Treinamento básico
Um dos tópicos mais debatidos no mundo do fitness é a frequência com que o núcleo precisa ser treinado.
Alguns dizem que precisa ser treinado todos os dias, mesmo várias vezes ao dia, enquanto outros argumentam que só deve ser treinado uma vez por semana.
Para encontrar uma solução, é bom entender exatamente o que é o núcleo. Vamos imaginar que o estômago está dividido em dois componentes, um interno e outro externo.
A parte interna é utilizada nos mecanismos de resistência e estabilidade enquanto a parte externa do núcleo tem função principalmente estética e ao mesmo tempo oferece resistência e estabilidade ao corpo.
The Inner Core
Independentemente do tipo de esporte praticado e do tipo de metas estabelecidas, ter um núcleo forte ajudará seu corpo a se estabilizar melhor, o que lhe dará melhor forma e crescimento, reduzindo o risco de lesões.
Treinar a parte interna do núcleo é importante se você deseja melhorar seu próprio equilíbrio, sua estabilidade e sua própria forma se muita importância é dada ao fator estético.
Treinar o núcleo interno é fácil na teoria, mas requer compromisso na prática. A melhor forma é realizar exercícios focados na estabilização ou em posições prolongadas, a fim de aumentar a intensidade da atividade.
Prancha
Entre os exercícios básicos temos a prancha, ou uma espécie de flexão mas com os cotovelos apoiados no chão, pés juntos e quadris retos formando uma linha reta a partir dos tornozelos, passando pela coluna até o topo da cabeça.
É claro que, como acontece com qualquer grupo muscular, mesmo o núcleo, se sempre treinado de maneiras diferentes e em pontos diferentes, dará melhores resultados. Então experimente um pouco também variantes da pranchaPor exemplo, colocar os pés em uma superfície elevada ou segurar os braços em uma medicine ball para testar seu nível de estabilização.
Outra variante amplamente utilizada é a prancha lateral que descarrega o peso do nosso corpo em um pé e um braço. Fique tenso por pelo menos 30 segundos. Quanto mais variações você alternar, mais resultados terá!
Aqui está um bom programa projetado especialmente para treinar o núcleo interno:
- minutos 1 na prancha
- minutos 1 de prancha com um pé na bola suíça
- segundo 30 da prancha do lado esquerdo
- minutos 1 de prancha com as mãos apoiadas na bola suíça
- segundo 30 da prancha do lado direito
- minutos 1 de prancha com as mãos apoiadas na bola suíça e os braços estendidos como se fosse fazer uma flexão
- minutos 1 na prancha
Não descanse mais do que 30 segundos entre os diferentes exercícios. Este treino dura apenas 10 minutos!
O núcleo externo
A principal vantagem de treinar o núcleo externo é, sem dúvida, obter abdominais esculpidos, mas também trazer inúmeros benefícios, como o desenvolvimento da força explosiva.
Para fazer isso você tem que ser pronto para levantar pesos pesados, ultrapasse os limites e seja rápido. A parte externa do abdômen se desenvolve por meio de contrações contínuas do músculo abdominal, por exemplo, por meio de exercícios como flexões, sit-ip e elevação das pernas.
Quando esses músculos são fortes o suficiente, eles permitem que os músculos do estômago se contraiam mais e mais rápido, o que significa que o próprio corpo será capaz de se mover mais rápido.
O estômago representa o ponto central do nosso corpo, do qual todas as forças se originam; na verdade, podemos compará-lo em importância ao motor de um carro.
Portanto, para treinar a parte externa do núcleo, é importante fazer exercícios como crise, sente-se etc etc ... É importante realizar movimentos lineares e laterais para ativar os músculos abdominais oblíquos. Para fazer isso, execute exercícios como a torção russa, flexões laterais e outros exercícios semelhantes.
É importante pelo menos realizar 3 séries de abdominais de pelo menos 15 repetições cada um com pouco descanso entre as séries. Qualquer exercício pode ser feito, desde que os músculos abdominais estejam trabalhando. Escolha 4 ou 5 exercícios, repetindo-os por 3-4 séries cada uma com cerca de 20 repetições.
Pessoalmente, prefiro treinar os abdominais no modo circuito, repetindo tudo 4 vezes, depois de ter feito o treino de estabilização de que falamos anteriormente.
Aqui está um bom programa projetado especificamente para treinar o núcleo externo:
- 40 sente-se
- 20 levante suas pernas
- 40 toque russo
- 40 crise
Freqüência
Supondo que eu faça mais exercícios cardiovasculares durante a semana, repetir o treino abdominal 5 ou 2 vezes não trará grandes diferenças nos resultados, especialmente se você acha que o abdômen é um músculo central e está envolvido em todo tipo de exercício que você faz. o ginásio.
Aqueles que não fazem exercícios cardiovasculares podem até fazer este circuito de 6 a 7 vezes por semana mas eu sempre recomendo alternar com 2 sessões de treinamento cardiovascular e 2 sessões de treinamento abdominal sentado, obviamente seguindo uma dieta saudável e balanceada.
Se você focar no fator estético, é importante saber que o treinamento abdominal funciona, mas somente se combinado com uma dieta saudável e exercícios cardiovasculares, na verdade, se o percentual de gordura corporal for alto, você também pode ter o abdômen mais forte do mundo. não será visível do lado de fora, pois os músculos serão cobertos por uma camada de gordura.
Podemos concluir dizendo que treinar o núcleo é muito importante para garantir equilíbrio e estabilidade ao nosso corpo e que para melhores resultados é importante combinar uma boa alimentação rica em todos os nutrientes necessários.
