Por escritor healthiergang Deborah Cimino, estudante de Ciências da Nutrição.
7 dicas para nádegas firmes e perfeitas
As nádegas, as nádegas, as nádegas, vamos chamá-los como quisermos. Em todos os três casos, estamos falando de um dos músculos mais treinados pelas mulheres. Antes de começar a revelar as dicas para obter resultados surpreendentes, é preciso entender a conformação e a anatomia desse músculo em geral.
O glúteo é o músculo que cobre a parte posterior da pelve e está inserido no fêmur. É composto por três ventres musculares, glúteo negativo, glúteo médio e glúteo máximo. O que eu quero que você entenda é que estamos falando de um dos músculos mais fortes do nosso corpo, e é por isso que ele precisa de fortes estímulos e trabalho intenso para ser tonificado! A seguir veremos quais cuidados tomar para obter nádegas firmes e perfeitas!
1. Erros a evitar
Nesse ponto, vamos ver quais são os erros mais comuns das mulheres na academia.
Acabamos de aprender que o treinamento intenso é necessário para os glúteos, por isso devemos esquecer qualquer tipo de impulsos e séries feitas por repetições infinitas.
Desta forma estamos apenas criando rios de ácido lático obtendo o efeito casca de laranja, retenção de água e conseqüente inchaço, e certamente não é o que queremos! Devemos ter como objetivo uma nádega alta e firme, ao mesmo tempo em que mantemos pernas definidas, delgadas e musculosas.
Além do cânone subjetivo de beleza que pode ser um físico tipicamente musculoso de um fisiculturista ou um corpo simplesmente magro e tonificado, uma bela nádega continua sendo uma bela nádega.
2. O Rei dos Exercícios: O Agachamento
Isso mesmo, o agachamento é o melhor exercício para glúteos associado a cargas pesadas por estimular os glúteos sem incorrer em hipertrofia. Este exercício deve ser realizado com muito cuidado para evitar sobrecarregar os joelhos e as costas, por isso é recomendável colocar um banquinho sob o assento para ganhar confiança nos movimentos. É bom tentar descarregar o peso em direção ao calcanhar, na parte traseira do peso, mantendo-os em contato com o solo o máximo possível.
O erro que vejo com frequência nesse tipo de exercício é justamente o de passar o peso para a frente do pé levantando o calcanhar, causando danos aos joelhos e costas. A este respeito, quero relembrar a importância da correcção na execução dos exercícios que se realizam no ginásio: muitas vezes estamos cansados e desmotivados e prestamos poucos cuidados e atenção na execução; aqui nos encontramos com as clássicas dores nas articulações e, no pior dos casos, com lesões mais graves com o passar do tempo.
Verificamos a posição, a respiração e a carga.
3. Os Deadlifts: Esses Estranhos
Freqüentemente esquecido no ginásio, o levantamento terra com a perna reta é outra chave para os glúteos esculpidos.
Embora muitas vezes esquecido, é um sinônimo recorrente para malformações frequentes.
Também neste caso é necessário estar atento à postura mantida durante todo o exercício; as pernas mantidas ligeiramente flexionadas, os pés juntos, a pelve e as costas devem ser mantidas na mesma linha com a carga da barra trazida para a frente, baixada lentamente imediatamente abaixo dos joelhos e trazida de volta à posição original pelo movimento combinado da pelve e de volta. Lembre-se de "apertar" a nádega ao final de cada repetição para otimizar o trabalho da nádega e dos isquiotibiais.
Senhoras, não se esqueça de incluir este exercício em sua programação de exercícios para as pernas para obter os melhores resultados!
4. Lunges, Lunges ... e mais Lunges!
Para aumentar a lista de exercícios a fazer, não pode faltar as estocadas, já que, durante o exercício, a perna traseira se estende consideravelmente e, por coincidência, o glúteo é um extensor do quadril!
Você pode fazer este exercício como quiser, com halteres, multipower, barra, mas lembre-se de preservar os joelhos… procure manter o peso sempre na direção dos calcanhares.
5. Imprensa: ao alcance de todos
Outro ótimo exercício, que nos permite carregar mais peso. Não é comparável ao nosso citado agachamento, mas ainda é bem recomendado para todos aqueles que sofrem de problemas de mobilidade articular.
6. Com que frequência treinar as pernas e nádegas
Agora que você tem uma maneira mais clara de organizar seu plano de treinamento de glúteos, certamente está se perguntando: quantas vezes por semana para incluí-los em seu treino?
Qual é a fórmula ideal para evitar o supertreinamento e o acúmulo de ácido láctico?
Divida o treino de pernas em duas partes.
Ou seja, em um treino, quadríceps e glúteos, no segundo treino, isquiotibiais e nádegas, no terceiro treino, combinado com um treino em circuito, ou seja, exercícios de tonificação de alta intensidade com curtas recuperações (saltos, estocadas, agachamentos ...) enquanto manter cargas leves para manter a flexibilidade das articulações, limitar o inchaço e queimar gordura.
7. Alongamento e resfriamento
Estou mais do que certo de que muito poucos de vocês, ao final de cada treino, se prestam pacientemente ao alongamento dos membros inferiores.
Pressa, cansaço, tédio ... e mais uma vez você vai embora sem afrouxar os músculos que ainda estão contraídos pelos esforços feitos durante o treinamento.
Saiba que desta forma, sua recuperação muscular será mais lenta e você perderá elasticidade aos poucos; aquele que permite realizar os exercícios corretamente e ao mesmo tempo dar uma boa extensão.
Por último, mas não menos importante, o fator final do seu treino: o relaxamento. Esta última fase do treinamento permite, junto com o alongamento, relaxar o músculo inicialmente tenso.
conclusão
O treino deve ser sempre acompanhado de uma alimentação adequada e de quaisquer complementos que lhe permitam “nutrir” o músculo, mantendo e aumentando a massa magra.
Preste muita atenção ao tempo necessário para permitir que seu músculo cresça e se recupere, respeitando os dias de descanso do "dia de descanso" (deve haver pelo menos 2 entre um treino e o outro nas pernas e nádegas) e os tempos de recuperação entre um série e outro para aproveitá-lo ao máximo.
Seja constante e os resultados virão após as primeiras semanas!
PS.
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