Treinamento com pesos para iniciantes
Entrar no mundo do levantamento de peso pode ser extremamente estressante se você não sabe por onde começar ... Com todos os avisos que você recebeu, pode ser difícil saber o que realmente fazer depois de ir para a academia.
Exercícios diferenciados para as várias partes do corpo, kettlebells, etc ... A maioria dos programas de treinamento tem uma coisa em comum: eles incluem exercícios de peso (e com razão!).
Os exercícios de musculação são ótimos para iniciantes e ainda mais para atletas experientes!
benefícios
O treinamento com pesos leva ao treinamento um nível mais alto do que máquinas de ginástica e equipamentos semelhantes, uma vez que as máquinas trabalham o músculo com um padrão motor específico e eles não lidam com os músculos estabilizadores e os grupos musculares secundários, que, em vez disso, são considerados pelo treinamento com cargas livres de restrições.
Sem mencionar o fato de que, a longo prazo, você está, entretanto, limitado pelo peso máximo que você pode usar na máquina e qualquer um de seu progresso, nesse exercício, está relacionado ao uso daquela máquina específica.
1) Aumentos nos níveis de energia e calorias queimadas
Treinamento de peso de restrições ele inevitavelmente requer níveis de energia mais altos do que o exercício com máquinas.
Na verdade, embora seja eficaz, O exercício com o peso das máquinas não é tão versátil que você possa treinar muitos grupos musculares ao mesmo tempo, como faz o treinamento com pesos. Estimular mais grupos musculares significa fazer mais esforço, o que leva a um maior gasto calórico.
2) Versatilidade do processo de fortalecimento muscular
Embora treinamento de máquina pode ajudá-lo a aumentar seus níveis gerais de força, a execução de vários exercícios com pesos livres consegue estimular um maior número de exercícios ao mesmo tempo grupos musculares específicos.
A versatilidade desse tipo de treinamento permite que o atleta literalmente adapte omusculação de restrições a qualquer área do corpo que ele deseja, em vez de fazer a máquina operar uma única parte do corpo com um movimento.
3) Melhorar os níveis de equilíbrio e força
A execução se torna um pouco mais complicada quando não há maquinário para nos guiar. É quase impossível “roubar mais uma repetição” ao treinar com uma carga desconectada das máquinas.
O equilíbrio só pode melhorar quando a pessoa entra na perspectiva de poder contar apenas com o corpo como suporte durante o exercício.
De acordo com um artigo de janeiro de 2008 no The Journal of Strength and Conditioning Research, aqueles que treinam com pesos têm aumentos notáveis nos níveis de força e equilíbrio; para ser mais preciso, um aumento de 58% na força e 196% no equilíbrio!
A execução
Uma vez que o treinamento com pesos sem restrições não usa padrões motores bem definidos, como as máquinas fazem, pode ser um pouco mais difícil entender perfeitamente a técnica de execução dos exercícios, mas não se preocupe: existem muitos guias que você pode encontrar para aprender gradualmente a técnica correta.
Por exemplo, veja qualquer um dos vídeos de nossos representantes no nosso canal do Youtube: em primeiro lugar, eles o orientam para uma execução perfeita do exercício porque a técnica é tudo quando se trata de levantamento de peso; e se falamos de exercícios com pesos livres de qualquer tipo de gancho ou suporte, enfim ... é ainda mais importante.
Escolha de exercícios
Como normalmente um iniciante não quer ser bombardeado com centenas de informações complexas, darei a você este exemplo de programa (baseie sua rotina em torno destes três exercícios):
? o agachamento
? o banco de piana
? o Deadlift
São o que chamamos de exercícios fundamentais e multiarticulares, o que acima de tudo significa que eles trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo (e eles fazem isso de forma muito eficaz!). Isso é o que principalmente distingue o treinamento com pesos do treinamento com máquina, ou seja, a capacidade de usar vários grupos musculares com um movimento.
O agachamento
O agachamento é melhor feito com a estrutura de suporte (rack de agachamento ou power rack), que possui locais para apoiar a barra com segurança, e com alguém para auxiliá-lo, caso você não consiga se levantar quando estiver em agachamento total com a barra nos ombros.
O agachamento trabalha praticamente todos os músculos das pernas ... e quero dizer todos eles! Além disso, estimula também a região abdominal e as costas, mas como grupos musculares secundários: um exercício praticamente indispensável para quem está começando na academia!
Técnica de execução
Fique na frente de um bar, encostado na prateleira de agachamento na altura dos olhos.
a) Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros e, enquanto isso, dobre sob a barra e coloque-a no ponto mais grosso da parte superior das costas, que funciona como uma almofada neste caso (geralmente a área ao redor do trapézio).
b) Levante a barra do suporte e dê alguns passos para trás, mantendo os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros e com os dedões voltados ligeiramente para fora (às 11h05, por assim dizer).
c) Mantenha o abdômen contraído, o peito para fora, o pescoço relaxado e, em seguida, imagine que você tem uma cadeira atrás de você e está pronto para sentar-se nela.
d) Abaixe-se até que seus quadris fiquem paralelos aos joelhos e, em seguida, levante-se empurrando a partir dos calcanhares.
The Piana Bench
La banco plano possui equipamentos específicos e está praticamente presente em todas as academias (é bem conhecido). Treine seus músculos peitorais (tórax), tríceps e ombros. Mas também estimula um pouco o núcleo abdominal e as costas.
Técnica de execução:
a) Deite-se no banco com a face para cima e posicione-se de forma que seus olhos fiquem embaixo da barra.
b) Pegue a barra com uma alça um pouco mais larga que seus ombros e levante-a do suporte, sempre mantendo os braços retos. Posicione a barra de modo que fique alinhada com a parte superior do tórax.
c) Contraia o tronco com firmeza, leve as omoplatas para cima e dobre os cotovelos enquanto abaixa a barra até que toque o peito.
d) Traga a barra de volta com um empurrão controlado até que seus braços estejam totalmente estendidos.
O Deadlift
Provavelmente um dos melhores exercícios de levantamento, o levantamento terra trabalha todos os músculos da cadeia posterior do corpo, e também o quadríceps e o abdômen: então, como você pode não amar? !! Para muitos a técnica de jogo pode ser complexa de dominar e entender, mas para outros é bastante natural.
Técnica de execução:
Barra de aterramento, certifique-se de inserir pesos, nas extremidades da barra, que são do mesmo tamanho que uma placa de ferro fundido clássica de 20 kg (45 lb), para que você não precise se curvar mais do que o necessário.
a) Fique na frente da barra com os pés na largura dos ombros e vire-os um pouco para fora. Agarre na barra com os braços ligeiramente estendidos para a frente e mantenha as mãos a uma distância ligeiramente superior à largura das pernas, para que fiquem fora das pernas. Abaixe o tronco até que as coxas fiquem paralelas e retas.
b) Retraia e abaixe as omoplatas (é aqui que você vai empurrar); peito para fora e pescoço relaxado.
c) Comece a escalar, mas em vez de tentar puxar a barra do chão, concentre-se em empurrar o chão com os calcanhares.
d) Eleve-se a um ponto em que seu corpo não fique na posição vertical, certificando-se de que suas pernas e costas também estejam esticadas. De forma controlada, retorne lentamente a barra ao solo, seguindo todos os passos que utilizou para levantá-la.
Dieta e recuperação
Lembre-se: você não cresce na academia. Todo o processo de crescimento muscular ocorre fora da sala de musculação, enquanto você descansa depois de todo o trabalho árduo que fez na academia!
A nutrição faz parte da recuperação; se você veio de uma época em que não fazia nada no seu tempo livre, então é mais do que provável que precise comer um pouco mais do que antes para suportar a atividade extra e a carga de trabalho do seu corpo.
Não complique também a nutrição, é importante recuperar-se melhor.
Uma dica para não ser esquecida
Espero que este artigo ajude quem está pensando em saltar para o mundo do levantamento de peso. Mantenha-nos atualizados sobre sua experiência de treinamento de peso!
