Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Pular corda
No mundo moderno do fitness e com a explosão do Treinamento Funcional e do Treinamento em Circuito, mais e mais formas alternativas estão sendo desenvolvidas para testar o físico e a condição atlética de alguém. Entre eles certamente encontramos o treinamento realizado com cordas.
Estamos falando essencialmente sobre três tipos de corda: pular corda ou comumente pular corda, o Corda de Batalha, que é uma corda pesada como a de um marinheiro, com um comprimento que pode oscilar entre 9 e 15 metros, e a corda de escalada, com espessura semelhante à de batalha (28 a 50 mm) e comprimento de 2 a 5 metros.
1. Pular corda
Quanto à corda de pular, é a corda clássica usada para realizar trabalho metabólico e ganhar velocidade e agilidade; é utilizado pelos mais diversos desportistas, mas encontra o seu aproveitamento máximo no boxe, nos desportos de combate em geral e também nas competições de treino funcional hoje em dia.
É certamente uma excelente alternativa à corrida ou ao ciclismo, caso não tenha oportunidade de fazer outro trabalho aeróbico ou simplesmente queira treinar em casa.
Como benefícios, certamente encontramos o menor impacto articular, se comparada com a corrida, causa menos estresse nos joelhos e tornozelos, e tem um gasto calórico maior do que um passeio de bicicleta com os mesmos minutos de treinamento (em média 360 Kcal a cada meia hora da primeira em comparação com as 250 Kcal do segundo).
Como mencionado, você pode treinar em casa com uma pegada de espaço insignificante e um custo realmente desprezível: para começar, há as cordas básicas que custam alguns euros, e depois passar para as mais profissionais que também alcançam 20-25 euro (mas vamos deixar isso para os conhecedores!). Para começar, basta ter um mínimo de coordenação entre braços e pernas, o que vai sendo adquirido gradualmente com a prática. As precauções a seguir durante o salto são:
- Tente mover os pulsos e não os ombros ao girar a corda, o que permite menos fadiga geral;
- Tente pular com os pés juntos, sem chutar para frente ou para trás, mantendo o corpo alinhado;
- Não realize o exercício na apnéia, mas respire regularmente e faça uma pequena pausa se ficar muito cansado, especialmente nas primeiras vezes.
2. Corda de batalha
O segundo tipo de corda, a Battle Rope, é muito diferente do primeiro: pesa em média 9-10 kg (mesmo 15-18 kg) e, portanto, seria difícil de pular!
É usado como uma ferramenta para treinar força e potência, mas também envolve o sistema cardiovascular de uma forma extraordinária.
O preço realmente oscila muito, acontecendo 60-70 euro para os mais baratos a mais de 200 para os profissionais. Esta ferramenta também teve seu início no mundo da luta livre, pois é possível reproduzir muitos gestos preparatórios aos usados nas lutas de MMA, Grappling e nos esportes de contato, pegadas e empurrões em geral.
O movimento mais utilizado é a onda frontal, alternando os dois braços, ou a onda lateral, mas em qualquer caso o tipo de exercícios permanece muito amplo, podendo combinar o movimento da corda com saltos, estocadas ou outros movimentos do parte inferior do corpo.
As várias oscilações que são feitas engatam a parte superior do corpo, o Core, que deve garantir estabilidade e descarga das forças de rebote no solo e, de várias formas, nos músculos do quadril (dependendo se o exercício é realizado com a pelve travada ou em movimento). Basta encontrar um ponto de ancoragem, um mastro, um guidão, um kettlebell para fazer a corda girar, tomando muito cuidado para não usar superfícies abrasivas ou pontiagudas que possam estragá-la por ser feita de náilon ou cânhamo e, portanto, extremamente suscetível , e o jogo está feito.
Para começar, para iniciantes é bom começar com uma corda mais leve, com cerca de 9 quilogramas e uma espessura de 30-38 mm no máximo, depois um comprimento de 8-9 metros, que pode parecer pouco, mas também colocar em dificuldade até mesmo o máximo atletas fisicamente aptos. Os exercícios clássicos são:
- As ondas ou seja, a formação de ondas em qualquer direção, tanto com braços alternados quanto com um braço de cada vez
- Battle Rope Slam, onde com o mesmo movimento simultâneo os braços jogam a corda no chão (tipo slamball) sem nunca soltar as pontas da corda
- Puxar lado a lado ou puxões alternados, onde do solo devemos tentar puxar a corda em nossa direção primeiro de um lado e depois do outro.
3. Corda Da Corda Subida
O último tipo de corda que falta descrever é a utilizada na escalada, no clássico exercício de Escalada em Corda. Combina força, velocidade e coordenação de várias maneiras; para escalar a corda, você pode usar as pernas e os braços e aproveitar apenas a força de tração dos membros superiores.
É um dos exercícios que nas Forças Armadas são usados para avaliar a preparação física de cadetes e é amplamente utilizado nas modernas competições de aptidão funcional porque coloca à prova as habilidades dos atletas. A variante sem pernas prevê que as pernas não se enrolem na corda, mas geralmente são usadas como um pêndulo para dar o impulso e chegar ao topo.
Em ambas as variantes, a contribuição dos músculos centrais e do quadril permanece essencial para não levar os braços à exaustão imediatamente.
Se quisermos fazer um treino “apenas cordas”, podemos pensar em estruturá-lo desta forma: 15 minutos de pular corda como aquecimento, seguidos de 10 voltas de 30 ”de ondas alternadas + 2 cordas Ascend + 100 saltos de corda; no final você vai sentir que tem pedaços de madeira em vez de braços, mas vale a pena !! Boa malhação!
