Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Sumo Squat: notas anatômicas
Como todos sabemos, os membros inferiores são compostos por um grande número de músculos e por este motivo São inúmeros os exercícios, com variações relativas, para desenvolver e melhorar o tônus de cada um deles.
Os principais músculos que compõem os membros inferiores são:
? Quadríceps: músculo da loja anterior da coxa; é composto por 4 outros músculos que são: reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário; daí o nome de quadríceps. A principal função desempenhada pelo quadríceps é estender a perna na coxa; além disso, o reto femoral participa da flexão da coxa na pelve.
? Isquiocrurali: também neste caso estamos falando de uma aglomeração de músculos que compõem a região posterior da coxa que são: isquiotibiais, semitendíneo e semimembranoso. As principais funções desempenhadas pelos isquiotibiais são: pegando um ponto fixo na pelve, estendem a coxa sobre ela; como um ponto fixo na parte inferior, eles desempenham a função de flexores da perna na coxa, trazendo o tronco de volta à posição ereta a partir de uma flexão para frente, posição de extensão do quadril.
? Nádegas: este músculo ocupa a região mais alta dos membros inferiores. É composto por três músculos que são: glúteo grande, médio e pequeno. As principais funções desempenhadas pelo glúteo máximo são extensão e rotação externa da coxa, adução da coxa (feixes inferiores), abdução da coxa (feixes superiores). O glúteo médio é o principal abdutor da coxaTambém desempenha a função de flexionar, estender e girar a coxa interna e externamente. Finalmente, o glúteo mínimo, graças à sinergia com o glúteo médio, abduz o fêmur.
? Bezerros: este músculo está posicionado posteriormente à tíbia e consiste em dois músculos distintos que são o gastrocnêmio (formado por sua vez por dois ventres musculares) e o sóleo. A principal função desempenhada por esses dois músculos é a flexão do pé e a flexão do joelho (especialmente na corrida do "Paradoxo de Lombard").
Sumo Squat: Como você faz isso?
Após uma breve introdução sobre os principais músculos que constituem os membros inferiores, passemos a explicar o exercício a que se refere o título.
O agachamento sumô, uma das muitas variações do agachamento clássico, é um tipo de exercício básico, ou seja, envolve mais músculos e mais articulações.
Os principais músculos envolvidos durante sua execução são os isquiotibiais e, em particular, os glúteo; por sinergia, todos os outros músculos da coxa, panturrilhas, eretores da coluna e músculos estabilizadores também funcionam.
Para uma correta execução do exercício, levante-se, com os membros inferiores muito mais abertos que os ombros, os dedos dos pés apontando para fora, o tronco ereto.
Caso você use um haltere para correr, coloque-o entre as pernas em uma posição vertical com os discos paralelos ao chão.
Assumindo a posição correta, segure o haltere com as duas mãos nos discos colocados acima, desça flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
É importante atentar para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, o tronco sempre reto, o tórax para fora e os ombros abertos.
Alcançado o ponto de flexão máxima, volte à posição inicial.
Erros comuns
Os erros mais comuns cometidos ao realizar este exercício são:
? faça os joelhos convergirem para dentro ou para fora;
? leve o peso até a ponta dos joelhos, arriscando-se a danificar essa delicada articulação;
? dobre as costas para levar o peso ao chão em vez de flexionar as pernas;
? arquear excessivamente a coluna lombar para ajudar na execução;
? use cargas excessivas ou muito leves;
? flexione o tronco ao mesmo tempo que flexiona os membros inferiores.
Variantes
Variações do exercício clássico com halteres são representadas pelouso da barra que será posicionada com um dos dois lados no chão e carregado com o peso apenas de um lado, ou novamente, pelo uso de cabos, ou finalmente, por um agachamento na cabeça com as pernas afastadas; esta variante requer que o haltere ou a barra sejam apoiados com os braços esticados para cima; a execução do resto do exercício permanece inalterada.
Se o objetivo do exercício é enfatizar mais o trabalho das nádegas, é importante tentar alongar o máximo possível, obviamente sem perder o equilíbrio, a nádega para fora ou novamente, é possível usar outros exercícios de pré-tensionamento em a fim de transmitir a maior parte do trabalho nas nádegas.
conclusões
O Sumo Squat é um exercício adequado para atletas profissionais e atletas mais avançados.
O importante para atletas menos experientes é usar uma carga um pouco mais leve para aprender e entender melhor as posições e métodos corretos de execução.
Para os atletas mais avançados, no entanto, o conselho que posso dar é usar cargas muito altas assim como o glúteo, sendo um músculo muito, muito forte, também precisa de uma forte estimulação para melhorar.
Não se esqueça que um aumento significativo na carga deve corresponder a uma redução no volume total de trabalho.
Última coisa muito importante, válida para todos os atletas, não se esqueça de ter um bom controle da sua respiração também!
