Pelo escritor healthiergang Edoardo Laudi, personal trainer e com especialização em Ciências do Exercício e do Esporte
Tipos de abdominais: o que são e como desenvolvê-los?
Neste artigo, falamos sobre o diferentes músculos que compõem nosso abdômen e como desenvolvê-los por meio de exercícios direcionados. Após uma breve visão dos diferentes tipos de músculos abdominais, descreveremos em detalhes um programa de treinamento para envolvê-los e fortalecê-los.
Um pouco de anatomia
O músculo reto abdominal é inervado pelos últimos seis nervos intercostais e pelo nervo íleo hipogástrico. Ao se contrair, ele abaixa as costelas, agindo assim como um músculo expiratório, flexiona o tórax sobre a pelve (ou vice-versa) e aumenta a pressão abdominal.
O músculo transverso abdominal é inervado pelos nervos intercostais (T8-T12) e pelos nervos ileohipogástrico e ileoinguinal (L1). Ao se contrair, ele traz as costelas, agindo assim como um músculo expiratório, e aumenta a pressão abdominal. Muito utilizado na disciplina de Yoga.
É colocado profundamente no músculo oblíquo interno e possui feixes transversais. O músculo oblíquo interno do abdome é inervado pelos últimos nervos intercostais (T8-T12) e pelos nervos ileohipogástrico e ileoinguinal (L1). Como o músculo oblíquo externo do abdômen, com sua ação abaixa as costelas, agindo assim como um músculo expiratório, flexiona o tórax, mas o gira para o lado. Além disso, também causa aumento da pressão abdominal.
O músculo oblíquo externo do abdômen é inervado pelos nervos intercostais (T5-T12) e pelos nervos ileohipogástrico e ileoinguinal (L1). Como o músculo oblíquo interno do abdômen, com sua ação abaixa as costelas, agindo assim como um músculo expiratório, flexiona o tórax, mas o gira para o lado oposto. Além disso, também causa aumento da pressão abdominal.
Ele está localizado nas paredes anterior e lateral do abdômen e sobe pela parede lateral do tórax. Parece que uma grande folha achatada, em forma de quadrilátero.
Origina-se da face externa das últimas oito costelas por meio de digitações, das quais as cinco ou seis primeiras se cruzam com as do músculo serrátil anterior e as três últimas com as do músculo grande dorsal. (1)
Força central e funcional
para a força do núcleo queremos dizer o treinamento de força, equilíbrio e estabilidade de todos os músculos do tronco. Significa treinar não só o músculo reto abdominal, mas todos os músculos que entram em ação no complexo equilíbrio das costas, pélvis e nádegas.
Os músculos envolvidos neste tipo específico de treinamento são variados e incluem: reto abdominal, abdominal transverso, oblíquos internos e externos, paravertebrais, lombares, psoas pequeno e grande e trapézio. Treinar o core tem inúmeras vantagens tanto para o atleta avançado quanto para o cliente normal. Um bom núcleo protege você dos muitos problemas aos quais as costas estão sujeitas na vida sedentária de hoje. Melhorando muito a postura e a estabilidade da coluna.
No treinamento atlético, eles são essenciais, já que o núcleo entra em ação em praticamente todos os movimentos!
Definitivamente o prancha e suas variações são ótimos exercícios para incluir em uma rotina de treinamento. Manter o corpo em linha reta por alguns segundos permite que você treine e fortaleça todos os músculos centrais.
Prancha frontal
Deite-se de bruços no chão (ou tapete), apoie-se nos cotovelos, que ficarão na largura dos ombros, abaixo do peito, e na ponta dos pés. Contraia seu núcleo para criar uma linha reta. Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos ou até um minuto se você estiver apenas começandoTempo de recuperação entre as séries de pelo menos 30 segundos ou 45 segundos. Lembremo-nos bem de expirar todo o ar, contraindo todos os músculos do núcleo.
Prancha lateral
Deite-se de lado, com o peso da parte superior do corpo apoiado no cotovelo. Em seguida, tente imitar uma linha reta ao longo do corpo, contraindo todos os músculos necessários. Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos ou até um minuto se você estiver apenas começando. Faça este exercício em ambos os lados do corpo. Os músculos mais chamados são oblíquos internos e externos.
Variação da prancha frontal
Uma vez que a habilidade de desempenho é desenvolvida os exercícios de prancha frontal e lateral você pode tentar, além de aumentar o tempo sob tensão, adicionando algumas variantes. Por exemplo, ao fazer a prancha frontal, tente levantar um braço ou perna (ou juntos um braço e uma perna opostos, por exemplo, braço esquerdo, perna direita).
Outros conselhos operacionais
-Se possível, tente estes exercícios na frente de um espelho. Assim, você terá um feedback constante de sua forma correta de execução.
-Use um relógio ou cronômetro adequado. Se você acha que tudo ficará bem contando os segundos em sua cabeça, você descobrirá que, assim que estiver mais cansado, começará a contar mais rápido.
-Daqui para frente, certifique-se de aumentar gradualmente o tempo sob tensão. Aumentar em 510 segundos por semana cada posição. (2)
COMO DESENVOLVER O NÚCLEO
-Principiante: procure familiarizar-se com os dois primeiros exercícios, chegando o mais próximo possível da posição ideal e mais adequada para o exercício. Tempo de tensão de pelo menos 15 segundos a 30 segundos.
-Intermediário: uma vez que o exercício foi bem controlado, consolidando o movimento, podemos também usar o terceiro exercício coordenando bem os membros. Tempo de tensão de pelo menos 15 segundos.
-Avançado: tendo aprendido bem todos os três exercícios, você pode jogar em um circuito funcional com os três exercícios e tentando atingir o máximo de suas possibilidades, reduzindo também os tempos de recuperação.
Bibliografia
(1) AMBROSI G., CASTANO P. (2006) Anatomy of man, Edi Ermes Edizioni.
(2) STECCHI A. (2004), Biomecânica dos exercícios físicos. Do treinamento atlético ao preparo físico, Elika.
