Primeiros passos na academia: dicas, exercícios e treinamento 🆙

Introdução

Começando na academia: quais as dificuldades

Começar na academia é um pouco difícil para todos, especialmente para novatos completos (ou novatos na academia). Mesmo aqueles que, embora ostentem uma razoável antiguidade nos treinos, podem até se sentir desorientados, retornando após uma longa ausência da sala de musculação.

O que torna o protocolo "difícil" é que, no geral, o protocolo em si está faltando; ou seja, você começa a treinar sem ter uma ideia clara de quais são os objetivos, bem como as fases de planejamento e programação anual. Esta é uma abordagem fundamentalmente errada, porque aumenta o risco de perder rapidamente a motivação e a determinação (tornando-se um chamado "droput"). Começar a academia aproveitando a onda do entusiasmo, sem prestar atenção aos detalhes e excluindo a consciência e a clareza, pode, portanto, ser uma faca de dois gumes.

Pelo contrário, é fundamental criar um “plano anual”, estabelecendo em que condições gostaria de atingir 365 dias a partir de hoje - portanto os relativos objetivos do “período” - bem como estabelecer o “programa periódico” de cada fase - portanto, os sistemas ou métodos formadores a seguir de acordo com os objetivos acima mencionados. Tudo isso, é claro, pode ser corrigido na fase operacional.

Por outro lado, em uma situação de falta de planejamento e programação, muitas pessoas tendem a "avançar" e iniciar um modelo de treinamento que é totalmente inadequado para seu nível de treinamento - muitas vezes exigente demais. Isso porque, independente da condição atingida no momento da interrupção, o que é autêntico é o “presente”. Hipertrofia e força são características que tendem a se desgastar muito rapidamente e, quanto mais progresso você faz com o tempo, mais rápido eles vão embora. Essa involução, felizmente, não é linear e tende a diminuir à medida que nos aproximamos da condição basal. Portanto, uma pessoa altamente treinada, se por um lado perderá rapidamente os resultados que foi mais difícil de alcançar, demorará muito para voltar a "0".

A competitividade (consigo ou com os outros), que para muitos é a própria essência do treino, também pode levar a acelerar excessivamente o aumento das cargas, a dificuldade dos exercícios ou a complexidade do sistema. Além do risco de não cumprimento, existe, portanto, o perigo de lesões, que por si só é uma causa muito frequente de abandono precoce; não nos esqueçamos de que pequenas lesões tendíneas e articulares são aquelas que, na crônica, podem originar complicações mesmo de grande desconforto.

Com base no que foi antecipado, é portanto óbvio que mesmo o simples início da formação assume uma importância crucial, não só a curto prazo, mas também a longo e muito longo prazo.

No próximo parágrafo tentaremos entender melhor "como fazer", portanto como iniciar a academia, dando alguns exemplos de exercícios e horários de treinamento.

Como fazer

Primeiros passos na academia: como fazer

A primeira coisa a fazer para iniciar o ginásio é libertar-se das conjecturas e dos falsos mitos desde o primeiro dia, marcando uma reunião com um membro da equipa de fitness; no caso de home fitness, será necessário entrar em contato com um personal trainer.

Nota: depois de escolhida com atenção, é aconselhável confiar totalmente no seu coach. Melhor evitar propor treinos sugeridos por amigos ou conhecidos, assim como seria desejável não questionar o método ou polêmica sobre resultados indesejados - principalmente as mulheres, que tendem a repudiar o aumento da massa muscular, convencidas de conseguir em apenas três meses volumes comparáveis aos de um edifício de corpo; não esqueçamos que a hipertrofia é a base da remodelação corporal.

Em segundo lugar, é bom esclarecer a logística da academia e o funcionamento de algumas máquinas. Melhor fazer desde já algumas demonstrações sobre o uso do equipamento considerado indispensável, talvez por meio de uma sessão introdutória.

Com base nos objetivos, chegou a hora de construir o planejamento e a primeira programação; este aspecto, embora pareça ser da responsabilidade do treinador ou treinador pessoal, requer a participação total da pessoa em causa. Todos, é claro, têm seus próprios objetivos.

Agora você tem total autonomia de treinamento. Nesta fase, uma das chaves essenciais para começo treinar adequadamente na academia é "não exagerar". Muito difícil para os "mais possuídos", o truque de ir devagar é fundamental para evitar o que está especificado no parágrafo anterior. Uma boa dica é dividir o start-up em três fases:

Aprendizagem técnica
Consolidação e introdução de cargas
Cargas aumentadas, mas sem atingir a exaustão muscular ou metabólica.

Respeitando essa progressão de desempenho didático, podem passar de 3 a 6 meses; raramente até um ano.

Ter paciência, especialmente na terceira fase, é um dispositivo crucial para subir de nível. Avançar muito rápido pode levar, além de riscos aumentados, à coleta de dados incorretos e programação subsequente igualmente incorreta. Independentemente das correntes de pensamento, de fato, é inegável que para "crescer" ou "adaptar-se" muscularmente é preciso "supercompensar". Isso se baseia na reconstrução e no aumento estrutural dos tecidos usados em demasia com o treino. Os estressores excessivos devem ser evitados, pois não permitem supercompensar entre um estímulo e outro, em prejuízo do aprendizado técnico, da consolidação, do gasto calórico, etc. De fato, em neófitos, pode-se deduzir que a permanência de DOMS (dor muscular de início tardio) além de certos limites temporais é completamente independente do processo de adaptação. Logo, ao exagerar com pesos, os músculos podem doer até por 8-9 dias, embora a supercompensação tenha sido concluída na metade do tempo; Desnecessário dizer que quanto mais tempo passa entre este momento e o próximo estímulo, mais lento será o progresso.

dicas

Dicas úteis para iniciar a academia

A seguir, resumiremos algumas dicas úteis, quase fundamentais, para iniciar e continuar treinando na academia:

Diversão: O mais importante no treinamento é diferente. Especialmente no início, é essencial deixar o gosto pessoal e o interesse guiarem as sessões, não o que "precisa ser feito"
Ter um plano: já dissemos isso, é essencial desde o início. Saber o que fazer o impedirá de vagar sem rumo ou se sentir desorientado, perdendo a motivação. Na ausência de um personal trainer, a programação e o planejamento são paradoxalmente ainda mais importantes
Focar os exercícios: a precisão das séries e repetições não é uma prioridade, mas sim compreender o tipo de exercício e a sua função. É geralmente suficiente para ficar claro que um treino é estruturado, por exemplo, da seguinte forma: 20 'de exercícios cardiovasculares para aquecimento cardiovascular, 15' de exercícios de fortalecimento (principalmente calistênicos multiarticulares, ou seja, corpo livre e que movem mais segmentos do corpo) e 10 'de resfriamento. Repetir um exercício para as pernas do dia anterior porque não nos lembramos da execução do de hoje não é essencial. Os detalhes virão com o tempo
Não exagere: também neste ponto fomos muito claros. Treinar duro todos os dias desde o início se matando e depois desistindo é totalmente inútil
O treinamento deve se tornar um hábito para toda a vida: não há começo nem fim. Portanto, é necessário evitar passar semanas ou piores meses de inatividade. Em vez disso, pode ser útil construir sessões de treinamento curtas e fáceis, que podem ser respeitadas mesmo em momentos de baixa motivação, energia física, recursos econômicos ou de tempo. Em vez de desistir, você faz exercícios aeróbicos para suar, mas sem exaustão, levanta pesos apenas para mantê-lo acordado
A carga de treinamento pode aumentar em volume em vez de intensidade. No início, é melhor ir à academia 5 vezes por semana durante 40 ', em vez de 2 vezes por duas horas, exaurindo os músculos que doem por pelo menos dez dias.

Exercícios

Exercícios para começar na academia

Os exercícios para começar na academia devem ser os mais importantes. Abaixo vamos dividir os exercícios de cardio dos de força.

Exercícios cardiovasculares para começar na academia

Eles podem ser divididos em execuções que requerem máquinas de fitness ou não. Evitaremos citar atividades aeróbicas que não requeiram aparelhos de condicionamento físico (corrida, ciclismo, pular, caminhada, etc.) e nos concentraremos naquelas que requerem equipamentos específicos:

Esteira ou esteira: Normalmente, usar esta esteira requer muito pouca habilidade e apresenta uma chance mínima de erro. A maneira mais fácil de começar é pressionar o botão "Quick Start". Uma vez iniciado, você pode ajustar a velocidade e inclinação usando os botões "+" e "-" na configuração manual. É uma boa ideia começar com um ritmo de caminhada e, em seguida, conhecer as configurações mais desafiadoras
Bicicleta ergométrica: Você não precisa ter habilidades de equilíbrio, apenas coloque os pés no chão e comece a pedalar. Pode ser necessário ajustar a altura do assento, o que normalmente é feito puxando o botão de trava, levantando ou abaixando a direção e, em seguida, reinserindo o botão de trava. Você pode ajustar a resistência ou experimentar rotas predeterminadas
Spinbike: é semelhante à bicicleta estática, mas possui um sistema de resistência diferente. Geralmente usado para fiação, pode ser uma alternativa válida
Elíptica: é uma das peças mais complicadas do equipamento cardiovascular, pois o movimento não imita nada real. No que se refere ao movimento das pernas, é um cruzamento entre uma esteira e uma bicicleta ergométrica; os braços, por outro lado, movem duas bengalas que devem simular bengalas para caminhada nórdica
Escalador: Esta máquina pode se apresentar como uma série de degraus ou de forma mais compacta, com dois pedais e algumas alças estáticas. O peso do corpo põe os passos em movimento; no entanto, você precisa definir um cronograma ou pressionar o botão de início rápido para fazer as escadas se moverem mais rápido
Excite: permite mover apenas os braços com um movimento circular, semelhante ao realizado pelas manobras dos veleiros. O movimento pode ser para frente ou para trás. A posição do corpo é na maioria das vezes sentado.

Exercícios na sala de musculação para começar na academia

Para começar, é preciso aprender os melhores exercícios de calistenia, ou peso corporal, alguns dos quais, posteriormente, também podem fazer uso da sobrecarga:

Para nádegas e coxas: agachamento ou agachamento, estocadas, saltos, estocadas (de todos os tipos)
Para peitorais, tríceps e deltóides anteriores: flexões com todas as sustentações e inclinações
Para as costas, bíceps e deltóides posteriores: flexões na barra, com todas as alças e larguras
Para o abdômen: flexões, abdominais, prancha, ponte lateral e torções do torso
Para a parte inferior das costas: hiperextensão do tronco.

Em segundo lugar, é essencial aprender os movimentos (abdominais, remadas, pulldowns, leg press, etc.) das máquinas de força mais importantes:

Para nádegas e coxas: imprensa horizontal ou oblíqua, extensão da perna, flexão de perna e máquina de glúteo
Para peitorais, tríceps e deltóides anteriores: máquina de pressão torácica, máquina peitoral
Para as costas, bíceps e deltóides traseiros: máquina de pulldowns lat, polia, linha vertical
Para os abdominais: máquina abdominal.

Nota: é imprescindível assumir uma boa posição inicial, por isso estão equipados com botões de bloqueio para regular a altura do assento ou do encosto. A carga é ajustada movendo um pino na pilha de ladrilhos pesados, ou carregando e descarregando os discos de ferro fundido no alojamento apropriado.

Em seguida, os movimentos a serem realizados na Ercolina, máquina equipada com polias e cabos. Isso permite isolar, ou quase, a ação muscular, mesmo envolvendo apenas uma articulação. Alguns exercícios são:

Para os peitorais: cruzamentos altos, baixos e médios nos cabos
Para o tríceps: empurrar o cabo alto para baixo
Para o bíceps: baixa curvatura do cabo
Para os deltas centrais: elevações laterais para os cabos inferiores
Para os deltóides anteriores: frente sobe para os cabos baixos
Para os deltóides posteriores: 90 ° cruza para os cabos inferiores
Para as costas: vários pull dowms semelhantes aos realizados na máquina lat pulldowns

A carga é ajustada movendo um pino na pilha de ladrilhos ponderados.

Por fim, exercícios com pesos livres, principalmente halteres, halteres e kettlebells; outras resistências consistem em elásticos, bolas de medicina, bolsas de treinamento, etc. Eles são, na opinião de muitos, os mais eficazes, mas também os mais difíceis de executar corretamente porque requerem estabilização.

É aconselhável mudar para sobrecargas apenas quando, para cada exercício calistênico, você for capaz de realizar pelo menos 20 repetições de peso corporal. No início, é melhor focar na qualidade do movimento do que na carga.

Pesos livres podem substituir a maioria dos movimentos realizados nos cabos, com diferenças na capacidade de estabilização e na tensão máxima alcançada nos diversos ângulos das juntas.

Cartões de treinamento

Cartões de treino para começar no ginásio

A seguir, iremos propor alguns planos de treinamento possíveis para iniciantes.

Folha de condicionamento básico: um treino a ser repetido 2-3 vezes por semana durante 2-3 semanas; as recuperações estão entre 1'00 '' e 1'30 '': 10 'esteira, 3x15 agachamento, 5' bicicleta ergométrica, 3x15 pressões torácicas, 5 'excitar, 3x15 lat pulldown máquina prone grip, 3x15 + 3x15 crunch e hiperextensão do busto em pés alternados sem descanso, elíptica de 10 metros
Ficha de start-up: o treino anterior constituirá a tabela A, seguido das tabelas B e C, a realizar alternadamente uma vez por semana (tot 3 treinos por semana); as recuperações estão entre 1'00 '' e 1'30 '':
1. Esteira de 10 ', levantamento terra 3x15, bicicleta ergométrica 5', 3x15 push up de joelhos, 5 'excitar, 3x15 polia baixa, 3x15 + 3x15 trituração reversa e hiperextensão do busto alternando sem descanso, 10' elíptica
2. Esteira de 10 ', 3x15 avanços frontais alternados, bicicleta ergométrica 5', supino inclinado 3x15, 5 'excitar, 3x15 pull-ups na barra supina, 3x15 + 3x15 prancha e hiperextensão do tronco em banco específico sem descanso, 10' elíptico
Cartão muscular para iniciantes: o treinamento só irá forçar cada músculo uma vez por semana; pode ser dividido em quantos treinos você quiser, até mesmo um por dia, mas na maioria das vezes é dividido em 3 ou 4 sessões; as recuperações estão entre 1'30 '' e 2'00 '':
1. Esteira de 10 '. Supino plano 3x10, cruzes 3x10 em cabos baixos, supino 3x12 inclinado, supino 3x8 paralelo. Prensa francesa com barra EZ 3x10, empurre até o cabo alto com corda 3x10. A frente levanta para cabos de baixo 3x12. Crunch ponderado 3x10, flexões laterais do tronco em banco 3x12 específico. 10 'excite
2. Esteira de 10 '. Trações da máquina lat, punho inclinado 3x12, polia baixa 3x10, tração supina 3x10 das trações da máquina lat, máquina de remo com barra 3x8. Ondulação com barra 3x10, ondulação com halteres alternada 3x12. 90 ° cruza para cabos de baixo 3x12. Hiperextensão do busto em bancada específica com sobrecarga 6x12. 10 'excite
3. Esteira de 10 '. Extensão de perna 2x15, flexão de perna 2x15, agachamento livre no rack 3x10, apoio de pé para frente 3x10, investidas frontais alternadas até a exaustão. Levantamentos laterais com halteres de 6x12. Puxe para o queixo 6x12. Máquina de bezerro em pé 3x12. Máquina de bezerro sentada 3x12. Crunch reverso 3x10, flexões laterais do tronco em banco específico 3x12. 10 'excite.