O treinamento em grupo é uma ótima maneira de ficar em forma enquanto desfruta da companhia de amigos. Pode ser feito em grupos de 5,10 ou mesmo 15 pessoas e o método de trabalho será diferente tanto em função dos objetivos (perda de peso, tonificação, bem-estar, etc.), quanto no nível.
Como podemos estruturar um treinamento em grupo com amigos? Quais são os requisitos de que precisamos? O que precisamos saber?
Neste artigo analisaremos as principais formas de treinamento em grupo e veremos exemplos práticos para cada uma delas. Terá então todas as ferramentas para poder voltar ou ficar em forma enquanto se diverte!
1. Corrida
O primeiro tipo, bastante intuitivo, é correr. Correr juntos é, na verdade, uma das maneiras mais inteligentes e fáceis de ficar em forma. Você não precisa de ferramentas especiais ou roupas muito técnicas. Só precisamos de um ou mais amigos para compartilhar tudo, bons sapatos e um parque com vistas de tirar o fôlego para começar a curtir a primavera.
Na corrida em grupo, ocorre um possível pequeno número de participantes, geralmente de 2 a no máximo 5 pessoas. Mais de 5 corredores são difíceis de manejar todos juntos, alguns ficam para trás, atrapalham uns aos outros ... enfim, fica desconfortável.
A maneira mais simples de trabalhar envolve a prática de corrida simples, o chamado “LISS” de baixa intensidade em estado estacionário cardio. Neste modo, podemos trabalhar em torno de 120-140bpm sem nos esforçar muito. Normalmente, uma corrida sustentada é o ideal.
Nosso conselho, se você escolher esta forma de trabalhar, é correr pelo menos 60 minutos de corrida 3-4 vezes por semana. Um ritmo semelhante vai garantir que você fique em forma e, possivelmente, perca os centímetros extras que o separam da montagem do figurino.
Vamos ver como estruturar um treino em grupo com Jogging.
- 5 'de aquecimento com alongamento dinâmico. Aqui é essencial não alongar muito o músculo, mas trabalhar gradualmente tentando desbloquear novos ângulos ROM e "afrouxar" tendões e articulações.
- 5 'de agachamentos e estocadas livres. Vamos dar mais 5 'para aquecer os músculos das pernas. Fazemos alguns agachamentos e algumas investidas, trabalhamos até nos sentirmos aquecidos e prontos para ir.
- 45 'de corrida. A partir daqui, corremos 45 '. Começamos suavemente e aumentamos gradualmente a frequência. Procuramos manter sempre entre 120 e 140bpm.
2 HIIT
Outra forma de trabalhar é o HIIT (High Intensity Interval Training). Estas são sessões de treinamento de alta intensidade e intervalo. O que isto significa?
A ideia básica do HIIT é alternar as fases de treinamento em que a intensidade é alta (sprint, pular corda, máquina de remo) com as chamadas fases de “recuperação ativa”. Nessas últimas fases, diminuiremos a intensidade e faremos uma atividade leve até que a freqüência cardíaca caia por um TOT.
Este modo de trabalho não só tem um gasto de energia maior do que o LISS clássico, mas também fornece um aumento subsequente no EPOC. O EPOC (o "débito de oxigênio") representa o que é uma necessidade de recuperação ao final do treinamento. Para simplificar, quanto maior o EPOC, maior será o nosso gasto de energia após a atividade física (continuaremos a queimar gordura mesmo APÓS o treino).
Vamos agora ver como estruturar um treino de grupo no estilo HIIT.
- 10 'de corrida leve como aquecimento.
- 20 'de HIIT consistindo em 15' 'de sprint e 60' 'de corrida suave).
- 10 'de corrida leve para se recuperar bem.
- 20 'de HIIT consistindo em 10 burpees e 60' 'de agachamentos livres.
Como vemos, o HIIT não é praticado apenas correndo, mas pode ser adaptado a diferentes exercícios e padrões motores.
3. Crosstraining
O último tipo que vamos analisar é o crosstraining. Esta forma de trabalhar envolve escolher um circuito específico de exercícios e completá-lo o mais rápido possível. É uma modalidade muito divertida porque traz à tona toda a competitividade que existe em nós. Além disso, pode ser praticado com muitas pessoas, até 15 pessoas.
Vamos ver um exemplo prático de como configurar um treino em grupo no estilo crosstraining.
- 10 'de agachamento livre como aquecimento.
- 15 'de circuito com 10 agachamentos, 10 flexões e 10 burpees (quem fecha mais circuitos vence)
- 10 'de corrida para se recuperar
- 15 'de circuito com 20 saltos de corda, 20 burpees e 20 passos de estocada (ganha quem fechar mais circuitos).
- 10 'de agachamento livre
Conclusões sobre o treinamento do grupo
Neste artigo vimos como configurar corretamente um treinamento em grupo e quais são as principais formas de trabalho. Agora é só colocar tudo em prática e se divertir com o seu grupo!
