Reverter Crunch no chão enquanto você executa

Pelo escritor de saúde , treinador pessoal.

Crunch reverso no solo

Antes de falar sobre o crunch reverso, sua execução correta, os músculos primários e secundários que envolve, é importante fazer uma premissa.

Você sempre ouve falar de "abdômen inferior", "abdômen superior" na academia. Vamos acabar com esse mito, pois o abdômen é um único músculo denominado "reto abdominal", dividido por várias intersecções de tendões; portanto, durante a execução dos vários exercícios, podemos falar de ênfase muscular.

Os músculos abdominais, que são os principais flexores do tronco, unem as costelas ao púbis e têm um curso vertical das fibras musculares. Conseqüentemente, o movimento de treinamento desse músculo deve ser aproximado de ambos os lados.

Com base no que foi dito, todos os vários exercícios, como crunches, abdominais, abdominais reversos e variações diversas, nada mais fazem do que estimular todo o músculo reto abdominal, enfatizando mais trabalho em áreas específicas.

Como isso é feito?

Para uma posição correta:

1. deitar-se de costas (com as costas no chão), em uma esteira para exercícios ou no banco apropriado;
2. mãos estendidas nas laterais ou agarradas às alças das mesmas;
3. membros inferiores paralelos e ligeiramente dobrados;
4. coxas perpendiculares ao solo.

Assumida a posição correta, desça com as coxas até atingir 45 °, volte à posição inicial e levante levemente a região lombar.

Músculos envolvidos na compressão reversa até o chão

Os músculos envolvidos na execução deste exercício são: reto abdominal grande, oblíquos do abdômen, abdominis transverso, psoas ilíaco.

É importante lembrar de manter o tempo de execução baixo, focando a atenção em realizar o exercício da forma mais correta possível.

É fundamental lembrar que as pernas desempenham a função de lastro.

Estendê-los completamente apenas aumenta o nível de dificuldade do exercício e move o trabalho sobre o psoas e quadríceps ilíacos.

Mantê-los mais fletidos reduz a carga e consequentemente a dificuldade e fadiga percebida.

Para aumentar a dificuldade

Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode:

• estenda totalmente as pernas;
• adicionar peso às pernas com o uso de tornozeleiras, halteres ou cabos;
• incline o banco;
• usar variantes.

Essas variantes são recomendadas para atletas mais experientes que são capazes de controlar o movimento ao máximo e da maneira mais correta possível.

Se feito da maneira correta, é um excelente exercício para estimular e enfatizar o trabalho muscular do sub umbigo do abdômen.

Erros Freqüentes

Os erros cometidos com mais frequência ao realizar este exercício são:

• controle de movimento deficiente;
• realizar o movimento de rebote, auxiliando na execução;
• desprenda muito a pelve do solo ou do banco, mantendo aderência apenas com as omoplatas;
• mova todo o trabalho para o psoas e quadríceps;
• uso de peso baixo ou excessivo para seu potencial.

Variantes

Variações para o crunch reverso clássico podem ser:

• crunch reverso com joelhos no peito;
• tesoura com as pernas;
• crunch reverso para paralelos;
• crunch reverso da barra;
• crunch reverso na parte de trás.

Também neste caso todas essas variantes são recomendadas para atletas mais experientes, e mesmo aqui, para aumentar o nível de dificuldade, pode-se usar tornozeleiras ou halteres.

Crunch reverso e Ileopsoas

O Ileopsoas leva o nome dos dois músculos que o compõem, ou seja, o grande psoas e o ilíaco.

Este músculo se origina das vértebras lombares e se insere anteriormente na pelve no trocânter menor do fêmur.

A função deste poderoso músculo é flexionar o quadril, trazendo assim o fêmur para mais perto do tronco ou o tronco para o fêmur (por exemplo, sentar e fazer crunh reverso).

Sendo, como mencionado, responsável pela flexão do quadril, o iliopsoas é um músculo que está envolvido em muitas atividades e isso tende a favorecer o seu encurtamento e a manutenção dessa condição.

O encurtamento desse músculo leva a um aumento e a determinar "hiperlordose lombar", pois, como já explicado, origina-se das vértebras lombares, quando encurta arrasta as vértebras para a frente e para baixo.

A longo prazo, portanto, esse fenômeno pode levar ao aparecimento de problemas como hiperlordose ou hérnia de disco, no caso de uso de cargas muito elevadas.

No caso do crunch reverso, você deve prestar muita atenção à execução correta do exercício, pois a ativação do psoas é muito incentivada pelo tipo de movimento exigido pelo crunch reverso.

Uma forma simples de entender se durante a execução há ativação excessiva do psoas é verificar e focar a atenção no arqueamento da região lombar e seu descolamento do banco.

Se as costas forem excessivamente arqueadas e o abdômen proeminente para fora, o trabalho se moverá do reto abdominal para o psoas.

Geralmente isso ocorre quando o cansaço é excessivo, na região abdominal, e devido ao uso de uma carga excessiva ou ao grande número de séries ou repetições.

Uma dica para lembrar

Com base no que precede, o conselho que posso dar é o seguinte.

Atleta Neófito / Inexperiente

Realize o crunch reverso em uma bancada plana ou esteira de exercícios, mantendo as pernas flexionadas, não use sobrecargas, execute 2 a 4 séries, entre 20 e 40 repetições no máximo, tempos de recuperação entre 30 segundos até 1 minuto, repetições lentas e checagem.

Quando o músculo reto abdominal está fortalecido e não há nenhuma dificuldade particular em realizar 4 séries de 40, para aumentar a dificuldade é possível estender as pernas, usar cargas, inclinar o banco e usar os outros métodos listados acima.

Atleta Especialista

Execute o crunch reverso em uma bancada inclinada (quanto maior a inclinação, maior a dificuldade) usando sobrecargas; realizar de 3 a 5 séries e entre 20 e 40 repetições, lenta e controlada, faça tempos de recuperação entre 15 e 30 segundos até 1 minuto dependendo da meta a ser alcançada.

Também é possível inserir todas as variantes listadas acima, crunch nas costas, na barra, nas barras paralelas e por último também é possível trabalhar em super séries como:

•  crunch reverso em banco inclinado com peso de prancha SS: 4 × 30/40 + 30 ”iso;
•  trituração reversa para a tesoura de barra SS: 4 × 30/40 + 30 "tesoura.

Não se esqueça, então, que fazer mil exercícios abdominais ou mil repetições por série não faz você perder peso, nem encolhem a barriga.

Se você deseja estimular o emagrecimento na cintura abdominal, seria ideal usar circuitos como o SR ou recuperar recuperações ativas como pular corda para o tempo de recuperação programado.