Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
Treinamento de suspensão
Sem entrar em detalhes sobre os tipos de treinamento, este artigo tem como objetivo explicar brevemente o que treinamento de suspensão, quais são as suas vantagens e apresentar um breve exemplo de treino de corpo inteiro.
Definição
Em primeiro lugar, vamos definir o que é o treino de suspensão: é, como a própria palavra diz, um "treino de suspensão", ou seja, é propor uma situação de treinamento funcional de corpo livre onde os pontos de apoio durante o exercício não sejam sólidos com o solo, mas geralmente amarrado a uma estrutura por meio de ferramentas de suspensão.
O principal instrumento de que se conta neste caso é aquele conhecido pelo nome da sua marca, o conhecido TRX © (do qual, na realidade, existem muitas versões mais ou menos económicas mas com a mesma geometria).
É pra quem não sabe uma cinta, que nas partes terminais apresenta duas alças (para agarrar com as mãos) e dois estribos (úteis para amarrar os pés caso opte por outros tipos de exercícios).
Esta tira é então passada dentro de um ilhó que é a parte terminal da tira que é fixada à estrutura (alguns tipos são equipados com uma "porta de ancoragem" para ser conectada a portas de casa comuns, para ser usada também por usuários "donas de casa" .
Por que praticar?
A resposta é simples, não se pode dizer que seja um treino funcional por excelência pois existem outras ferramentas igualmente merecedoras, mas com certeza, com este tipo de treinamento, todos os três planos de trabalho podem ser explorados muito bem, tornando o uso do núcleo essencial para QUALQUER tipo de exercício que queira realizar: o elemento de instabilidade introduzido pela suspensão torna o trabalho do núcleo central para qualquer outro grupo muscular.
Basta pensar em uma prancha banal, executada com todos os apoios no chão e o mesmo exercício realizado com os cotovelos no chão mas os pés em suspensão dobrados dentro dos estribos: enquanto quando estão apoiados no chão, nossa preocupação é manter as curvas fisiológicas das costas, com o envolvimento principal do músculo reto abdominal, quando os pés estão suspensos, devemos também estabilizar o movimento oscilatório, questionando também os oblíquos.
Tudo isso, simplesmente considerando um exercício isométrico.
Exemplos de exercícios
Existem muitos exercícios de peso corporal que têm seu alter ego em suspensão, sendo um deles o push up. Detenhamo-nos, portanto, na análise deste exercício, que apresenta duas variantes principais, que por sua vez podem ser modificadas em infinitas subvariantes.
(Infelizmente, a codificação dos exercícios depende da escola e do percurso formativo seguido, portanto, é provável que o mesmo exercício tenha outros nomes).
? Flexão suspensa: este é o clássico push-up realizado com os pés no chão e as mãos nas alças do TRX. A carga do exercício depende da inclinação que se mantém com o solo, quanto mais afastados os pés da perpendicular às alças, mais complexo será o exercício.
? Fly push up: é a flexão dos braços realizada com os pés enfiados nos estribos do TRX e as mãos apoiadas no solo na posição inicial canônica.
No entanto, esta metodologia nem sempre serve para inserir um outro grau de dificuldade: Às vezes, o treinamento de suspensão pode ser usado para realizar abordagens de peso corporal, como no caso do agachamento com pistola.
Não é fácil para todos realizar o agachamento em apoio monopodálico, tanto por questões de mobilidade da articulação do tornozelo quanto por questões de força. Executar por exemplo uma pistola atarracada mantendo o apoio em um pé, mas ajudando de forma consciente ao manter as alças do instrumento, permite realizar o exercício com uma carga mais baixa e interromper a descida onde nosso tornozelo impede mais rebaixamento sem levantar o calcanhar.
Exemplo de treino de corpo inteiro
Sem entrar em muitos detalhes, será proposta a seguir uma rotina de treinamento simples utilizando em suspensão, utilizando um fluxo bastante fácil para que os exercícios sejam realizados de forma concatenada e suave.
ESCADA 10-1 (para cada um dos 4 exercícios seguintes, deve-se realizar 10 a 1 repetição, tentando minimizar a recuperação entre um exercício e o seguinte, seguindo o padrão 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 1…. 1 1 1 XNUMX).
? Fly push up (descrito acima)
? Pique: a partir da posição de prancha mantida colocando os pés dentro dos estribos e mantendo as mãos no chão, o quadril é flexionado o máximo possível assumindo uma espécie de "posição de cachorro" derivada do ioga, com a cabeça escorregando entre os braços estendidos. Uma vez que a flexão máxima é alcançada, ele relaxa voltando à posição inicial.
? Remo: exercício clássico da sala de equipamentos re-proposto em uma perspectiva de "peso corporal" com o auxílio do TRX onde é necessário agarrar as alças com as mãos e desequilibrar (sem desativar os músculos centrais) para trás.
Partindo de uma posição inicial com os braços estendidos, é realizado um movimento de tração mantendo os cotovelos tensos até que as mãos atinjam o tórax (expirando), para então concluir a repetição voltando à posição inicial, com muito cuidado para não flexionar o quadril.
? Agachamento de salto: mantendo a pegada das alças do exercício anterior, são realizados o número predeterminado de saltos de agachamento (que na fase concêntrica inclui uma fase de salto com aterrissagem na ponta dos pés). As correias do TRX devem permanecer tensionadas na fase de salto, permitindo uma aterrissagem assistida e mais fácil.
Como antecipado, isso nada mais é do que um breve resumo de introdução sobre um tópico muito importante no ramo do treinamento funcional! Divirta-se!
