Reduzir Cintura
Você tem braços fortes, pernas torneadas e delgadas, ombros largos, mas gordura depositada em toda a região abdominal que lhe dá a chamada forma de donut? Por que a gordura se instala nesta área e como podemos eliminá-la?
A barriga do donut não é um problema, na verdade é uma conformação física bastante comum e facilmente resolvida. Tendo tomado consciência disso, as primeiras coisas a serem cuidadas serão a dieta e os exercícios.
Mude seu estilo de vida é necessário para sua saúde física e mental.
Comece estabelecendo alguns metas de curto prazo para ter mais motivação.
O "donut abdominal" é o resultado do excesso de gordura acumulado ao redor da região abdominal que toma a forma de um donut de verdade, visível nos irritantes rolos de gordura que saem da calça quando nosso corpo está relaxado.
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1. Exercícios
É possível treinar a região abdominal onde se concentra esse excesso de gordura, com foco em alguns exercícios de tonificação que o ajudarão a melhorar sua postura e núcleo, aumentando o tempo de seu treino cardiovascular.
Aqui está um exemplo de treino típico a seguir:
- 15 minutos de corrida em ritmo moderado. Se você estiver usando uma esteira, defina-a em um nível de inclinação que não seja muito alto. Comece a caminhar rapidamente e aumente o ritmo a cada minuto, aumentando gradualmente a frequência cardíaca e, em seguida, diminuindo a velocidade novamente.
- 15 minutos de cross trainer. Esta máquina de cardio envolve o uso dos membros superiores e inferiores simultaneamente. É um ótimo treino de resistência que permite um leve movimento rotacional, trabalhando os abdominais oblíquos, baixos e costas. Este exercício também deve ser feito em baixa intensidade.
- Levantamento de perna - 3 × 10. Usando uma barra de imersão, barra pull-up ou mesmo deitado em um tapete, levante as pernas em direção ao peito, formando um ângulo reto e traga as pernas de volta para baixo. Se o movimento for inicialmente difícil, dobre ligeiramente os joelhos. Este exercício é uma boa maneira de treinar a parte inferior do abdômen.
- Prancha - 3 × 40 segundos. Ajoelhe-se com os cotovelos no chão, leve as pernas esticadas para trás com os pés apoiados nos dedões dos pés e levante a pélvis, tendo o cuidado de manter as costas retas e paralelas ao chão. Mantenha o estômago para dentro e contraia as nádegas por cerca de 60 segundos. Descanse e se não estiver muito cansado, tente fazer o mesmo exercício com uma bola suíça, para aumentar a inclinação.
- Roda ab - 3 × 10. Esta pequena ferramenta ajudará o seu abdômen a trabalhar melhor, definindo-o e tornando-o mais forte. Este exercício envolve toda a cintura abdominal e os braços empurrando a roda para frente e para trás.
- Abs na bola suíça (ou fitball) - 3 × 10. Deite-se de costas sobre uma bola suíça com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés no chão na largura dos ombros. Entrelace os dedos atrás da cabeça. Empurre o tronco em direção aos joelhos, levantando o tórax. Pare quando o meio das costas perder o contato com a bola. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Banco romano para abdominais - 3 × 10. O movimento a ser executado é exatamente o oposto dos abdominais em uma bola suíça. O corpo é posicionado em ângulos retos e voltado para baixo no banco romano e as costas são retas e tensas.
2. Fonte de alimentação
Pensar que a perda de gordura está relacionada a dietas radicais, jejum e fome são totalmente errados.
Na verdade, você pode obter resultados máximos simplesmente combinando um bom programa de treinamento e uma dieta saudável e balanceada.
Você precisa fornecer ao seu corpo os nutrientes certos que ajudarão no crescimento e recuperação muscular.
Treinar sem uma boa nutrição é comparável a um carro sem combustível, não permitirá o desenvolvimento muscular e causará estresse físico.
Se o seu objetivo é queimar calorias, considere o uso de proteína de soro de leite ou shakes de proteína que ajudarão seu corpo a absorver a proteína de que precisa rapidamente.
