Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Treino por definição muscular
Tradicionalmente, sempre se falou em "treinamento para definição" e "treinamento para a massa", distinguindo assim duas abordagens de trabalho diferentes baseadas no objetivo. O treinamento para a massa geralmente envolvia grandes cargas permitidas pelas altas quantidades calóricas assumidas, o da definição, ao contrário, privilegiava altos volumes para "queimar" mais.
Esqueça tudo isso.
É uma generalização, um conceito que, embora possa realmente ser usado em certos casos, parece mais o resultado da sofisticação do que de uma utilidade prática real.
Na verdade, veremos que, em um período de restrição calórica, para ajudar na perda de peso (massa gorda) enquanto se mantém a massa magra o máximo possível será imprescindível:
1. Treinamento com pesos (treinamento de resistência).
2. Periodize a chamada “força de alcance” e “hipertrofia de alcance” para treinar e estimular todos os componentes adaptativos.
3. Mantenha um compromisso geral de treinamento (volume / intensidade) que tende a ser alto para manter a ingestão calórica e a função metabólica relativamente altas.
Escala de valores
Como regra geral, onde quer que você intervenha, sempre estabeleça uma escala de valores para si mesmo. Nesse caso o objetivo é a definição, uma perda de gordura, muito bem, devemos, portanto, focar no primeiro conceito fundamental: o balanço energético. Se as calorias que entram forem menores do que as que saem do corpo irá obter energia dos depósitos, principalmente da gordura.
Já temos um primeiro resultado, uma perda de peso. Tudo bem, mas agora vamos ver como otimizá-lo. Com o que precisamos nos preocupar? Devemos antes de mais nada garantir a eficiência em termos de perda de peso, ou seja, ser capaz de manter um alto rendimento, bem como o cumprimento da dieta (portanto, poder ser sereno do ponto de vista psíquico), mantendo a funcionalidade metabólica tão elevada quanto possível e, acima de tudo, certifique-se de que a perda de peso é qualitativamente boa (ou seja, eu perco gordura e não músculo).
Então, novamente, escala de valores, mas desta vez teremos que fazer nosso corpo usá-la. Em outras palavras, ele deve priorizar a massa muscular ao "sacrificar" a gordura. Isso acontece, para além de um ajuste correto da dieta, também e sobretudo graças à escolha do treino.
Sim, atleta!
O principal problema que aflige o campo do Culturismo (geralmente falando de práticas de recomposição corporal de médio / longo prazo) é que não é considerado um esporte, mas é levado a um nível onde regras científicas específicas se aplicam. .
Aqui, isso é falso, o ponto mais importante que deve ser entendido é que para perder peso qualitativamente é preciso ser atleta. Porque? Porque o atleta se caracteriza por uma eficiência metabólica (que termodinamicamente falando nada mais é que ineficiência) de forma que os processos de adaptação ocorrem melhor. Costuma-se dizer que se está "em fisiologia", tudo está otimizado.
Vamos para os termos práticos. Lembra do artigo sobre Treinamento Tabata? Foi descoberto que uma abordagem de cardio HIIT (alta intensidade e intervalo) tem um impacto melhor na recomposição corporal do que uma abordagem LISS (estado estacionário, intensidade moderada). Mas ainda mais, o treinamento com pesos oferece uma vantagem distinta sobre o cardio tradicional [1].
A partir daqui pode-se concluir que a diferença é dada pelo aumento da massa magra típico dos programas de treinamento de resistência e, em parte, dos programas HIIT. Certamente se falamos em recomposição corporal isso é verdade, mas em termos de perda de peso o processo é diferente e está ligado, como mencionado acima, a uma melhor eficiência metabólica do sujeito ativo em relação ao sedentário / moderadamente ativo. A primeira regra, portanto, não só conta o balanço calórico, mas também a escolha do modo de treinamento. Devemos, portanto, treinar bem e muito.
Como treinar?
Então, vamos tentar entender como treinar. No que me diz respeito, não acho que devamos nos desviar muito da abordagem tradicionalmente usada, levando em consideração certas diferenças que ocorrerão com relação a um período de ingestão excessiva.
As reservas de carboidratos tenderão a ser baixas, assim como a capacidade de gerenciar com eficácia altas intensidades e volumes. Portanto, será necessário cuidar detalhadamente da dieta e da suplementação para poder ter o melhor desempenho durante as sessões. Estes deverão proporcionar intensidade moderada, podendo porém recordar, com a devida periodização, mesmo levantamentos simples, duplos ou triplos. A questão é tentar dar estímulos diferentes tanto no contexto de hipertrofia quanto de força pura, a fim de evitar a perda de componentes adaptativos nesses períodos tendencialmente catabólicos.
Uma periodização ondulada será, portanto, útil, um treinamento multifrequencial vai treinar cada grupo muscular na intensidade em uma sessão e no volume na outra. Portanto, por exemplo, podemos definir o seguinte programa:
Como vocês podem ver, temos dois trabalhos diferentes dentro da semana e o primeiro vai aos poucos passar para intensidades maiores, perdendo em termos de volume.
Quanto treinar?
Então vamos voltar ao primeiro ponto .. ser um atleta! A frequência e o volume não devem diferir muito dos períodos de hiperalimentação, por isso será possível manter frequências de 5-6 vezes por semana com treinos de 90-120 '. Eu imediatamente respondo à pergunta se é demais. Não não é. Considere que um volume de exercício tão elevado levará a um gasto calórico elevado e a consequente possibilidade de manutenção de níveis de kcal mais elevados do que muitas abordagens / protocolos que, utilizando volumes ou frequências baixas "para não catabolizar", têm uma repercussão lógica no dieta vendo quantidades de calorias irrisórias.
Além disso, um dos objetivos que nos leva a optar pelo treinamento com pesos é aumentar o EPOC (débito de oxigênio - consumo de oxigênio pós-treino). Esse débito de oxigênio leva a um débito adicional de energia que acentua a eficácia do treinamento de resistência e dos protocolos HIIT em relação ao treinamento aeróbico tradicional [2] [3] [4].
Acrescento, novamente, que é fundamental cuidar da alimentação e da integração do varejo, principalmente na fase próxima ao treinamento.
Outras idéias práticas
Vejamos outras dicas que você pode colocar em prática ao planejar um protocolo de definição:
1. Mantenha um buffer em exercícios de alta intensidade. Não é aconselhável levar-se ao fracasso, arriscando-se a perder a forma ou a sofrer lesões. É verdade que vocês devem ser atletas, mas atletas inteligentes, portanto, em períodos de hipo-nutrição, você tem que descartar o que não é estritamente necessário, e de fato parece que em exercícios de alta intensidade, chegar ao fracasso não traz mais bênção em termos de adaptação ao exercício financeiro [5].
2. Cair no fracasso em exercícios de baixa intensidade. Aqui, porém, o benefício está aí [5] e é por isso que teremos que tentar nos esforçar ao máximo, apesar das dificuldades físicas e psicológicas. Mas, por outro lado, isso está de acordo com os diferentes componentes do estresse sobre os quais intervêm os vários tipos de exercícios (estresse mecânico para intensidades altas e estresse metabólico para intensidades baixas). Assim, neste último caso, será aconselhável tentar obter o maior estresse metabólico (acúmulo de lactato, estados de hipóxia / hiperemia, etc.) quanto possível.
3. Mantenha os tempos de recuperação corretos. Fundamentalmente, tempos de recuperação elevados permitem melhor desempenho graças à recuperação dos estoques de energia e, portanto, afetam positivamente as adaptações [6]. Com base nisso, podemos portanto dizer que o volume é um dos componentes principais e, fixado que, o resto deve ser variado para realizar o melhor desempenho possível. Estou falando de tempos certos, porém, pois no caso de TUTs longos e exercícios de baixa intensidade, os tempos de recuperação, dado o discurso do estresse metabólico) tenderão a ser curtos para permitir o acúmulo local de resíduos metabólicos.
conclusões
Portanto, não existe um verdadeiro treinamento para a definição, existe apenas um bom atleta que varia sua dieta e faz alguns truques ao seu protocolo para continuar melhorando em termos de desempenho e emagrecer de forma qualitativa. O importante no final é sempre o mesmo ... misture!
[/ su_spoiler]
