O quadril é uma das maiores e mais importantes articulações do nosso corpo e mantê-lo ativo é essencial.
Por que a saúde do quadril é importante
Do quadril todos os movimentos dos membros inferiores dependem e portanto é prioridade para cuidar disso, fortaleça-a e mantenha a mobilidade o mais fluida possível, especialmente com o passar dos anos e se você leva uma vida sedentária.
Adicione força para aquela parte do corpo melhora a capacidade de movimento durante as atividades diárias sem hesitação, enquanto evitar o enrijecimento evita o risco que o peso corporal é colocado excessivamente na região lombar ou nas articulações dos joelhos, alterando assim a postura e a marcha. Isso, ao longo do tempo, pode até levar a outros importantes lesões e lesões.
A dor no quadril ao caminhar é uma das mais comuns e pode ser causada por diversos fatores.
O papel do esporte
Para manter o quadril saudável e em movimento, atividade física regular é essencial. Realize exercícios de alongamento e alongamentos antes ou depois de ficar sentado por longos períodos ajuda a relaxar a área, sentir menos tensão e prevenir lesões.
Aqui estão os mais adequados.
Aquecimento
Alongar
- Na posição de prancha, estenda os braços e coloque as mãos no chão.
- Estenda o corpo para trás, mantendo-o em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Traga o pé direito para o lado da mão direita.
- Traga a mão direita atrás da cabeça e o cotovelo direito em direção ao chão.
- Empurre o cotovelo em direção ao teto e gire o torso para a direita ao mesmo tempo.
- Mantenha a posição por 3 segundos.
- Volte à posição inicial e repita o exercício com o lado esquerdo.
- Faça 5 repetições de cada lado.
Alongamento com faixa de resistência
- Em pé, coloque uma faixa de resistência em torno dos tornozelos e mantenha os pés separados na largura do quadril.
- Flexione levemente os quadris e, mantendo o peso sobre a perna esquerda, leve a direita para o lado, esticando o joelho.
- Retorne à posição inicial e faça 10 repetições.
- Traga a perna direita para trás na diagonal, endireitando o joelho.
- Volte à posição inicial e faça 10 repetições.
- Troque de lado e comece a sequência novamente.
Ponte glúteo com banda de resistência
- Na posição supina, coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas acima dos joelhos. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril.
- Levante os quadris, empurrando os calcanhares e contraindo as nádegas.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 15 repetições.
Alongamento na posição de sapo
- Após ajoelhar-se no chão, estenda a perna direita para o lado e aponte o pé correspondente para o chão.
- Leve o pé esquerdo ligeiramente para fora, de modo que o joelho dobre 90 graus. Incline-se para a frente e coloque os antebraços no chão, mantendo as costas ligeiramente arqueadas.
- Balance suavemente para frente e para trás 5 vezes.
- Troque as pernas e repita a sequência.
Exercícios de fortalecimento
Degraus laterais com bandas de resistência
- Em uma posição ereta, coloque uma faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés separados na largura do quadril.
- Empurre seus quadris para trás e abaixe-se ligeiramente.
- Dê um passo para o lado com a perna direita, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Aproxime-se do esquerdo mantendo-os ligeiramente espaçados.
- Continue por 10 repetições e repita do outro lado.
Estoque superior com banda de resistência
- Fique de quatro e coloque uma faixa de resistência elástica ao redor das coxas acima dos joelhos.
- Mantendo o joelho direito dobrado a 90 graus, o pé fletido, as costas retas e o peso uniformemente distribuído pelos dois lados do corpo, levante a perna direita e empurre o calcanhar em direção ao teto.
- Abaixe a perna lentamente.
- Faça 10 repetições, depois troque as pernas e repita a sequência.
Alongamento lateral com faixa de resistência
- Fique de quatro e coloque uma faixa de resistência elástica ao redor das coxas acima dos joelhos.
- Mantendo o joelho direito dobrado em 90 graus, o pé flexionado, as costas retas e o peso distribuído uniformemente em ambos os lados do corpo, levante o joelho direito para o lado e até o nível do quadril.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições, depois troque as pernas e repita a sequência.
Alongamento do tendão com banda de resistência
- Na posição supina, coloque uma faixa de resistência ao redor do tornozelo direito e sob o arco do pé esquerdo.
- Mantenha as mãos sob o queixo, as pernas esticadas para trás e os dedos dos pés escondidos.
- Com o pé esquerdo estacionário, dobre o joelho direito para trazer o pé correspondente em direção às nádegas.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições.
- Coloque a faixa no outro pé e repita o exercício.
Agachamento frontal com halteres
- De pé, com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os dedos apontando ligeiramente para fora, segure um halter em cada mão.
- Dobre os braços e coloque os halteres paralelos aos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o peito.
- Mantendo as costas retas, agache-se.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições.
Esses exercícios também podem ser tentados para neutralizar a dor no quadril.
