Pelo escritor healthiergang Domenico Capodiferro, Doutor com especialização em Medicina do Esporte.
Puxe para o queixo
As puxadas no queixo (também conhecidas pela expressão inglesa "upright row") são um exercício multiarticular usado para treinar o parte superior das costas e ombros.
1. Execução
A variação mais comum deste exercício envolve o uso de um município guiga. Abaixo listaremos as principais instruções para realizá-lo corretamente.
1. Segure a barra com propriedade presa, com as mãos a uma distância menor que a largura dos ombros (geralmente sugere-se que os novatos comecem com umlidar com cerca de metade da largura dos ombros. Um método prático para determinar uma pegada adequada é espaçar as mãos de modo que os polegares, voltados para dentro, quase toquem o centro da barra.)
2. Posicione os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os joelhos levemente fletidos e arqueie levemente a região lombar de forma a assumir uma base de apoio sólida (na realidade esta sugestão é um pouco válida para todos os exercícios realizados em posição ereta com pesos gratuitamente).
3. A posição inicial requer que os braços sejam estendidos para baixo, com a barra localizada mais ou menos no meio da coxa.
4. Puxe a barra para cima na sua frente, flexionando os cotovelos, multa sobre na altura do queixo (de acordo com alguns especialistas é bom chegar até a altura da boca ou até mesmo da testa). Ao longo da fase concêntrica (ou positiva, isto é, durante a fase em que a barra é puxada para cima), mantenha sempre cotovelos mais altos do que os pulsos. Para obter o melhor desempenho, imagine que suas mãos são ganchos / ganchos que simplesmente seguram a barra enquanto focalizam os cotovelos como o segmento principal do corpo.
5. Retorne à posição inicial lenta e precisamente, controlando a barra na fase descendente (esta fase, denominada excêntrica ou negativa, deve ter uma duração pelo menos igual à da fase concêntrica).
6. Repita o gesto para o número predefinido de repetições (geralmente 3-4 séries de 8-15 repetições cada).
Para tornar o exercício mais lucrativo e minimizar o risco de lesões, tente manter seus joelhos e costas o mais parados possível, evitando explorar a inércia do movimento e não se aproximar na fase excêntrica do exercício.
2. Músculos envolvidos
Os grupos musculares principalmente envolvidos neste exercício são os trapézio e deltóide e, em menor grau, os músculos da parte superior das costas (rombóide e redondo largo), que colaboram juntas no gesto de puxar, ou seja, em levantar a barra para cima, mantendo os cotovelos levantados.
Tradicionalmente, acredita-se que com uma pegada mais firme, mais ênfase é colocada na estimulação da parte superior do músculo trapézio, enquanto uma alça mais larga estimula mais os feixes do músculo deltóide (principalmente o feixe médio e o posterior) do que o trapézio.
Outros músculos, não estimulados principalmente no levantamento, mas no entanto, secundariamente envolvidos neste exercício estão o músculo bíceps braquial (flexionando os braços) e os músculos flexores do antebraço (que permitem a pegada na barra), além é claro dos músculos estabilizadores, que permitem manter uma postura correta ao longo do movimento (uma longa série de músculos das pernas, costas e abdômen colabora neste aspecto).
3. Variantes
1. Punho estreito vs punho largo
Ainda no contexto dos puxões de queixo com barra, que são as variantes mais conhecidas e utilizadas, há um debate acalorado sobre qual posicionamento das mãos é mais lucrativo, ou seja, se é melhor executar puxões de queixo com uma pegada fechada ou ampla. .
La aperto firme (mãos a uma distância menor que a largura dos ombros) permite que você aproveite uma amplitude de movimento mais ampla e favorece mais estimulação da parte superior do trapézio com relação aos deltóides.
La longa represa (mãos a uma distância igual ou maior que a largura dos ombros) tem a vantagem de ser menos traumático ao nível das articulações do ombro e punho, favorece a estimulação de deltoidi em comparação com trapézios e, geralmente, permite que você use cargas maiores do que a empunhadura estreita.
Na minha opinião, não é possível decidir se uma técnica é superior à outra em termos absolutos. A escolha deve ser individualizada com base nas características biomecânicas do sujeito individual e no objetivo (estimular mais o trapézio ou deltóide).
Em qualquer caso, é bom ter em mente que esta escolha não deve ser considerada definitiva; pelo contrário, mudar o manípulo de vez em quando pode ajudar a estimular os vários grupos musculares de uma forma ligeiramente diferente e, em última análise, favorecer a hipertrofia e / ou o aumento da força.
2. Não apenas Barbell ...
Além da variante clássica com barra simples, também é possível realizar puxões de queixo com barra modelada, com dois halteres, com cabos baixos, máquina Smith (ou Multipower, se preferir) e com kettlebell.
4. Riscos potenciais
Como todos os exercícios, principalmente aqueles com pesos livres e, mais ainda, multiarticulares, as puxadas do queixo podem facilitar ou causar lesões musculoesqueléticas.
Do ponto de vista biomecânico, as puxadas ao queixo envolvem, ao nível do ombro, uma importante rotação interna da cabeça do úmero. Este fenômeno é fisiologicamente oposto pelo manguito rotador (neste caso, pelos músculos supraespinhal, infraespinhal e redondo menor por seus tendões relativos). O manguito rotador é uma parte particularmente “delicada” do corpo e sujeita a lesões, mesmo em indivíduos não envolvidos em atividades físicas intensas, portanto, qualquer estresse adicional sobre ele pode aumentar o risco de lesões.
À luz disso, puxões de queixo devem ser usados com cautela por pessoas com problemas nos ombrose acima de tudo por aqueles que foram diagnosticados com lesões do manguito rotador (até mesmo, uma parte da comunidade científica e treinadores tem ido tão longe a ponto de desestimular completamente a execução de puxões de queixo não apenas em indivíduos com problemas no ombro, mas mesmo, para fins preventivos finalidades, em indivíduos saudáveis. esta abordagem extremista deve ser considerada no mínimo exagerada e não muito aceitável).
Tal como acontece com muitos outros exercícios, a principal estratégia para minimizar o risco de lesões éuse uma execução precisa e uma carga não excessiva (meu conselho é sempre usar cargas que você seja capaz de controlar facilmente por cerca de 10 e, em qualquer caso, não menos que 5-6 repetições; a esse respeito, eu gosto de citar uma frase do famoso fisiculturista dominicano Victor Martinez: "nunca sacrifique a forma pelo peso!") Além disso, mesmo que muitas vezes esse aspecto seja negligenciado, aconselho a todos que incluam permanentemente trabalhos específicos de reforço do manguito rotador em sua rotina.
Finalmente, especialmente se você usar uma pegada muito firme e cargas altas, puxões do queixo podem criar problemas no pulso. Um dispositivo simples projetado para limitar esse tipo de inconveniente é o uso de protetores de pulso.
Minha experiência e meu "veredicto"
Entre os leitores deste blog, não sei quantos, como eu, começaram a musculação na era pré-rede social. Bem, se você está entre esses "veteranos", é muito provável que você também, como eu, tenha ficado impressionado e inspirado pela visão do lendário documentário "Ferro de bombeamento" Em uma das cenas finais do filme eles são vistos Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno aquecimento na sala de bombeamento, antes da final do Mr Olympia de 1975, apresentando uma série de puxões de queixo frente a frente, quase em uníssono, como um desafio. Nem é preciso dizer que puxar o queixo rapidamente se tornou um grampo na minha folha de treinamento de ombro.
Cerca de 10 anos depois, embora minha abordagem ao treinamento seja certamente menos emocional e infantil (mas não menos entusiasmado), puxar o queixo ainda é um dos exercícios que faço regularmente; em particular, atualmente, executo a variante com a barra e com a pegada firme e tento colocar mais ênfase na estimulação do trapézio. Portanto, inseri-os no final do cartão para o treinamento das costas, ao invés do dos ombros.
Em conclusão, sinto que posso afirmar que puxar o queixo é um exercício importante, para ser adicionado, pelo menos de vez em quando, à rotina detreinamento de costas e / ou ombros.
