I sementes oleaginosas, também conhecidas como frutas secas, são úteis para patologias cardiovasculares e para diabetes, graças às suas muitas propriedades. Vamos descobrir quando e como usá-los.
> O que são sementes oleaginosas
> Propriedades e benefícios
> Oleaginosas, aliadas de
> Como armazená-los
> Curiosidades sobre sementes oleaginosas
O que são sementes oleaginosas
As sementes oleaginosas (ou frutos secos) não devem ser confundidos com frutos secos. Especificamente, existem duas categorias:
- nozes também chamadas de frutas oleosas (nozes, avelãs, amêndoas, cajus, amendoins, etc.) porque geralmente são bem supridas de óleos, reservam energia para a futura planta;
- frutas secas carnudas (ameixas, datas, damascos, figos, bananas, etc.) que, pelo contrário, são submetidos a vários tratamentos de desidratação, alguns dos quais muito antigos, como a secagem natural ao sol, ou em ambientes aquecidos artificialmente com ar quente através de secadores e fornos.
Algumas frutas, como amendoim e pistácios que, embora não se enquadrem na categoria do ponto de vista botânico, na verdade, são caracterizados por um teor de nutrientes semelhante e uma aparência externa semelhante.
Propriedades das sementes oleaginosas
Suplementos úteis na alimentação de vegetarianos e desportistas, estes frutos conferem ao nosso organismo inúmeras propriedades benéficas, graças também à presença de proteínas, vitaminas, sais minerais, gorduras essenciais, fibras e açúcares.
I gordura que eles contêm (gorduras insaturadas e poliinsaturadas, em particular ômega-3 e ômega-6) não são apenas sem colesterol mas ainda capaz de reduzir a quantidade deste no organismo, protegendo as artérias da aterosclerose graças à sua capacidade de diminuir os níveis do colesterol "ruim" (LDL) e promover o aumento do colesterol "bom" (HDL).
Apesar de considerar a alta ingestão de lipídios, eles fornecem uma boa quantidade de proteínana verdade, em cada 100 g de fruta oleosa encontramos 31,9 g de proteína nos pinhões, 29 g no amendoim, 22 g nas amêndoas, 18,1 g nos pistácios, em comparação com os 15-20 g de conteúdo proteico médio da carne e do peixe. São, portanto, uma excelente fonte de proteína vegetal a ser utilizada como possível alternativa à carne ou ao peixe.
Além disso, entre os vitamine (em particular do grupo B e vitamina E) e i sais minerais (selênio, potássio, zinco, magnésio, manganês e cobre) contidos nos frutos secos, são muitos substâncias antioxidantes capaz de combater os radicais livres. O cálcio está presente principalmente nas amêndoas, o fósforo nos pistaches e nos pinhões, o ferro nos amendoins e nas avelãs.
Outra vantagem é a boa quantidade de fibra presente nesses alimentos (por exemplo, amêndoas 14 g por 100 g), o que melhora a funcionalidade do intestino, promovendo peristaltismo e trânsito intestinal e torna essas sementes oleaginosas facilmente digeríveis: aqueles que sofrem de constipação devem complementar o café da manhã com algumas nozes ou amêndoas. Um hábito também útil para melhorar a resposta à insulina em diabéticos.
Como lanche da manhã, levado para a escola ou trabalho, os frutos secos são ideais para todos, pois são um energia concentrada psicofísica (em média 600 kcal por 100 g de alimento), mas sobretudo um estudo mostrou a influência positiva das gorduras essenciais, das quais os frutos secos são particularmente ricos, na capacidade de aprender e de prestar atenção. Já os antigos, que estudavam as cores e formas das plantas para identificar suas propriedades, haviam notado a semelhança entre o miolo da noz e a forma do cérebro humano: por isso recomendaram esta fruta para melhorar as faculdades intelectuais.
Com esta mistura de propriedades benéficas podemos, portanto, considerar os frutos secos um dos principais alimentos funcionais ou "alimento funcional" que nunca deve faltar à nossa mesa.
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Aliados de
A fruta seca foi o primeiro alimento a receber a reclamação "bom para o coração”Pela Food and Drug Administration dos EUA. Em um estudo recente, realizado com 6309 mulheres diabéticas com alto risco de ataque cardíaco e com acompanhamento aos 22 anos, ficou evidente que o consumo regular de frutas secas reduziu a incidência de ataque cardíaco em até 44% nas mulheres. consumidores regulares e diários de frutas secas.
Uma redução de patologias cardiovasculares, sobretudo graças à sua ação anti-aterosclerótica, pode ser atribuída à elevada ingestão proporcionada pelas gorduras ômega-3 (em maior quantidade que o salmão) e antioxidantes como os polifenóis (em maior quantidade que o vinho tinto).
De acordo com o British Journal of Nutrition, quatro punhados de nozes, amêndoas o amendoins por semana reduzem o risco de doenças cardíacas relacionadas ao colesterol em 37%, porque aumentam os níveis de HDL e reduzem os níveis de LDL.
O alto teor de gordura das frutas secas há muito sugere que seu uso leva ao ganho de peso, mas isso nunca foi observado experimentalmente. A introdução de frutas secas, em todos os estudos, não só nunca esteve associada ao ganho de peso, mas, se alguma coisa, a uma pequena diminuição, às vezes estatisticamente significativa em outros não.
O motivo ainda não está claro, mas alguns autores observaram um aumento acentuado da saciedade, um certo aumento da taxa metabólica basal e uma certa incapacidade do organismo em utilizar plenamente as calorias desse alimento. Por esse motivo, o uso de frutas secas também se tornou prática recomendada para pessoas com problemas de obesidade.
Como armazenar sementes oleaginosas
Normalmente, as sementes que formam as nozes já atingem o nível ideal de umidade e maturação na planta.
É importante lembrar que os frutos secos, apesar de serem conservados por muito tempo, requerem atenção especial na conservação devido às gorduras presentes que tendem a ficar rançosas sob a ação do calor e da luz (perdendo também a crocância).
Por este motivo, seria apropriado:
- comprar frutas oleosas com casca embaladas a vácuo e, se não, com as embalagens bem fechadas;
- Seque-os levemente no forno para garantir melhor conservação;
- não os guarde no armário da cozinha, mas sempre em um recipiente fechado na geladeira (especialmente para nozes).
Lembre-se de que nozes, amêndoas e similares nunca devem ter um sabor amargo (um sinal deranço de gorduras que, desta forma, também se tornam prejudiciais), mas um sabor bastante doce.
curiosidade
Certamente as muitas calorias presentes nestes alimentos tentadores não podem ser negadas e o paradoxo é que, apesar de estarem disponíveis no mercado durante todo o ano, tradicionalmente consumimos frutas secas quase exclusivamente durante as férias de Natal, época em que se sabe que costumamos ter um “farto” de alimentos ricos em calorias e, o que é pior, no final de pratos “ricos” com risco de sobrecarregar a digestão.
As sementes oleaginosas devem, portanto, ser consideradas não apenas um mimo para mastigar durante o período de Natal, mas uma verdadeira mina de propriedades nutricionais. usar durante todo o ano.
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