Proteínas vegetais. Introdução
Nos últimos anos, as pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas estão aumentando constantemente, seja por razões éticas ou pelos benefícios para a saúde do consumo regular de proteínas vegetais. Por isso, o mercado de dietética está mudando para atender às demandas desse tipo de consumidor. Deste ponto de vista, as proteínas vegetais estão cada vez mais presentes tanto nas mesas da cidade como nos ginásios onde são utilizadas como suplemento.
Proteínas: função e estrutura
As proteínas são moléculas grandes amplamente difundido no mundo animal e vegetal. As proteínas em nosso organismo desempenham múltiplos papéis: têm função plástica, ou seja, de construção e reparo de tecidos, intervêm na fabricação de enzimas, hormônios e anticorpos. As proteínas são compostas por aminoácidos, as presentes na natureza são 20. Destas, 10 são consideradas essenciais para o ser humano, visto que o nosso organismo não consegue sintetizá-las, devendo necessariamente ser ingeridas com a dieta alimentar.
Necessidade de proteína recomendada
Juntamente com carboidratos e lipídios, as proteínas são macronutrientes eles providenciam energia para o nosso corpo. O LARN indica a quantidade de proteína a ser ingerida em um adulto com boa saúde 0,8-1 gr / kg de peso corporal ideal por dia. Este valor varia em mulheres grávidas e lactantes, crianças e idosos.
Fontes de proteína vegetal
legumes
Os grandes esquecidos da cozinha moderna, mas não os tradicionais, representam o fontes de proteína vegetal mais recomendáveis. Lentilhas, fava, cicerchie, grão de bico, soja amarela, feijão, tremoço, etc., têm um conteúdo equilibrado nos vários nutrientes essenciais para o corpo. As leguminosas proporcionam uma sensação de saciedade maior do que as fontes de proteína de origem animal, graças à presença de carboidratos complexos e fibras. Os carboidratos das leguminosas, sendo lentamente absorvidos pelo intestino, mantêm estáveis os níveis de açúcar no sangue. O teor médio de proteína de 100g de leguminosas desidratadas equivale a um teor médio de proteína de 100g de carne crua. Este conteúdo de proteína diminui nas leguminosas frescas. Por outro lado, as leguminosas têm cisteína e metionina como aminoácidos limitantes, aminoácidos que estão presentes em boas quantidades nos cereais, que por sua vez são isentos de lisina e triptofano. É por isso que as combinações de leguminosas e grãos são ótimas para fornecer um conjunto completo de aminoácidos. A única leguminosa completa é a soja.
Cereais
Os produtos de padaria normalmente fornecem apenas pequenas quantidades de proteína que contribuem para a cota diária de proteína, devido ao seu consumo ao longo do dia. Além dos tradicionais pães, massas e arroz, não podemos esquecer a cevada, a espelta, a aveia, o painço e o centeio. É preferível consumir grãos inteiros para aproveitar todas as vantagens: eles têm, de fato, menor densidade de energia do que os cereais refinados. Além disso, a maioria das vitaminas e minerais estão contidos na parte mais externa do grão, após o refino da farinha de trigo, por exemplo, apenas 20% da vitamina B1 que estava presente no início permanece. Entre os cereais mais proteicos existem a veia (16,4g de proteína), e o centeio (16g), e o farro (15,1g).
Pseudocereais
São aqueles "grãos" que costumam ser usados na cozinha de maneira semelhante aos cereais, mas derivam de outras famílias de plantas. Pseudocereais como quinua, trigo sarraceno, amaranto e painço garantir um bom suprimento de proteínas de alto valor biológico (12-18%), representando uma boa fonte de proteína. Eles também são ricos em vitaminas e minerais. Eles não contêm glúten e, portanto, podem ser consumidos com segurança, mesmo por aqueles que sofrem de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Seitan
O Seitan é obtido a partir do processamento da farinha de trigo (mas também Kamut ou espelta), de forma a extrair o glúten e eliminar o amido. Obtém-se uma massa macia, consistente e mais concentrada em proteínas, devido ao alto teor de glúten. De sabor delicado, tem aparência de carne, mas tem uma consistência mais macia do que a última. As proteínas vegetais no seitan fresco chegam a 18 gramas por 100 gramas de produto. Também é pobre em carboidratos, baixo teor de gordura e não contém colesterol. Seitan não é um alimento adequado para celíacos.
Nozes e sementes
Nozes (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju, pinhões e pistache) e sementes oleaginosas (sementes de abóbora, cânhamo, girassol, linho, chia e gergelim) são uma boa fonte de proteínas, mas também de boas gorduras e minerais, fibras e antioxidantes. A ingestão de proteínas das sementes de abóbora é bastante alta: 30,2 gramas em 100 gramas do produto. Em particular, as pequenas e preciosas sementes de cânhamo contêm todos os aminoácidos essenciais e 25 gramas de proteína em 100 gramas de produto. Nozes e sementes podem representar um suplemento de proteína a ser consumido para apoiar as refeições principais, podem ser picados e adicionados a saladas, molhos, molhos e outras preparações culinárias, além de serem uma alternativa prática e conveniente para levar e comer como lanche.
Tofu
Tofu é considerado queijo de soja, devido ao seu aspecto e preparação semelhantes aos queijos clássicos. Seu sabor é bastante neutro, por isso pode ser utilizado em muitos pratos. Além de apresentar um alto teor de proteína (8-10g por 100g), o tofu é rico de sais minerais como ferro e magnésio. É um substituto válido para os queijos, em comparação com o qual contém mais proteínas, tem alto teor de gorduras insaturadas e é Sem colesterol. Além disso, por ser livre de lactose, também pode ser inserido sem problemas na alimentação dos indivíduos intolerante ao leite
Tempeh
Tempeh é um alimento baseado em soja fermentada, muito utilizado na cozinha oriental com um sabor forte e intenso. Excelente fonte de proteína vegetal: 18,5 gramas de proteína por 100 gramas de produto. Também possui alto teor de fibras, vitaminas, minerais, fitocompostos e ácidos graxos poliinsaturados.
Algas
A alga marinha é uma importante fonte de proteína com 39,4 gramas de proteína por 100 gramas de nori desidratado ou 16,1 gramas de proteína por 100 gramas de alga wakame desidratada. o bom perfil de aminoácidos das algas espirulina, significa que esta alga pode representar uma ajuda válida para cobrir as necessidades de aminoácidos essenciais em pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
Para mais informações: Espirulina: O que é e Propriedades NutricionaisDiferenças entre proteínas animais e vegetais
Alimentos de origem animal e vegetal são fontes de proteína. Freqüentemente, ouvimos falar de proteínas animais e vegetais como tendo propriedades químicas e nutricionais substancialmente diferentes. Na realidade, todas as proteínas, independentemente de sua origem, são macromoléculas sempre compostas dos mesmos aminoácidos nos quais serão decompostas durante a digestão.
Qualidade da proteína
A qualidade da proteína é uma das diferenças entre os dois tipos de proteínas. Dependendo da maior ou menor presença em sua composição de aminoácidos essenciais, as proteínas são divididas em proteínas ad alto valor biológico (leite, ovos, carnes, peixes, queijos), proteínas de médio valor biológico (legumes e cereais) e proteínas a baixo valor biológico (legumes). As proteínas animais são chamadas nobre porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais. Por outro lado, uma vez que cada alimento vegetal é deficiente em pelo menos um determinado aminoácido ou contém menos do que o animal, as proteínas vegetais são incompleto portanto, não podem ser considerados válidos e nobres como os animais. No entanto, se considerarmos que a dieta nunca é baseada em um único alimento vegetal, mas vários tipos deles são consumidos, uma combinação inteligente deles nos permite integrar as deficiências e fornecer proteínas completas como os produtos de origem animal.
Biodisponibilidade e digestibilidade
Proteínas animais e vegetais também diferem em biodisponibilidade e digestibilidade.
Em particular, proteínas vegetais são menos digeríveis desses animais. Isso significa que aqueles que seguem uma dieta vegetariana devem aumentar sua ingestão de proteínas em 5-10% em comparação com o recomendado para a população em geral. No entanto, como a maioria das pessoas consome proteínas de várias fontes, sua qualidade e digestibilidade geralmente não são um problema.
Recentemente a FAO / OMS introduziu um novo parâmetro, o PDCAAS (pontuação de aminoácidos corrigida para digestibilidade de proteínas, valor de aminoácidos corrigido para digestibilidade de proteínas) como um sistema ideal para classificar a qualidade da proteína, que leva em consideração o conteúdo de aminoácidos e a digestibilidade das proteínas. Seu valor máximo é 1,0 (proteínas com este valor são consideradas ideais e "COMPLETAS" para humanos).
Para que são utilizadas proteínas vegetais
benefícios
Um aumento no consumo de frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes e vários produtos de soja podem levar a inúmeros benefícios para a saúde.
Alimentos à base de plantas, ao contrário de alimentos de origem animal, contêm fibras. Destes, os insolúveis reduzem a digestibilidade das proteínas, mas são importantes para oequilíbrio da flora intestinal, ajudam a regularidade e o trânsito, melhorando o peristaltismo intestinal eeliminação de toxinas do corpo. As fibras solúveis, por outro lado, ao se ligarem à água contribuem para ter um sensação de plenitude gástrica, útil para quem segue dietas de baixa caloria. ¹
Ao preferir os alimentos vegetais aos animais, não fornecemos ao nosso corpo gorduras saturadas e colesterol, que são notoriamente prejudiciais à saúde, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Em particular, a soja e seus derivados são muito ricos em proteínas de alta qualidade e sua introdução na dieta diminui os níveis de colesterol ruim (LDL), pressão arterial fatores de risco para aterosclerose. Um aumento na ingestão de frutas e vegetais pode reduzir o risco cardiovascular também porque traz vitaminas, fibras, sais minerais e fitoquímicos para a dieta. ¹⁻³
Alimentos ricos em proteínas vegetais são capazes de fazer diminuir os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina (IGF1) no sangue (um potente fator mutagênico produzido pelo corpo), para melhorar o eixo insulina / glucagon e reduzir o risco de diabetes mellitus. ²
Um alto consumo de leguminosas também é protetor para alguns tipos de câncer (para o cólon, pâncreas, próstata). Em particular, de acordo com alguns estudos, o consumo de soja e derivados contendo fitoestrogênios é útil na prevenção de tumores sensíveis a hormônios, como câncer de mama. ⁴
Possíveis contra-indicações
Usando apenas proteínas vegetais pode aumentar o risco de algumas deficiências nutricionais. Os micronutrientes aos quais deve ser dada atenção especial são a vitamina B12 e D, o cálcio e os ácidos graxos de cadeia longa (ômega 3). Em alguns casos, até mesmo o teor de ferro e zinco pode causar preocupação, devido à biodisponibilidade limitada desses minerais. A melhor solução é, portanto, uma dieta balanceada. Uma dieta vegetariana bem planejada que inclua alimentos fortificados pode ser nutricionalmente adequada para adultos e crianças. ⁵
Bibliografia
¹ Reveja Nutr Clin Pract. Dezembro de 2010; 25 (6): 613-20
Preocupações nutricionais e efeitos na saúde de dietas vegetarianas
Winston John Craig 1
² Revisar Curr Diab Rep. 2018, 18 de setembro; 18 (11): 101
Dietas vegetarianas e o risco de diabetes
Melissa D Olfert 1, Rachel A Wattick 2
³ Revisar Crit RevFood SciNutr.2017 Jun13; 57 (9): 1950-1962
Frutas e vegetais na dieta e risco de doenças cardiovasculares
Eman M Alissa 1 Gordon A Ferns 2
⁴ Cancer Med. Maio de 2018; 7 (5): 2131-2144. Epub 2018, 23 de março.
Ingestão de fibra de feijão, feijão e grãos e redução do risco de câncer de mama com receptor hormonal negativo: o estudo de câncer de mama da área da baía de São Francisco
Meera Sangaramoorthy 1, Jocelyn Koo 1, Esther M John 1 2
⁵ Am J Clin Nutr, maio de 2009; 89 (5): 1627S-1633S Epub, 2009 de março de 11.
Efeitos na saúde de dietas veganas
Winston J Craig 1
