O treinamento multifreqüencial envolve o uso dos mesmos grupos musculares várias vezes durante a semana. Muito útil se o objetivo é aumentar a força máxima, pois repetir os mesmos gestos motores várias vezes durante o microciclo melhora a execução e o recrutamento das fibras motoras necessárias à realização do exercício.
O método pressupõe a utilização de exercícios básicos como levantamento terra, supino, agachamento, mas diversos exercícios complementares podem ser agregados. É possível variar as partições diárias com puxar / empurrar, superior / inferior, exercícios sinérgicos, etc.
A frequência pode variar de três a seis dias por semana, mas pessoalmente recomendo variar entre três e quatro dias para não correr o risco de overtraining. Se tivéssemos que escolher uma frequência maior, os exercícios deveriam ser realizados sem atingir o limiar de falha muscular (buffer).
Um exemplo de cartão poderia ser o seguinte (exercícios de puxar / empurrar que respeitam os princípios da sinergia muscular):
Dia A
Agachamento 4 × 6
4 × 8 investidas em marcha
Supino reto com barra 4 × 6
Incline o supino com 3 × 10 halteres
Imprensa militar 4 × 8
Mergulho 3 × 10
Dia B
Deadlifts 4 × 4
Leg curl 4 × 6
Tração de punho inclinado 4 × 8
Tomada supina da máquina lat 3 × 8
Polia baixa 3 × 10
Ondulação reta com barra 3 × 10
Então na primeira semana vamos treinar duas vezes A e uma vez B (ABA), vice-versa na segunda semana (BAB).
Outro tipo de cartão pode ser o seguinte:
Dia A
Agachamento 4 × 6
Extensão da perna 3 × 10
Supino reto com barra 4 × 6
Cruza para cabos 3 × 10
Avanço lento 4 × 6
Imprensa francesa 3 × 10
Dia B
Lunges 4 × 8
Leg curl 4 × 6
Tração de punho inclinado 4 × 8
Remador de guiador 4 × 10
Cotovelos de linha vertical 4 × 8 de altura
Ondulação reta com barra 3 × 10
As possibilidades de variação são infinitas, mas recomendo não ultrapassar o volume e o tempo de treinamento, que deve permanecer em 45/60 minutos para evitar um aumento excessivo do cortisol e conseqüente catabolismo muscular.
Pessoalmente, tenho usado esse método para vários dos meus clientes: a maioria deles aumentou as cargas já a partir da segunda semana de trabalho (embora muitos tenham ficado parados por vários meses), com um consequente aumento da hipertrofia muscular.
Autor: Fabrizio Pagano, instrutor de fitness certificado pelo CONI
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