Introdução
Os suplementos de proteína são produtos sem receita usados como um suplemento nutricional à base de peptídeos dietéticos.
Práticos para preencher as necessidades proteicas onde não é possível fazê-lo com a dieta, os suplementos protéicos podem ser tão úteis quanto desnecessários. O excesso, se por um lado pode criar um desequilíbrio nutricional, por outro, muito raramente criará problemas de saúde para o sujeito saudável.
As proteínas contidas nos suplementos podem ser de várias derivações, como leite (caseína e soro), ovo, soja e trigo (trigo), e podem ser extraídas por diferentes técnicas.
Neste artigo tentaremos fornecer uma visão geral dos tipos mais comuns, a fim de orientar os usuários para uma compra consciente e inteligente.
Veja também: Suplementos de Aminoácidos Para saber mais: Proteína em PóO que eles contêm
Os suplementos protéicos contêm, como o nome indica, basicamente polipeptídeos com alto valor biológico (VB). São cadeias combinadas de aminoácidos, em sua maioria essenciais (AAE), praticamente em seu estado natural ou parcialmente desnaturados e hidrolisados - dependendo do processamento. Vitaminas B, minerais e / ou aminoácidos particulares ou fatores semelhantes são frequentemente adicionados (por exemplo, arginina, glutamina, taurina, leucina, isoleucina, valina, creatina, carnitina, etc.).
Valor biológico
para valor biológico entendemos o parâmetro de medição "qualitativo" das proteínas tomadas com a dieta que - em uma escala de 0 a 100 - expressa numericamente a quantidade, o tipo e a relação recíproca dos aminoácidos essenciais presentes nos peptídeos em questão.
A proteína de referência, ou seja, aquela com VB igual a 100%, é a do ovo.
Na alimentação normal, para garantir uma boa VB média, recomenda-se que pelo menos 2/3 do total venham de fontes de origem animal (ovos, leite e derivados, carne e vísceras, produtos da pesca).
Por que o valor biológico é importante no esporte?
Indicando o tamanho do nitrogênio na verdade absorvido ed usado rede de perdas - urinárias, fecais, cutâneas, etc. - o valor biológico contém intrinsecamente o potencial plástico dos aminoácidos contidos nas proteínas dos alimentos.
Uma proteína com valor biológico 100 resulta perfeitamente equilibrado entre os aminoácidos absorvidos e os aminoácidos retidos; quanto maior for este valor, maior será potencial para uso referido à proteína em questão. Na prática, todo o polímero peptídico é "potencialmente" utilizável para fins plásticos nos músculos.
Para que servem
Para que são usados os suplementos de proteína?
A função primária dos suplementos protéicos é substituir alimentos protéicos, fornecendo proteínas purificadas, sem aumentar a ingestão de outros macronutrientes energéticos (gorduras e carboidratos). A ingestão desses produtos tem, portanto, o objetivo fundamental de atingir as necessidades diárias de proteína, evitando a deficiência nutricional específica.
Falta
O déficit de proteínas na verdade não é muito disseminado nos países desenvolvidos, enquanto as deficiências reais afetam grupos sociais desfavorecidos ou não autossuficientes, países do terceiro e quarto mundo. Em qualquer caso, se severa e prolongada, a desnutrição protéica pode ter consequências mais ou menos graves (fraqueza, redução do crescimento, sarcopenia na velhice, lentidão na recuperação muscular e um obstáculo ao anabolismo no esporte, etc.).
No país, o grupo populacional mais interessado em suplementos protéicos é o de esportistas, amantes do bem-estar e da cultura estética (musculação). A "verdadeira" deficiência de proteína é realmente muito rara. Isso se deve à capacidade do corpo de salvar os aminoácidos dos tecidos de várias maneiras.
Necessidade
A necessidade de proteína é definida em uma faixa, que inclui uma margem mínima e máxima - estimada em indivíduos com um nível médio de atividade física, não em atletas.
Quanta proteína precisamos?
A ingestão mínima de proteínas, que é a indispensável não afetar as estruturas das proteínas (entendidas como os próprios tecidos, por exemplo o músculo), é cerca de 44 e 55 gramas por dia (g / dia), respectivamente para homens e mulheres adultos; isso pode ser calculado com mais precisão multiplicando um coeficiente de 0,8 g por quilograma de peso corporal (g / kg). O máximo tolerável, novamente para esses sujeitos, foi avaliado em segurança máxima em aproximadamente o dobro, portanto 1,6 g / kg.
Também foi demonstrado que em atletas que praticam atividades de força, severamente empenhado - não vamos falar sobre desportistas comum - aumentar esta ingestão pode ser crucial para alcançar uma maior progressão do treinamento (em termos de recuperação e crescimento muscular). O mesmo não acontece com os atletas de resistência, que podem se dar ao luxo de permanecer quase normais (entendida como a citada margem superior) sem consequências negativas.
Crianças e jovens em crescimento requerem pelo menos 1,5 g / kg de proteína, enquanto as mulheres grávidas podem ficar satisfeitas com + 6g por dia em comparação com a necessidade normal.
Proteínas Animais
Whey protein ou whey
A proteína de soro de leite pode ser obtida para:
- Ultra-microfiltração de fluxo cruzado (<1% de gordura; aprox. 92% de proteína; <1% de lactose)
- Microfiltração (proteínas concentradas cerca de 80%; Lactose 5-6%, Gorduras 6%)
- Troca iônica (gorduras <1%; proteínas> 90-95%).
Esse tipo de suplemento protéico é indicado como lanche pós-treino, preferencialmente em combinação com carboidratos para recriar uma maior resposta insulínica, na tentativa de aumentar a entrada de aminoácidos nas células musculares.
Proteína de caseína do leite
Apesar da menor porcentagem de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - ou seja, leucina, isoleucina e valina - em comparação com as anteriores, essas proteínas têm a vantagem de poderem ser metabolizadas de forma mais gradual - útil, para alguns, para garantir uma permanência mais longa dos aminoácidos em circulação.
Nota: o mesmo efeito pode ser obtido adicionando leite às proteínas do soro (carboidratos, gorduras e proteínas contidas neste alimento retardam a digestão e absorção do suplemento protéico).
Proteínas de ovo
As proteínas do ovo têm um ottimo espectro de aminoácidos (o melhor), mas seu alto custo significa que eles são frequentemente alternados ou substituídos por suplementos de proteína de soro de leite, que são muito mais baratos e da mesma alta qualidade.
Proteínas vegetais
As proteínas vegetais têm um pool de aminoácidos que não pode ser sobreposto ao das proteínas animais. No entanto, eles podem ser úteis, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegana e desejam aumentar a ingestão de proteínas.
Proteína de soja
Por se tratarem de proteínas vegetais, as da soja têm um bom valor biológico, mas não comparável ao do soro de leite, caseína e proteínas do ovo.
Por outro lado, graças ao bom conteúdo de glutamina, arginina e isoflavonas (substâncias com atividade antioxidante e levemente semelhante ao estrogênio), são uma alternativa válida às tradicionais proteínas do soro de leite.
Proteína de trigo
As proteínas do trigo são ricas em glutamina, mas também pobre em lisina, um aminoácido essencial.
Como são usados
Os suplementos de proteína podem ser usados de várias maneiras. A dose mais utilizada é de 30 g de cada vez (correspondendo, por exemplo, ao teor de peptídeo de 150 g de peito de frango); constitui o limite superior ditado pela "razoabilidade da parcela". Há a hipótese de que esse peso também corresponda à quantidade máxima de proteína que pode ser absorvida em uma refeição, mas nem todos concordam com essa afirmação. Aumentá-lo não seria inteligente, pois significaria que a dieta é extremamente deficiente. Por outro lado, e até 15 g, os suplementos protéicos podem ser bastante úteis na degradação diária dos aminoácidos essenciais.
As 5 formas principais de usar o suplemento de proteína
- Como refeição pós-treino, para fornecer imediatamente ao organismo os aminoácidos necessários à supercompensação. É imprescindível fazer isso o mais rápido possível, pois logo após o esforço as células ficam mais receptivas e têm uma sensibilidade à insulina muito alta. Isto permite otimizar a integração e consequentemente a recuperação ou crescimento muscular.
- Como refeição pré-treino, mas apenas em pequenas doses e em mistura com predomínio de hidratos de carbono.
- Como refeição substituta; aqui as coisas ficam complicadas. Além de carboidratos, gorduras e proteínas, uma refeição também deve fornecer vitaminas, minerais, água e vários fatores nutricionais, como fibras, antioxidantes polifenólicos, lecitinas, fitoesteróis, etc. Fingir que qualquer suplemento pode substituir uma dieta balanceada é, no mínimo, utópico. Em caso de emergência, no entanto, o suplemento de proteína pode certamente substituir um segundo prato perdido.
- Como um lanche anti-fome, como um shake de proteína tem o poder de conferir saciedade modesta e esvaziamento gástrico relativamente moderado em termos de velocidade. Com 30 g de proteína dissolvida em 200 ml de água, são introduzidas cerca de 120 kcal - ao todo muito poucas, mesmo que isso dependa da necessidade e do consumo calórico.
- Como um lanche pré-sono, tendo em vista um jejum de muitas horas, mesmo considerando a abstenção da hora do jantar, os suplementos protéicos podem sustentar efetivamente o organismo que necessita de uma fonte de aminoácidos.
No entanto, a composição de aminoácidos dos suplementos de proteína é muito importante. A extensão da síntese de proteína muscular está de fato ligada de uma maneira dependente da dose à disponibilidade de aminoácidos essenciais. A melhor estratégia parece ser combinar diferentes fontes de proteína: por exemplo, usar suplementos de proteína baseados em proteína de soro de leite (eles estimulam a síntese de proteínas sem afetar a proteólise) junto com suplementos de caseína (proteína que contribui menos para a síntese de proteínas, mas que tem um importante efeito inibidor sobre o catabolismo muscular).
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