No organismo humano, as proteínas têm uma função principalmente plástica / estrutural porque fornecem a maioria dos "blocos de construção" de que somos feitos. Além da importância de cunho nutricional, a ingestão de proteínas como suplementos é indicada na prática esportiva sempre que se deseja garantir um aumento ou manutenção da massa magra em detrimento da massa gorda.
O atleta ou desportista que pratica um programa de musculação, que visa o aumento da força explosiva ou máxima, como o que procura hipertrofia muscular, costuma aliar uma porção de proteínas de 1,5 a 2,5 ao seu programa nutricional. XNUMX g / kg e XNUMX g / kg por dia.
Enquanto as tradicionais fontes de proteína, como carnes brancas, peixes e ovos, são ingeridas nas refeições principais, sem distinção particular, no caso dos suplementos de proteína em pó (derivados do leite) o foco mudou não apenas para a qualidade dos ingredientes, mas também sobre o tempo de ingestão.
A oferta destes produtos no mercado está essencialmente focada em suplementos compostos exclusivamente por proteínas do soro (isoladas, ultra-filtradas, hidrolisadas e concentradas) ou suplementos à base de caseína e / ou mistura destes com proteínas do soro, nas proporções mais díspares (80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) de acordo com o fabricante e a finalidade do produto.
A proteína de soro de leite
As proteínas do soro são proteínas globulares, ricas em aminoácidos essenciais, em particular em aminoácidos de cadeia ramificada, também contêm as frações glicomacropeptídicas, caracterizadas por uma função neo-glucogênica marcada (produção de glicose a partir de aminoácidos glucogênicos, incluindo glicina, glutamina , valina e isoleucina). Os estudos realizados sobre a utilização das proteínas do soro no esporte têm mostrado uma maior capacidade das mesmas, em comparação a outros suplementos protéicos, em estimular a síntese protéica, principalmente se ingeridas na fase pós-treino, em conjunto com carboidratos com regime médio-alto índice glicêmico (maltodextrina, vitargo e dextrose).
As proteínas do soro são naturalmente ricas em cisteína, que estimula a produção de glutationa (GSH), uma substância endógena com potencial antioxidante. A taxa de assimilação das proteínas do soro é tão alta que, poucos minutos após a ingestão, os níveis de leucina no sangue (marcador bioquímico do metabolismo da proteína alimentar NDR) aumentam, deixando o corpo com um suprimento completo de aminoácidos para estimular a nutrição. e síntese de proteínas.
Caseína
Caseínas e caseinatos são proteínas micelares, compostas por todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, mas acima de tudo com alto teor de ácido glutâmico, que se converte em glutamina. O valor biológico (VB) dos caseinatos é 90, portanto bastante bom quando comparado ao da ovalbumina ou proteína do soro de leite que corresponde a 100. A vantagem funcional de usar um suplemento de caseína em pó deriva do fato de que sua digestão fornece um valor médio-alto ingestão de aminoácidos que dura várias horas. Esta condição confere uma ação anticatabólica a este tipo de proteína, por isso é recomendável consumi-la à noite antes de ir para a cama ou como lanche proteico fora das refeições principais. Em geral, é recomendado o uso de uma porção de caseinatos, especialmente ao seguir um programa alimentar voltado para a definição muscular; nesse contexto, as caseínas são mais benéficas porque, além de proporcionarem maior saciedade, reduzem o tempo de oxidação dos aminoácidos no sangue, promovendo o metabolismo correto. Por outro lado, as proteínas do soro, neste contexto alimentar, são amplamente convertidas em glicose (neoglicênese hepática) antes mesmo de atingir os músculos.
Conselhos de uso
As informações acima não devem ser interpretadas em contradição, o atleta é aconselhado a tomar suplementos protéicos de acordo com as necessidades específicas, e para resumir um quadro geral podemos indicar o seguinte.
Café da Manhã: lanche protéico 30-40 g de pó à base de soro de leite, proteína e caseína (60% - 40%), então que após a noite prolongada de “jejum” os músculos precisam de um rápido suprimento de aminoácidos, porém o mesmo também deve ser fornecido até as primeiras horas do dia.
Pós Treino: lanche protéico 30-40g de pó à base de proteínas do soro de leite (isoladas e / ou hidrolisadas), pois o estímulo hormonal induzido pela musculação atua na chamada “janela anabólica”, com duração de aprox. 2 horas, em que os músculos iniciam a fase de recuperação, estando em débito de aminoácidos e açúcares. Nesse caso, também recomendamos a ingestão de açúcares e creatina.
Antes de dormir: 20-30g de lanche proteico à base de caseinatos, pois a real necessidade é garantir o suprimento de aminoácidos pelo maior tempo possível, considerando que a fase do sono REM coincide com a secreção do hormônio do crescimento, que realiza um marcada ação anabólica, especialmente em conjunto com a presença de aminoácidos na corrente sanguínea.
Suplementos proteicos de qualidade
