Proteínas do leite 🆙

Introdução

O leite materno é o único alimento capaz de fornecer sozinho todos os nutrientes necessários para atender às necessidades nutricionais do recém-nascido. Após esse período, o leite de vaca substitui o leite materno, tornando-se um alimento muito importante - mas não completo - também para o organismo de crianças, adultos e idosos.

A importância nutricional do leite de vaca deriva de seu excelente conteúdo em proteína, aminoácidos essenciais, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e A (contidos principalmente no leite integral).

Leite e Proteínas

O conteúdo proteico do leite de vaca é caracterizado por diferentes tipos de proteínas. O mais abundante, você chama caseína (do latim caseus "queijo"), constituem 80% da fração proteica e possuem uma composição de aminoácidos ideal para o crescimento e desenvolvimento. Os 20% restantes são compostos por diferentes tipos de proteínas (beta-lactoglobulinas e alfa-lactoalbuminas) que são agrupadas sob o nome comum de "proteína do soro de leite".

As proteínas presentes no leite de vaca são responsáveis por algumas das alergias alimentares mais comuns. As manifestações alérgicas típicas são causadas principalmente pelas beta-lactoglobulinas e, em menor extensão, pelas caseínas (alfa-lactalbumina é mais abundante no leite humano, enquanto beta-lactoglobulinas prevalecem no leite de vaca). Portanto, você não é alérgico ao leite em si, mas apenas a uma ou mais proteínas contidas nele. É importante não confundir alergia ao leite (cujos principais sintomas são frequentemente graves) com intolerância a este alimento (geralmente devido a uma deficiência da enzima lactase).

Veja a propósito: Alergias alimentares

Caseína

Junto com a gordura e a lactose, as caseínas são um dos principais componentes orgânicos do leite.

As caseínas são compostas por diferentes tipos de proteínas unidas por água, enzimas e sais minerais (principalmente cálcio e fósforo) na forma de agregados esféricos chamados micelas. A estrutura micelar da caseína é muito importante para os processos digestivos, para a indústria alimentar (produção de queijo e leite fermentado) e para separar artificialmente os restantes componentes do leite de vaca.

Embora não seja particularmente solúvel em água, as micelas de caseína são mantidas em dispersão no leite. No entanto, é possível fazer com que se agreguem (coagulem) por ação enzimática ou por acidificação, mas não por aquecimento. O resultado dessa coagulação é um material gelatinoso, que leva o nome de coalho e representa a primeira fase do preparo do queijo.

Lactalbumina e Lactoglobulinas

A centrifugação em alta velocidade do leite desnatado permite obter separadamente um agregado coloidal, contendo caseínas, e uma solução, denominada soro de leite, contendo água, lactose, lactoglobulinas e lactalbumina (proteína de soro) O mesmo resultado, conforme mencionado anteriormente, pode ser obtido usando uma enzima proteolítica (como o renina do coalho) ou trabalhando tudo em um ambiente ácido (um pouco como acontece em nosso estômago).

Existem várias proteínas de soro de leite no leite. As mais conhecidas são a lactoalbumina e as lactoglobulinas, que representam uma fonte excepcional de aminoácidos ramificados. Em comparação com as caseínas, apresentam um perfil de aminoácidos mais completo, o que lhes confere um valor biológico ainda superior ao das proteínas do ovo.

No soro também existem imunoglobulinas, que derivam diretamente do plasma sanguíneo do animal e desempenham uma importante função imunológica. A proteína whey também inclui uma longa lista de enzimas, hormônios protéicos e fatores de crescimento.

Suplementos de proteína de leite

As lactoglubulinas contêm oligopeptídeos que são facilmente digeridos pelo corpo. Na verdade, esse tipo de proteína contém bipeptídeos ou tripeptídeos que podem ser absorvidos sem passar por processos digestivos.

Assim como o índice glicêmico dos carboidratos, as proteínas também podem ser classificadas em "lentas e rápidas".

As proteínas do soro do leite se enquadram na classe das proteínas rápidas, pois são altamente digeríveis e muito rápidas em entrar na circulação. As caseínas, devido a uma estrutura química mais complexa, são, ao invés, proteínas de liberação gradual (lenta) com marcadas propriedades anti-catabólicas.

Essas considerações derivam de um estudo que mediu os níveis sanguíneos de leucina em dois grupos de indivíduos saudáveis que, após jejum de 10 horas, ingeriram 30 gramas de proteína de soro de leite e 30 gramas de caseína, respectivamente. Os resultados desencadearam a comercialização de uma série de suplementos protéicos lentos, rápidos, rápidos "parcialmente digeridos" ou combinados.

Atualmente, os maiores especialistas no campo da suplementação protéica recomendam tomar a proteína whey pela manhã ou após o treino. Em vez disso, o uso de caseína seria indicado em outros horários do dia e principalmente antes de ir para a cama para evitar o catabolismo noturno.

Essas dicas são baseadas nos resultados do estudo acima mencionado, mas é muito importante considerar também outros aspectos importantes:

no estudo, os indivíduos estavam em jejum por dez horas, enquanto a maioria dos indivíduos que tomavam suplementos de proteína do leite consumia pelo menos 4 refeições ao longo do dia. A presença no estômago de alimentos residuais que ainda não foram totalmente digeridos afeta a digestão dos suplementos protéicos. Um papel ainda mais importante é desempenhado pelos outros nutrientes com os quais esses suplementos são combinados. Na verdade, a associação com fibras, gorduras ou outras proteínas retarda a digestão das proteínas do leite.
Ao ingerir proteínas de soro de leite juntamente com um copo de leite gordo ou semidesnatado, é possível desacelerar o processo digestivo imitando a ação das caseínas. Se o mesmo suplemento for combinado com açúcares simples, a entrada nas células de aminoácidos provenientes da digestão das proteínas é teoricamente facilitada (graças à maior resposta à insulina).
Para promover uma boa digestão e absorção das proteínas do leite, é importante evitar ingeri-las com carne, peixe, legumes ou refeições excessivamente elaboradas.
O suplemento protéico ideal não existe, pois varia em função das necessidades específicas do indivíduo, do esporte praticado e do período de treinamento. Por exemplo, atletas que praticam disciplinas de endurance precisam de proteínas ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para neutralizar o catabolismo muscular induzido por atividades de longa duração.
O conteúdo de aminoácidos essenciais da caseína não é muito inferior ao das proteínas do soro. A abundância de glutamina e os efeitos anticatabólicos gerais tornam as caseínas uma alternativa válida e mais barata às proteínas do soro de leite.
Os melhores suplementos de proteína de soro de leite são feitos com troca iônica ou proteínas ultrafiltradas.
As proteínas do leite isoladas por troca iônica têm maior custo e maior porcentagem de proteína; o conteúdo reduzido de gordura e lactose os torna mais digeríveis e melhor tolerados.
As proteínas de soro de leite microfiltradas podem ter um teor de proteína variando de 80 a 90%. No primeiro caso, o teor de lipídios (5%) e carboidratos (5%) é significativamente maior.