O músculo trapézio é um músculo frequentemente subestimado em relação à sua importância. É um músculo muito grande e tem controle direto sobre os movimentos da omoplata. Em todos os casos, os problemas nos ombros são devidos a problemas com a escápula e muitas vezes é referida a falta de força no trapézio inferior. O trapézio é dividido em 3 distritos com base na orientação das fibras.
O trapézio inferior origina-se da sétima à décima segunda vértebras torácicas e está inserido na margem lateral superior da espinha da escápula. É inervado pelo nervo acessório, o décimo primeiro nervo craniano, e pelos ramos do plexo cervical (C2, C3 e C4). A ação desse músculo é abaixar a omoplata e aumentá-la. Portanto, participa da manutenção do braço levantado. Ele também tem uma função estabilizadora da escápula.
treinamento
Em geral, todo o músculo trapézio funciona em uníssono. Conforme o trapézio superior eleva o ombro, o trapézio inferior se contrai para estabilizá-lo. Isso significa que sempre que uma posição de apoio de mão é mantida, o trapézio superior trabalha ativamente na elevação do ombro, enquanto o trapézio inferior se contrai para se estabilizar.
Uma boa ideia, portanto, poderia ser incluir exercícios que treinem diretamente a função da depressão e adução da escápula e exercícios que requeiram trabalho de estabilização. O trapézio inferior também trabalha junto com o serrátil anterior na flexão do ombro, principalmente entre 60 e 120 graus. Embora o trapézio inferior seja um músculo forte, é necessário o uso de pesos baixos para seu treinamento direto. Isso é necessário por dois motivos:
- Braço de alavanca muito longo
- Desenvolvimento excessivo de músculos sinérgicos
O braço de alavanca muito comprido se deve ao fato de que para isolar melhor esse músculo é melhor realizar movimentos estendidos do cotovelo. Manter o peso na mão e o cotovelo estendido significa que o braço da força sobre a qual o trapézio inferior atua é dado por todo o comprimento do membro inferior. O segundo problema é bastante claro; em particular, o trapézio superior tende a prevalecer em movimentos isolados. Pode-se entender que isso ocorre porque o ombro está elevado enquanto deveria permanecer deprimido.
Exercícios
É possível treinar os trapézios inferiores usando apenas uma faixa ou mesmo sem. Se você tiver a possibilidade, é útil usar os dois métodos.
- Exercício com o elástico - o "Y" levanta
O exercício é o seguinte: prenda um elástico no esterno ou um pouco mais abaixo. Segure o elástico com uma empunhadura inclinada. Mantendo os cotovelos estendidos, traga as mãos acima da cabeça, alinhadas com o tronco, formando um ângulo maior de cerca de 145 graus com ele. Retorne lentamente à posição inicial.
O que realmente importa neste exercício é a execução e não o peso: as omoplatas devem ser retraídas no início do movimento e mantidas assim. Ao levantar os braços, você deve abaixar as omoplatas. Para executar esta etapa melhor, é útil imaginar a rotação das omoplatas para baixo. Você trabalha em repetições altas, 12-15, com um andamento controlado e um total de 4-6 séries.
Outro exercício é o seguinte: posicione-se de bruços com os braços ao longo do corpo. A partir daqui, abaixe as omoplatas e levante os braços do chão. Realize uma abdução completa do ombro (como uma elevação lateral, mas trazendo os braços até as orelhas) sempre mantendo as omoplatas abaixadas.
À medida que os braços progridem em abdução, o ombro deve ser extra rodado. Alcance a abdução máxima, mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial. O movimento deve ser sempre lento e controlado. Quando você consegue fazer 15 repetições corretamente, pode segurar um disco de 1kg como peso adicional.
Os exercícios de estabilização são o planche, o apoio de mão e as flexões no apoio de mão. Nestes exercícios, o trapézio trabalha em sinergia com outros músculos. Em particular, no planche, as omoplatas devem ser estendidas e abaixadas e isso força os trapézios inferiores a trabalharem duro. Durante o apoio de mão, o trapézio inferior funciona tanto para manter o ombro totalmente flexionado quanto para manter o alinhamento do tronco. Em flexões de pé de mão, esse músculo funciona dinamicamente para manter a omoplata no lugar.
