Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Treinamento intervalado: o que é?
O termo "treinamento intervalado" indica um período de exercício de média ou alta intensidade imediatamente seguido por um período de recuperação, em que a intensidade do exercício é baixa, ou a partir de um repouso completo.
O termo é traduzido literalmente como treinamento intervalado e segue-se que a sessão de treinamento intervalado é estruturada em intervalos de trabalho em que a intensidade do exercício é variável.
Freqüentemente, o conceito de treinamento de intervalo está associado ao conceito de HIIT ou "Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade" (treinamento em intervalos de alta intensidade).
benefícios
Os benefícios do treinamento intervalado são os de:
#1 ser capaz de trabalhar muito especificamente em velocidade de um determinado movimento;
# 2 ser capaz de mudar repentinamente e se adaptar a um movimento diferente;
# 3 melhorar o funcionamento do sistema cardio-circulatório.
Este último benefício é particularmente apreciável se o intervalo de recuperação, colocado entre os dois momentos sucessivos de alta intensidade, for substituído por um recuperação ativa. A recuperação ativa significa manter o corpo em movimento enquanto permite que o sujeito se recupere de um esforço de alta intensidade.
Em termos concretos, um treinamento deste tipo pode ser obtido realizando um treinamento normal em que períodos de exercícios de alta intensidade são intercalados com períodos de recuperação ativa como exercícios de baixa intensidade que envolvem outro distrito muscular não relacionado ao exercício anterior.
Por exemplo, você pode fazer uma série de agachamentos em que a quantidade de esforço é alta e, em vez de esperar 60 segundos para passar sem fazer nada, você pode segurar a barra pull-up e pendurar.
Nesta recuperação ativa, os músculos envolvidos no movimento principal, o agachamento, não são mais sobrecarregados, mas um descanso ativo também é realizado, o que permite que você mantenha o corpo ativo e ao mesmo tempo para se recuperar.
No final do hipotético 5 séries de agachamento em alta intensidade, você também terá passado cerca de 4 minutos pendurado na barra.
O resultado é que além de ter estimulado a musculatura dos membros inferiores, também foi possível treinar os antebraços e ambos descomprimiram a coluna com a carga pesada a que foi submetida pelo agachamento.
Exemplos de treinamento
Os exemplos de treinamento intervalado são infinitos e adequados não apenas para o treinamento com pesos, mas também para outros tipos de esportes. Por exemplo, uma série de sprints pode ser realizada intercalada com uma série de abdominais.
Este princípio também é adequado para exercícios de alta intensidade envolvendo a parte superior do corpo, por exemplo, intercalar uma série de flexões com uma série de exercícios para panturrilha. Em termos concretos, este método de treinamento oferece o benefício de aumentar a capacidade de trabalho do sujeito, adicione algum trabalho extra em certos pontos fracos e aumente seu metabolismo.
O último benefício é obtido porque o exercício de alta intensidade provou ser superior ao clássico exercício de média intensidade em promover a oxidação de lipídios. Além disso, o período de recuperação ativa impõe um gasto maior nos sistemas energéticos sem que haja um descanso real.
HIIT
O HIIT pode ser entendido como uma variante do método de treinamento anterior.
No caso do treinamento intervalado, o período de recuperação não precisa necessariamente ser ativo, mas neste caso é. Além disso, normalmente, no HIIT a intensidade do exercício é muito elevada e isso permite aproveitar ao máximo o metabolismo anaeróbio.
Quando a intensidade do treinamento é alta o suficiente, ocorre a produção de lactato pelas fibras musculares. Este é um composto residual que será então recuperado pelo corpo e convertido em outras substâncias úteis.
A via energética que produz o lactato é capaz de liberar 2 moléculas de ATP enquanto para ser recuperada e convertida este composto utiliza 6 a 7. É evidente que após este tipo de exercício o corpo está em estado de débito energético e deverá utilizar metabolismo aeróbio para converter lactato. É por isso que falamos em “débito de oxigênio” pós-exercício.
Se a intensidade de uma sessão de HIIT for alta, a duração será conseqüentemente curta porque um alto nível de exercício não pode ser mantido por muito tempo.
Um exemplo de HIIT seria fazer Burpees por 1 minuto e, em seguida, fazer uma prancha lateral de 45 segundos imediatamente. Repita este procedimento 10 vezes.
Este é um HIIT que eu pessoalmente incorporo à minha rotina uma vez por semana. A sessão dura menos de 20 minutos, mas exige muito esforço.
Os benefícios do HIIT são muitos: treina muito bem o sistema cardio-circulatório, induz uma forte oxidação lipídica, permite induzir uma resposta hipertrófica e, finalmente, demonstrou aumentar o metabolismo pós-exercício em 400%.
