Regras gerais de alimentação

Introdução

As regras dietéticas gerais são um assunto muito espinhoso.

Não se deixe enganar pela simplicidade dos conceitos apresentados a seguir; o próprio propósito dessas recomendações complica enormemente sua avaliação. Na verdade, há muitos que contestam a veracidade das regras dietéticas gerais - às vezes, devemos dizer, mesmo com boas razões.

Tentaremos, portanto, propô-los novamente sem ser muito "fanáticos" e deixando espaço para elasticidade e reflexos; não esqueçamos que somos pessoas, não autômatos, e que não existe indivíduo igual ao outro. No entanto, é inegável que todos os seres humanos, salvo pequenas diferenças, funcionam com a mesma "lógica biológica". Se por um lado não podemos considerá-los verdades universais, por outro lado, as regras alimentares gerais ainda devem ser entendidas como indicações potencialmente úteis para a manutenção da ordem e da higiene alimentar.

Vamos vê-los um por um.

Quais são eles?

Estas regras gerais devem ser vistas como uma proposta geral. Em caso de estado patológico, consulte um nutricionista ou o seu médico.

• Ao tomar o pequeno-almoço: não queremos dizer que teremos de nos sentar à mesa "à força" imediatamente depois de se levantar de manhã, nem sequer ter de comer à força. No entanto, deve-se lembrar que pular o café da manhã desencadeia uma sensação maior de fome que terá repercussões no almoço ou pior no jantar. A quantidade de alimentos gira em torno de 15% do total de calorias diárias. Compreender o que comer, quanto e a que horas constitui a "verdadeira" norma alimentar em questão;
• Faça um lanche no meio da manhã: meio da manhã significa a meio caminho entre o café da manhã e o almoço; obviamente, se o intervalo de tempo ultrapassar 4-5 horas, o lanche pode chegar a 2. É a ocasião certa para levar frutas, por exemplo, sem exceder a carga glicêmica do almoço ou jantar. A quantidade de comida é cerca de 5 a 10% do total de calorias diárias e depende do tamanho das refeições principais e do número de lanches secundários;
• Almoçar sem atingir a sensação de plenitude gástrica, mas sentindo-se satisfeito. Pode parecer óbvio, mas não é. Como costuma ser uma refeição frugal, não há tempo para o sistema digestivo, o metabolismo e o cérebro saberem quando parar. Assim ocorre o chamado efeito de inércia ou pressa: "Nossa, comi demais!". Quantas vezes você ouve isso à mesa? A principal causa é a pressa excessiva combinada com má mastigação. A quantidade de comida é cerca de 35-40% do total de calorias diárias;
• Faça um lanche a meio da tarde: o mesmo se aplica ao lanche da manhã. Por meio da tarde, queremos dizer meio caminho entre o almoço e o jantar; obviamente, se o intervalo de tempo ultrapassar 4-5 horas, os lanches podem tornar-se 2. A quantidade de comida é cerca de 5-10% do total de calorias diárias e depende do tamanho das refeições principais e do número de lanches secundários. Pode ser uma boa ocasião para comer alimentos que não são consumidos no café da manhã, almoço e jantar, exceto frutas - iogurte, bolos de arroz etc;
• Jantar "light": significa tudo e nada. A quantidade de comida é cerca de 30-35% do total de calorias diárias, mas isso não é suficiente. Principalmente se o jantar for tarde da noite, é necessário reduzir as porções de alimentos pouco digeríveis, como os muito gordurosos e com muita proteína, ou proteínas e cozidos demais. Uma boa regra prática é que a refeição é menor do que o almoço;
• Mastigue com calma: pelo motivo que mencionamos no almoço, mas também para garantir a leveza do jantar. Mastigar é um detalhe frequentemente esquecido, mas muito importante;
• Beba água, mas com moderação durante as refeições: pouca ou muita água afeta a digestão. Muito dilui os sucos digestivos, muito pouco não permite uma mistura correta do mesmo no conteúdo do trato digestivo. Um ou dois copos, dependendo do tipo de alimento consumido, são suficientes. Aqueles que sofrem de desconforto gástrico e esofágico são recomendados para eliminar o carbonatado;
• Prefira alimentos não processados ​​aos embalados: em geral, é aconselhável estruturar a dieta com produtos frescos ou congelados, evitando ao máximo enlatados, salgados, desidratados, etc. Isso ocorre porque eles contêm mais água, vitaminas, minerais, gorduras essenciais ativas, fibras e outros antioxidantes (se de origem vegetal) etc. Eles são mais nutritivos e também saciadores;
• Beba mesmo entre as refeições: a quantidade diária de água recomendada é de cerca de 1 ml por kcal ingerida com a dieta. Não esqueçamos que, se a dieta fornece alimentos "não processados" em quantidades adequadas, ela é quase suficiente para satisfazer as necessidades. Para um indivíduo sedentário, 300-600 ml / dia adicionais podem ser suficientes. Já para o desportista, e no verão, a quantidade de água entre as refeições depende do nível de suor;
• Prefira cozimentos essenciais, basicamente rápidos, limitando os muito longos a legumes e cortes de carnes / peixes ricos em colágeno;
• Prefira alimentos com baixo teor de lipídios saturados e controle a ingestão de produtos excessivamente gordurosos (inclusive vegetais por serem muito calóricos);
• Estimativa do consumo de óleo: tendo densidade calórica de 90 kcal por 10 g, afeta significativamente o balanço energético diário;
• Evite ou elimine comportamentos nutricionais incorretos, dos quais faremos um breve resumo.

O que evitar

• Evite junk food: fast-food, a maioria das comidas de rua, lanches doces, salgadinhos, bebidas açucaradas, etc;
• Evite sobremesas, mesmo caseiras, se não forem devidamente contextualizadas (como uma fatia de torta de maçã pela manhã no café da manhã)
• Evite bebidas alcoólicas: se há o hábito de tomar uma taça de vinho tinto às refeições, lembre-se de não ir além;
• Evite fritar e qualquer preparação ou produto muito gorduroso, principalmente se os lipídios forem de origem animal ou vegetal hidrogenada;
• Limitar, conforme já mencionado, os alimentos conservados por salga ou desidratação ou enlatados: carnes curadas (salsichas e salgadas), peixes em potes ou latas, etc;
• Evite curativos gordurosos excessivos;
• Evite porções muito grandes: não se limita ao óleo de tempero, mas também a alimentos potencialmente sujeitos a abusos como pão, massa, pizza, etc;
• Evite bebidas alcoólicas além de um único copo de vinho tinto por refeição;
• Limite as bebidas e alimentos de efeito nervoso: café, chá fermentado, cacau amargo, bebidas energéticas, etc.