Introdução
Os abdominais estão certamente entre os músculos mais treinados de todos os tempos. Para obter um pacote de seis, que é o chamado "abdômen de tartaruga", dividido em seis quadrantes esculpidos, porém, não basta fazer qualquer exercício. É necessário realizar movimentos específicos e seguir uma dieta adequada. Normalmente, os homens precisam de menos de 10-14% do percentual de gordura corporal para ver a definição em seus abdominais, enquanto as mulheres precisam de cerca de 15-19%.
Six pack, os benefícios
Em geral, quando as pessoas falam sobre abdominais esculpidos, estão se referindo à possibilidade de ver saliências individuais no reto abdominal. Este músculo abdominal se assemelha a um varal à moda antiga. O músculo reto abdominal vai do osso púbico ao esterno, no centro do tórax. A principal função deste músculo é flexione o tronco e estabilize a coluna. Além de ser esteticamente agradável, um músculo abdominal esculpido também pode ajuda a reduzir o risco de lesões. Com um tanquinho esculpido melhorará também desempenho atlético, equilíbrio e postura.
O treino recomendado
Além de ficar relativamente em forma, obter um tanquinho requer um programa consistente de exercícios abdominais e exercícios cardiovasculares regulares. Aqui estão seis exercícios que são muito adequados para treinar o reto abdominal.
No entanto, você não precisa necessariamente se limitar a apenas fazer esses exercícios. Adicionar variações aos treinos pode ajudar para manter a rotina fresca e interessante e também para trabalhar outros músculos além do abdômen.
Crunch
O crunch tradicional é talvez o exercício obrigatório para o desenvolvimento do músculo reto abdominal.
Nesta execução, o abdômen deve trabalhar para trazer a ponta do esterno em direção aos joelhos, e resistir durante o movimento descendente necessário para trazer as costas ao chão. É fundamental entender que não é um sit-up, então é suficiente para os músculos abdominais se contraírem ao fazer levantar unicamente le espiar do chão, enquanto a parte inferior das costas permanecerá quase imóvel.
Retardar o exercício é uma maneira fácil de torná-lo mais difícil.
execução
- Deite-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo ao lado do corpo para manter o equilíbrio.
- Contraia o abdômen e expire ao erguer os ombros em direção aos joelhos. Tente sempre manter os joelhos a cerca de 90 graus durante o movimento.
- Pare a crise quando suas costas começarem a levantar do chão
- Pare por um momento e volte à posição inicial.
Tente fazer 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
Prancha nos cotovelos
A prancha é um ótimo exercício isométrico para reforçar os músculos do reto abdominal. No entanto, este exercício deve ser executado com cuidado; para um iniciante pode parecer simples, mas a diferença entre uma execução correta e uma incorreta faz a diferença.
execução
- Deite-se de bruços, no chão;
- Apoiando-se nos antebraços na frente e nos dedos dos pés atrás, levante e abduza (alargue) as omoplatas e contraia os flexores do abdômen e da coxa até que o corpo esteja suspenso do solo - o úmero formará um ângulo de 90 ° com o ombro , ambos com o chão;
- Embora "aproximadamente" paralela ao chão, a impressão deve ser de que as costas formam uma leve "protuberância"; isso se deve à ação de contração abdominal que aproxima a ponta do esterno e a pelve;
- Mantenha a posição enquanto continua respirando.
Faça 2 a 3 séries com um tempo de contração de 20-40 ''.
Toe tap
Este exercício é semelhante a um crunch tradicional, exceto que o abdômen também deve trabalhar para manter as pernas no ar. Este exercício também pode ser realizado em uma bancada ou superfície macia.
execução
- Deite-se em uma bancada plana ou outra superfície macia com os braços e pernas retos e verticais.
- Levante a parte superior do tronco, contraindo o abdômen e alcançando os dedos dos pés.
- Quando as mãos alcançarem os dedos dos pés, ou pelo menos chegar o mais perto possível, pare por um momento e volte à posição inicial. Repetir.
- Evite a tentação de trazer o pescoço para a frente. Em vez disso, tente manter o pescoço neutro durante o movimento.
Faça 2 ou 3 séries de 10 a 20 repetições.
Crunch inverso
O crunch reverso é uma variação do crunch tradicional. Durante este exercício, o abdômen tem que trabalhar para trazer os joelhos ao peito e resistir durante o movimento de descida necessário para trazer os pés de volta ao chão. Retardar o exercício é uma maneira fácil de torná-lo mais difícil.
execução
- Deite-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo ao lado do corpo para manter o equilíbrio.
- Contraia o abdômen e expire enquanto levanta os joelhos em direção ao peito. Tente manter os joelhos a cerca de 90 graus durante o movimento.
- Pare a compressão quando seus quadris estiverem fora do chão, mas o meio das costas ainda estiver em contato com o tapete.
- Pare por um momento e volte à posição inicial.
Tente fazer 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
bicicleta
Andar de bicicleta é um dos melhores exercícios para treinar o reto abdominal e os oblíquos, os músculos nas laterais do núcleo. Quanto mais você mantém os calcanhares no chão, mais difícil se torna o exercício.
execução
- Deite-se em uma esteira ou outra superfície macia com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados a 90 graus, acima do quadril.
- Levante os ombros do chão e gire um dos cotovelos em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna aproximadamente 45 graus.
- Mude a posição das pernas enquanto continua a girar o cotovelo oposto ao joelho dobrado. Tente não levar o joelho dobrado além dos quadris até o peito. Tudo bem, mesmo que o cotovelo não toque o joelho.
Tente fazer 2 ou 3 séries de 10 a 20 repetições por lado.
Torção russa
O movimento de torção deste exercício é ótimo para esculpir os músculos oblíquos em ambos os lados do núcleo. Você pode tornar o exercício mais desafiador segurando um peso ou algum outro objeto pesado.
execução
- Sente-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés fora do chão e incline as costas para manter o equilíbrio.
- Cruze as mãos sobre o peito e gire para a direita o mais confortavelmente possível.
- Pare por um momento e vá para o outro lado.
- Se você sentir principalmente os flexores do quadril ao realizar este exercício, tente repeti-lo com os pés no chão, em vez de fora do solo.
Tente fazer 2 ou 3 séries de 10 a 20 repetições por lado.
Levantamentos de perna também são ótimos para atingir um tanquinho.
O treino de natação com a barriga lisa também é excelente.
