Treinar o abdômen é um dos primeiros passos levados em consideração por quem decide tonificar por meio do condicionamento físico. A maneira mais comum de fazer isso é realizar os exercícios clássicos no solo, mas nem todas as pessoas são capazes de suportá-los, especialmente aquelas com problemas de mobilidade nas costas.
Uma excelente alternativa pode, portanto, ser a de tonificar os abdominais por meio de circuitos que incluem movimentos da posição verticalem vez de no solo.
Para desenvolver músculos mais densos, veja como treinar.
O crunch também é ótimo para treinar o abdômen, desde que feito corretamente. Assim como a prancha de urso, que treina o núcleo intensamente, torções russas, escalada em corda ou crunches de bicicleta, desde que você não cometa esses erros.
Treinar o núcleo é ainda mais importante depois dos 50 anos.
Os exercícios com a elíptica também são excelentes.
Aqui, no entanto, você aprenderá a treinar os músculos das costas.
Em geral, as flexões são indicadas para fazer a parte superior do corpo funcionar. Para se manter motivado, existe o desafio dos 30 dias.
Se você sofre de dor no punho, existem algumas variações.
Também é muito útil realizar exercícios com a balança.
Treinar os músculos também pode ajudar a combater a inflamação crônica.
Às vezes, após o exercício, você pode espirrar, por quê?
Tonifique seu abdômen em pé
Os exercícios abdominais tradicionais tendem a se concentrar no isolamento do núcleo e, embora sejam muito eficazes para tonificar os músculos do abdômen, também têm uma desvantagem: não queimam muitas calorias.
Trem em péem vez disso, combina os dois aspectos: desenvolver força e realizar atividades cardiovasculares. Mas os benefícios dessa escolha não param por aí. Considerando que a maioria das pessoas leva uma vida sedentária, passar a maior parte do dia em sua mesa, fazer exercícios em pé em vez de sentar ou deitar pode ajudar melhorar a postura, saúde cardiovascular, mobilidade, nível de energia e concentração.
Treinar o abdômen também reduz a dor no quadril ao caminhar.
Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.
Circuito de 20 minutos
Para treinar seu abdômen da melhor maneira possível, a consistência é a chave. Demora 20 minutos por dia, aliás, para começar a ver os primeiros resultados, desde que o compromisso seja mesmo diário. Os exercícios em pé propostos são de baixo impacto e adequados para todos. Todo mundo tem que ser realizada por 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada movimento. Todo o circuito deve ser repetido 3 vezes.
Standing Obliques Crunch
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás das orelhas e os cotovelos estendidos, puxe o umbigo em direção à coluna.
- Levante o joelho esquerdo e dobre ligeiramente para o lado até que toque o cotovelo correspondente.
- Abaixe a perna e volte à posição inicial.
- Lados alternados a cada repetição.
Este exercício funciona principalmente em abdominais laterais ou oblíqua.
Standing Crossbody Knee Drive
- De pé, com os pés na largura dos ombros e as mãos atrás das orelhas, puxe o umbigo para trás, em direção à coluna.
- A partir dessa posição, use os oblíquos e o centro para levantar o joelho esquerdo e gire o corpo até que ele encontre o cotovelo direito.
- Abaixe a perna e volte à posição inicial.
- Lados alternados a cada repetição.
Embora este exercício seja projetado para treinar os abdominais, e em particular os oblíquos, também é particularmente eficaz para os flexores doanca, o assoalho pélvico, o adutores, o glúteo, os músculos posteriores do Coscia e a parte média e inferior do de volta.
Rotação de tronco em pé
- De uma posição em pé e de pé na largura dos ombros, estenda os braços à sua frente e entrelace as mãos.
- Afaste os ombros das orelhas e aplique força na parte central do corpo, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Dessa posição, gire os quadris e o pé esquerdo, trazendo as mãos e o tronco para o mesmo lado.
- Retorne à posição inicial.
- Lados alternativos para cada repetição.
Este exercício faz eu trabalhar músculos centrais do corpo e os estabilizadores, mas não só, também envolve a parte inferior do de volta e melhora a mobilidade deanca.
Costeletas diagonais em pé
- Começando da posição em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, estenda os braços para um lado do corpo, mantendo as mãos entrelaçadas.
- Afaste os ombros das orelhas, traga a caixa torácica para dentro e aplique força no centro, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Gire o tronco na diagonal, trazendo os braços para o lado oposto ao inicial, empurrando os quadris enquanto faz esse movimento de extensão.
- Retorne à posição inicial, mantendo os braços retos.
- Faça metade das repetições de um lado e repita do outro.
Este exercício, trabalhando nas variações do eixo e levantamento do corpo, treina o núcleo e aumenta a freqüência cardíaca.
Soldados de brinquedo
- De pé, cruze os braços à sua frente.
- Traga a caixa torácica para dentro e fortaleça o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo a pelve relaxada.
- Tentando manter o equilíbrio, levante a perna esquerda para mantê-la o mais reta possível à sua frente, usando o core para não perder a posição.
- Abaixe a perna lentamente, mantendo a parte média do corpo em tração.
- Alterne as pernas a cada repetição.
Este exercício é ótimo para ambos melhorar flexibilidade e mobilidade dos músculos posteriores do Coscia ambos para trabalhar a musculatura Central.
Soco em Pé
- Em pé, mantenha os pés na largura dos ombros.
- Traga a caixa torácica para dentro e fortaleça o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo a pélvis em tração.
- Estenda os braços à sua frente alternadamente, socando o ar imaginário, alternando os lados e aumentando gradativamente o ritmo.
Esse exercício aumenta a freqüência cardíaca e, além de treinar o músculos abdominais, permite que você trabalhe no núcleo.
Para treinar o núcleo e os abdominais, é melhor apertar ou triturar?
O treino de natação com a barriga lisa também é excelente.
