Salte a corda é a atividade perfeita para estes tempos, em que o fitness se reinventa: no parque em dias de sol, na sala de estar com modelos “wireless”. «Pular corda é um exercício aeróbio que treina o coração e os pulmões, estimulando a circulação. Também melhora a coordenação, porque ao saltar você aprende a sincronizar o movimento das pernas e dos braços ”, explica. Chiara Petterlini, treinador pessoal em Pioltello (Milão).
Para ainda mais ação de treinamento, alterne os saltos básicos para mini circuito de exercícios de corpo inteiro sugerido pelo nosso especialista: a mistura ideal com efeito queimador de gorduras.
O MINI CIRCUITO COM A CORDA DE CONDUÇÃO
Aqui está um minicircuito com a corda que treina os músculos e a respiração. É um treinamento intervalado que combina exercícios de tonificação com pular sessões (você escolhe o ritmo). Tente agora!
- Aquecimento. Pule com a corda, alternando os pés, em um ritmo suave, por 2-3 minutos.
- O agachamento da dançarina. Em pé, pernas abertas sobre os ombros, dedos dos pés para fora. Braços ao lado do corpo, dobre os joelhos e, girando as palmas para cima, levante os braços, esticados, para os lados da cabeça. Abdômen ativo, mantenha o tronco ereto. Cuidado: seus joelhos não devem cair para dentro. Em seguida, estique as pernas e volte com os braços ao longo do corpo.
Repita 20 vezes para 3 séries com descanso de 20-30 ”. Ok para pernas e nádegas, parte interna das coxas e ombros. 1,5 a 3 minutos de pular corda com os pés juntos.
- A estocada com impulso lateral. Em pé, com as pernas afastadas na altura do quadril, dê um passo para trás com a perna esquerda e dobre os joelhos levantando o calcanhar. O joelho direito deve permanecer alinhado com o tornozelo. Ao esticar as pernas e antes de juntá-las, com os pés paralelos, execute uma varredura lateral para a esquerda.
Repita 15 vezes e, em seguida, inverta as pernas. Execute 3 séries com descansos de 20-30 ”. Ótimo para tonificar abdominais, pernas e nádegas, bem como para treinar o equilíbrio. 1,5 a 3 minutos de pular corda com joelhos altos.
- A crise cruzada. Deitado de costas, com a perna direita dobrada, pé apoiado, e a esquerda esticada e tensa, um pouco levantada. Braço esquerdo apoiado no chão, afastado do quadril, mão direita na nuca, com o cotovelo aberto. Agora tire a cabeça e os ombros do chão, dobre o joelho esquerdo sobre o peito e gire o tronco para aproximar o cotovelo oposto; não feche de costas. Volte para o chão sem colocar a perna para trás.
Repita 15 vezes, depois do outro lado. Para 3 séries com intervalos. Ok para a cintura.
Como ajustar o tamanho da corda de pular
Pegue as pontas da corda em suas mãos e deslize a metade sob seus pés, então encurte até que o cotovelo alcance formar um ângulo de 90 ° e seu antebraço ficará perpendicular ao seu corpo. Este é o tamanho ideal, mas é melhor mantê-lo pelo menos 10 cm a mais para começar. Portanto, as roupas devem atingir aproximadamente a altura do peito.
Como escolher a corda certa: algodão, plástico ou couro
Dependendo do material de que a corda de pular é feita, a velocidade de rotação e o nível de dificuldade variam. As cordas de algodão baratas e leves são ideais se você é um iniciante; eles não giram rápido, então não são bons para exercícios intensos. Além disso, eles se desgastam em pouco tempo. Aqueles em pvc são mais rápidos, pois saltam ao tocar o solo. Os modelos de couro mais caros e mais pesados também podem ser usados para a parte superior do corpo.
Nenhum risco com a corda sem fio
Medo de tropeçar, ser atingido pela corda ou danificar móveis e móveis? Experimente os modelos sem fio: eles são equipados com "apêndices" nos botões, que ajudam a entender se você sincroniza corretamente os movimentos da mão com o salto. As cordas mais sofisticadas possuem um display que mostra o número de saltos e calorias queimadas.
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