Quem pratica esportes de forma estruturada, com treinamentos constantes visando a melhoria do rendimento, segue um dhieta hiperprotéica para nutrir os músculos e mantê-lo tonificado.
Muitas vezes, porém, este tipo de alimentação não é bem balanceada e vemos um consumo excessivo de carne animal e infelizmente também de "batidos" superenergéticos que nem sempre são controlados e calibrados de acordo com quem os utiliza e as necessidades específicas dos seu organismo.
Na natureza, temos toda uma gama de alimentos vegetais ricos em proteínas, capaz de fornecer os aminoácidos primários e essenciais para a "construção" de nossa estrutura. Eu uso o termo "construção" porque os aminoácidos podem ser considerados reais "blocos de construção "das cadeias de proteínas, essencial para a formação de nossos músculos, tendões, ligamentos, unhas, cabelo, hormônios, neurotransmissores e até mesmo ácidos nucléicos de DNA.
As proteínas animais são ricas em aminoácidos e quem decide adotar uma dieta vegetariana ou vegana não deve improvisar, mas estruturar uma dieta que forneça a ingestão correta de proteínas com uma porção balanceada de legumes e cereais.
Le proteínas vegetais eles são na verdade fornecidos por legumes e por cereais, mas também de frutos secos e algas, que se combinados corretamente garantem um fornecimento integrado de aminoácidos, uma vez que nem todos os "tijolos" essenciais estão presentes em ambos e a deficiência de aminoácidos essenciais, definida como "limitante", poderia justamente limitar a eficácia dos demais .
Aqueles que praticam esportes podem, portanto, planeje uma dieta saudável e equilibrada, que não sobrecarrega o fígado e os rins e que ao mesmo tempo favorece a formação muscular e a elasticidade do tendão.
No mercado existem suplementos de proteínas vegetais em pó ou comprimidos, podendo ser de um único alimento ou combinações de vários alimentos.
10 fontes vegetais ricas em proteínas
Proteínas em legumes
- Tremoços: em 100 gramas existem 38 gramas de proteína 4,4 mg de ferro
- Soja: em 100 gramas existem 37 gramas de proteína e 6,9 mg de ferro
- lentilhas: em 100 gramas existem 23 gramas de proteína e 8 mg de ferro
- feijões: 100 gramas contêm cerca de 23 gramas de proteína (dependendo do tipo de feijão) e cerca de 7 mg de ferro
- Grão de bico: em 100 gramas existem 19 gramas de proteína e 6,4 mg de ferro
- ervilhas: 100 gramas de produto fresco contém 22 gramas de proteínas e 4 mg de ferro.
Proteína em cereais
- Farinha de soja: em 100 gramas existem 36 gramas de proteína e cerca de 7 mg de ferro
- Seitan: 100 gramas contêm cerca de 36 gramas de proteína, mas apenas cerca de 2 mg de ferro
- Farro: 100 gramas contêm cerca de 15 gramas de proteína e apenas 0,7 mg de ferro
- Trigo: 100 gramas contêm cerca de 12 gramas de proteína e 3,6 mg de ferro
Proteína em algas
Como já antecipado, as algas são um excelente alimento integrado de proteínas e, sobretudo, de ferro. Na verdade, eles contêm todos os aminoácidos essenciais e com 100 gramas de algas podemos introjetar 600 mg de ferro! Uma fonte remineralizante incomparável.
Quanta proteína tomar
Para quem pratica esportes de forma estruturada e com consumo constante de energia, recomenda-se a ingestão de proteínas 0,8 e 2,5 gramas por 1 kg de peso corporal por dia (fonte: Institute of Medicine).
No entanto, é sempre aconselhável contar com a orientação de um médico e nutricionista.
Como tomar suplementos de proteína
Nunca tome suplementos de proteína antes de apresentações esportivas, pois a absorção de proteínas exige um alto gasto de energia.
Esportes que treinam resistência e velocidade
Em certos tipos de esportes, eles treinam resistência e o tiro está bom não consumir proteína mesmo durante a refeição que segue o desempenho pelo mesmo motivo, uma vez que eles têm que ser recupere sua energia através de açúcares e carboidratos.
As proteínas devem ser integradas em refeições subsequentes longe do desempenho esportivo.
Esportes que treinam força
Em esportes que treinam força diferentes indicações são dadas e a integração de proteínas no refeição após a apresentação, pois o aumento da massa muscular é favorecido.
