Um treino para cada somatótipo
Elabore um plano de treinamento para mim sua objetivos pessoais requerem muito mais atenção do que apenas copiar e colar do cartão do seu amigo atleta ou daquele cara que está fazendo musculação na sua própria academia.
Claro, a maioria dos planos de treino pode funcionar para um grande número de pessoas, mas para realmente colher os benefícios, eles devem ser específicos para você e seu físico.
Todos nós temos um físico diferente, com diferentes origens e pontos de intersecção dos músculos, diferentes comprimentos de músculos e membros, e assim por diante.
Os vários metabolismos funcionam de maneira um pouco diferente de pessoa para pessoa, então a abordagem típica de tamanho único pode não levar aos resultados que você almejava.
Um plano de treinamento ou dieta deve ser criado especificamente para VOCÊ.
Comece descobrindo a qual somatótipo você pertence….
I 3 Principali Somatotipi
1) Ectomorfo:
O clássico "hard gainer":
- Tem dificuldade em ganhar peso.
- Normalmente tem pouca massa gorda.
- Estrutura esquelética minúscula.
- Articulações curtas e membros longos.
- Metabolismo acelerado.
- Dificuldade em ganhar peso ou músculos.
Normalmente maior:
- Ganhe peso facilmente.
- Ele normalmente tem um físico mais suave.
- Ganhe mais peso.
- Juntas cada vez maiores.
- Membros mais curtos.
- Metabolismo lento
- Estrutura naturalmente mais robusta.
- Tem dificuldade em perder peso.
3) Mesomorfo:
Ganhe músculos e perca peso facilmente.
- Físico naturalmente robusto.
- Juntas largas.
- Atlético e musculoso.
- Naturalmente musculoso.
- Estômago comprido e redondo.
- Responde mais rápido ao treinamento de resistência do que ectomorfos.
Cada um desses 3 tipos requer planos de treinamento ligeiramente diferentes para responder às diferentes necessidades e obter os resultados desejados.
Siga o plano certo com base no seu tipo de corpo, junto com uma dieta boa e saudável, uma linha inteligente de suplementos e a determinação certa, isso o levará a uma versão mais adequada de si mesmo!
Continue lendo para ver quais exercícios e dietas básicas se adequam a vários planos de estrutura corporal ...
dieta-e-suplementos-para-cada-somat-tipo">Exercícios, dieta e suplementos para cada somatótipo
- Ectomorfo
- Endomorfo
- Mesomorfo
1) Ectomorfo
Ectomorfos precisam concentrar seus esforços em exercícios pesados e compostos e menos em exercícios isolados:
- Agachamento.
- Remo unilateral.
- Alongar.
- Supino.
- Pressione o ombro.
- Leg press.
Estes são exemplos de movimentos nos quais você deve se concentrar, com sobrecarga progressiva e uma faixa de repetição entre 6 e 10.
Faça períodos de descanso mais longos: 2 a 5 minutos de descanso se estiver levantando pesos pesados, para estimular o crescimento das fibras musculares.
dieta
? Não tenha medo dos carboidratos - eles são cada vez mais importantes nas refeições pré e pós-treino. Um exemplo seria o conjunto instantâneo de carboidratos de aveia - eles são carboidratos de alto índice glicêmico (IG). para uma digestão mais rápida.
? Alta ingestão de proteínas para apoiar reparação de tecidos dos músculos e seu crescimento.
? Não se reprima decomer gorduras "saudáveis", por exemplo, abacate, peixe, nozes.
? Comer proteínas antes de dormir mantém seu corpo energizado para a recuperação durante a noite e o mantém em um estado anabólico.
Suplementos Recomendados
- Creatina: Aumente sua força para suportar treinos pesados.
- Proteína de soro de leite de impacto: Essencial para contribuir para o crescimento e manutenção da massa muscular. Este suplemento é muito versátil - você pode tomá-lo quando quiser - junto com o café da manhã, como um lanche, por exemplo, em panquecas, muffins, etc. Altamente recomendado!
- BCAA: Aminoácidos da cadeia ramificada são ideais para a recuperação muscular. Comprimidos de BCAA (ou pó) podem ajudar a reparar suas fibras musculares após um treino exaustivo. Essa recuperação permite um acúmulo adicional de músculo, além daquele que está sendo reparado. Excelente!
- ZMA: Zinco, magnésio e vitamina B6. Esta combinação, disponível em cápsulas convenientes, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos. Além disso, também ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, bem como a regular a atividade hormonal.
2) Endomorfo
Físicos endomórficos são mais adequado para exercícios de corpo inteiro, compostos, resistência a pesos pesados e de alta frequência, associado a exercícios cardiovasculares frequentes. Que dor!
- Treinamento em circuito.
- Rotina de treino de corpo inteiro focado em grandes grupos musculares, por exemplo, costas e pernas para estimular mais músculos e queimar o máximo de calorias possível.
- Faça muitas repetições, cerca de 15-20: pausas curtas de 45-60 segundos para manter sua frequência cardíaca alta.
- La a fase cardiovascular deve ser feita todos os dias: LISS ("Low Intensity Steady State Cardio") e / ou HIIT (“Treinamento com intervalo de alta intensidade”) dependendo do estado físico atual, por pelo menos 30 minutos por dia.
? Seja rigoroso com a ingestão de calorias, porque você tem que se certificar de que queima mais calorias do que consome.
? Presumir 5-6 pequenas refeições para controlar os níveis de glicose no sangue, evita comer demais e fome, com uma baixa ingestão de carboidratos. Sempre inclua proteínas de alto peso nessas refeições para retardar a liberação de glicogênio na corrente sanguínea, regulando assim os níveis de açúcar no sangue.
? Mantenha as gorduras em sua dieta ao mínimo, por exemplo, com peixe, manteiga vegetal, abacate etc.
A nova fórmula anti-fadiga pré-treino MyProtein, para muito mais energia e concentração constante em cada treino. A sua combinação de: 400 mg de cafeína, para energia e concentração, 4 g de BCAAs, para recuperação muscular, 4 g de creatina, para força e potência, e 3 g de beta-alanina, para melhorar o seu desempenho físico, vai realmente ajudá-lo a alcançar níveis elevados.
- Impacto da proteína do soro do leite na dieta: Um suplemento essencial e versátil, que pode ser utilizado ao pequeno-almoço, como lanche ou como substituto das refeições, dependendo da dose. MyProtein Impact Diet Whey Protein fornece uma composição de carboidratos e proteínas de baixo peso molecular, além do Extrato de Chá Verde, que contribui para a manutenção e crescimento da massa muscular, além de auxiliar na perda de peso / gordura desejada
- Omega 3: O super suplemento! O óleo de peixe ômega 3 foi citado em muitas colunas de saúde e fitness como uma substância capaz de reduzir a dor nas articulações e contribuir para o funcionamento do coração. Acredita-se também que ajude a aumentar o metabolismo, levando a uma taxa de perda de peso mais rápida. O óleo de peixe ômega 3 está disponível na forma de óleo ou em pequenos pacotes de gel úteis.
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Mistura de vegetais de superalimentos: Um ótimo produto para quem carece - ou apenas deseja mais - vitaminas e minerais de frutas e vegetais em sua dieta. Total Nutri Greens contém 22 componentes alimentares diferentes, como trigo, Chlorella, brócolis, folhas de espinafre, bagas de Acerola e espirulina. Adicione-o às suas refeições, vitaminas ou suplementos ... agora!
Escolha o que é melhor para o seu corpo usando séries, repetições e períodos de descanso específicos que têm um efeito direcionado em seu treinamento.
Não siga a multidão - siga nosso conselho e crie seu próprio cronograma de treinamento especial.
Use um conjunto de suplementos escolhido de forma inteligente, trabalhe duro, seja consistente e os resultados aparecerão ...
Boa sorte!
