádegas, ao contrário de outros movimentos que costumam trabalhar os isquiotibiais, quadríceps, núcleo e costas também.
Outra forma de treinar as nádegas é também utilizando halteres.
Ótima opção para treinar os glúteos, incluindo impulso de quadril e levantamento terra.
Ponte de glúteos: como fazer
- Na posição supina, dobre os joelhos colocando os pés no chão a uma distância igual à da pelve. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Empurre os pés, contraia os glúteos e os músculos abdominais e levante os quadris do chão, até que o corpo forme uma linha reta do queixo aos joelhos.
- Fique com os músculos em contração por alguns segundos e volte à posição inicial.
Os erros mais comuns
Embora este seja um exercício aparentemente muito simples, prestar pouca atenção ao executá-lo pode gerar erros, que não somente tornar os benefícios nulos e sem efeito do próprio movimento, mas eles também podem causar lesões mais ou menos sério.
Aqui estão os erros mais comuns e como corrigi-los.
Estendendo demais a parte inferior das costas
Pensa-se erroneamente que empurre seus quadris mais alto possível é a melhor escolha, mas isso geralmente leva a umhiperextensão da parte inferior das costas. Quando isso acontece, paradoxalmente, o trabalho se desloca para essa área, aliviando o peso das nádegas. Isso não apenas torna o movimento muito menos eficaz, mas com o tempo também pode causar tensão e desconforto nas costas.
Como evitá-lo: preste atenção e não levante muito os quadris, mas mantenha-os, mesmo em extensão total, ligeiramente abaixo dos joelhos e ombros.
Use os dedos dos pés em vez dos calcanhares
Embora a ponte possa ser realizada alavancando nos dedos dos pés, fazendo isso você não obtém todos os benefícios possível a partir deste exercício, porque o esforço também pesa sobre o quadríceps e panturrilhas.
Como evitá-lo: concentre a força nos calcanhares e empurre-os para se levantar. Dessa forma, o esforço recai inteiramente sobre os músculos das nádegas.
Para fazer a ponte corretamente, o peso do corpo não deve ser colocado nos dedos dos pés, mas sim nos calcanhares. Desta forma, o exercício proporcionará os benefícios desejados.
Não contraia as nádegas quando em extensão total
Use seus quadris e quadríceps em vez de seus glúteos e isquiotibiais
Mantenha os pés muito perto ou muito longe de sua bunda
Não envolva o núcleo
Ao contrário da crença popular, o núcleo é composto não apenas do abdômen, mas de muitos outros músculos, incluindo os glúteos. Se você não se envolver da maneira certa portanto, a pelve também funciona incorretamente e a carga termina no quadríceps e panturrilhas.
Como evitá-lo: antes de iniciar o exercício, fortaleça o núcleo empurrando os ossos do quadril para cima e girando ligeiramente a pelve.
