O termo "subir" significa o exercício para os músculos da coxa cujo movimento pode ser comparado a subir um degrau. É um exercício por definição unilateral e com uma cadeia cinética fechada (ou seja, é o corpo que se move enquanto mantém um membro imóvel).
Essas duas características fazem do step up um exercício a ser incluído em sua rotina entre os exercícios acessórios para a parte inferior do corpo.
A intensidade deste exercício varia em relação à altura do passo (sem exagerar) e a possível utilização de halteres como peso.
Em geral, o step up se presta bem a repetições médias-altas (8–15) ou mesmo como um exercício a ser incluído em um HIIT ou como um burn-out para as nádegas.
execução
Independentemente da altura do degrau, a execução é a seguinte:
- Fique em frente a uma superfície elevada a uma distância curta. Você pode se posicionar um pouco mais afastado para aumentar o trabalho dos músculos extensores do quadril, especialmente as nádegas, sem exagerar. Se você se posicionar muito longe, o centro de gravidade fica muito periférico à base de suporte e, portanto, tende a compensar trazendo o peso para a frente ou ganhando impulso.
- Coloque todo o pé (da perna que você deseja treinar) na superfície. Dependendo da distância, o quadril deve ser ligeiramente flexionado. Quanto mais distante você estiver, mais terá que seguir em frente. o joelho em qualquer caso deve estar alinhado com o segundo metatarso (deve seguir uma linha que corte o pé ao meio) durante todo o exercício.
- Empurre para baixo e para trás com a perna escolhida. A pressão deve ser aplicada no centro do pé, entre o calcanhar e o metatarso, o peso do corpo deve ser sentido nesta área durante todo o exercício. Empurrar para baixo deve mover o resto do corpo para cima e para frente, o ponto de contato permanecerá, portanto, o pé da perna ativa (um pré-requisito fundamental é manter o equilíbrio).
- Estenda o joelho a uma velocidade constante. Geralmente tendemos a estender rapidamente na primeira parte do movimento porque tendemos a não envolver o quadríceps desde o início. O primeiro usa uma ADM máxima. Ambas as variantes são válidas.
- Ao mesmo tempo que a extensão do joelho, o quadril também deve ser estendido. A extensão deve ser completa e, portanto, é necessário enfocar as nádegas, contraindo-as ao máximo. Normalmente, esses músculos nunca são explorados em sua ADM completa e a intensificação oferece uma oportunidade combinada de baixo risco. Aqui termina a fase concêntrica do exercício.
- A fase excêntrica consiste em repetir o movimento para trás, mantendo a tensão nas nádegas e quadríceps até que o outro pé volte ao solo.
- É possível alternar uma repetição com uma perna e depois com a outra, mas não é muito produtivo.
Músculos Envolvidos
Os músculos envolvidos são principalmente glúteos e quadríceps. A extensão do quadril também é dada pelos isquiotibiais, mas se a extensão do quadril for exagerada (como deveria ser) o trabalho é mais nas nádegas.
Para manter o equilíbrio em posição monopodal, também é necessária uma ativação tônica do glúteo médio e adutores ao nível do quadril e também de todos os músculos que sustentam o arco plantar.
Erros comuns
Os erros mais comuns são deixar o joelho cair em valgo (joelho voltado medialmente). Desde que o valgo não esteja exasperado não é um grande problema, mas a posição requer um bom trabalho por parte dos ligamentos.
Uma escolha segura deve ser, portanto, manter o joelho na posição descrita anteriormente. Outro erro comum, provavelmente o mais frequente de todos, é ajudar-se na flexão plantar com a perna apoiada no chão.
Para evitar isso, você deve primeiro escolher uma carga adequada às suas habilidades e isso geralmente leva a uma queda drástica no lastro, se não na escolha do corpo livre.
Uma segunda ajuda pode ser colocar o pé no chão sobre um disco, a fim de manter apenas o calcanhar no apoio, enquanto os dedos não estão em contato. Isso o obriga a recrutar os músculos do membro elevado.
Variantes
Existem múltiplas variações. Aqui estão alguns:
- Use apenas um halter contralateral à perna ativa. Isso força o glúteo médio a trabalhar duro junto com os músculos abdominais oblíquos.
- Flexionar o quadril contralateral na fase de contração máxima permite estimular também o reto femoral contralateral simulando um movimento semelhante à corrida.
- Faça apenas repetições negativas se quiser fortalecer os tendões. A fase excêntrica final do degrau permite uma descarga quase total e a modificação da altura do degrau permite modular o estresse nos ligamentos. Esses dois recursos oferecem uma excelente oportunidade de emprego se você estiver se recuperando de uma lesão ou mesmo de uma operação (sempre consulte um médico em ambos os casos).
