Ao decidir perder peso, existem vários fatores a serem considerados e em relação ao número de calorias permitidas, não há regra geral, porque cada pessoa é diferente. No entanto, é possível traçar algumas indicações gerais, mesmo que seja fundamental nunca decidir de forma independente o corte de calorias, mas é preciso contar com um médico que acompanhe todo o processo de emagrecimento.
Calorias máximas recomendadas
Mulheres
Uma mulher moderadamente ativa e idosa entre 26 e 50 anos, deve consumir cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso e 1.500 para perder 0,45 kg por semana.
Quem é particularmente attiva e caminhar mais de 4 km por dia pode ir até 2.200 calorias ou mais por dia para manter o peso e 1.700 perder 0,45 kg por semana.
As garotas de cerca de 20 anos eles têm uma necessidade maior de calorias e requerem aprox. 2.200 calorias diariamente para manter o peso, enquanto as mulheres de mais de 50 anos, pelo contrário, de aprox 1.800 calorias para se manter estável e 1.300 para perder peso.
Essas estimativas não se aplicam a mulheres grávidas ou amamentando, pois requerem uma necessidade calórica significativamente maior.
Homens
Um homem idoso, moderadamente ativo entre 26 e 45 anos ele precisa 2.600 calorias por dia para manter o peso e 2.100 para perder 0,45 kg por semana. Aqueles que praticam esportes regularmente podem atingir 2.800-3.000 calorias por dia para manter o peso e 2.300-2.500 para perder 0,45 kg por semana.
Eu ragazzi entre 19 e 25 anos eles têm uma maior necessidade de energia, igual a aprox. 2.800-3.000 calorias para estabilizar o peso e cerca de 2.300-2.500 para diminuí-lo.
A exigência diminui com o avançar da idade, tanto que entre 46 e 65 anos, os homens moderadamente ativos precisam em média 2.400 calorias diárias, e após 66 anos de cerca de 2.200.
crianças
As crianças têm uma necessidade de energia altamente variável com base na idade, peso e nível de atividade.
Em média, eles exigem 1.200-1.400 calorias por dia. L 'adolescente médio moderadamente ativo, por outro lado, 2.000-2.800.
Como reduzir a ingestão de calorias
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que assimila, mas simplesmente reduzir a ingestão, independentemente do tipo de alimento que ingere, pode não ser suficiente. Muito mais aconselhável, no entanto, adote um estilo de vida saudável, que abrange hábitos alimentares saudáveis que promovem a perda de peso. Veja como fazer.
Coma mais proteína
Você pode aumentar o número de calorias queimadas e diminuir o número de calorias absorvidas simplesmente adicionando proteínas à sua dieta. Na verdade, requerendo energia para ser metabolizada esses elementos aceleram o metabolismotanto que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas em 80-100 calorias por dia.
Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas
Outra dica é eliminar as calorias do açúcar líquido de sua dieta parando com refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar. O cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que os sólidos, então após ingeri-los não gera a sensação de saciedade e empurra para comer novamente.
Muitos estudos mostraram que beber bebidas açucaradas aumenta muito o risco de obesidade e de muitas outras doenças.
Beba mais agua
A água em si não causa efeitos milagrosos na perda de peso, no entanto, estudos recentes sugerem que o que importa é quando você a bebe. Fazer isso imediatamente antes das refeições ajudaria a reduzir a fome e, conseqüentemente, comer menos. De acordo com um estudo, beber meio litro de água por dia, meia hora antes das refeições, afetaria a perda de peso em até 44%.
Além disso, bebidas com cafeína, como café e chá verde, podem aumentar ligeiramente o metabolismo, pelo menos em curto prazo, promovendo a perda de peso.
Fazer levantamento de peso
Quando você faz uma dieta de baixa caloria, seu corpo compensa a deficiência economizando energia e, paradoxalmente, queimando menos calorias. É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo e levar à perda de massa muscular em vez de perda de peso. Para reduzir a perda muscular e prevenir a desaceleração da taxa metabólica é necessário exercitar os músculos levantando pesos. Exercícios de corpo livre, como flexões e flexões também são ideais para essa finalidade. squatting e abdominal, para acompanhar umatividade cardiovascular, como caminhar, natação o corrida que, além da perda de peso, garante maior longevidade e menor risco de doenças.
Reduza a ingestão de carboidratos refinados
Vários estudos mostraram que seguir uma dieta baixa em carboidratos pode fazer com que você perca cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta baixa em calorias e gorduras.
Além disso, as dietas com poucos carboidratos geram muitos outros benefícios à saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
No entanto, não é necessário privar-se completamente, apenas moderar sua ingestão e escolher fontes de carboidratos de qualidade e rico em fibras, concentrando-se em alimentos integrais com um único ingrediente.
